Kroppsstyling: träning för hela kroppen
Denna kroppsstil är en effektiv kroppsövning. Och det med bara sex övningar! Eftersom varje individ tränar minst två stora muskelgrupper samtidigt. Visst, det är ansträngande, men det sparar också mycket tid. Träna 15 minuter tre gånger i veckan - och nu och då blir magen, benen, skinkorna hårdare, midjan fastare, baksidan starkare.
Men var försiktig med att du alltid en ledig dag sätt in så att musklerna kan regenerera igen. Åter, ta din tid. Ju mer koncentrerad och långsam du gör de enskilda rörelserna, desto bättre blir ligamenten och lederna skonsamma.
Tumregel: Förflyttningen från startposition till ändläge tar lika länge som rörelsen tillbaka till startpositionen. Rätt andningsteknik är också viktig - andas ut när du spänner, andas in när det släpps.
Förresten, kroppsstyling gör inte bara en bra figur, det ökar också mängden muskelmassa (i förhållande till fett och vatten) i kroppen. Detta ökar ökar kaloriförbrukningen, och viktminskning är lättare.
Crossover - För mage och midja
Lägg på ryggen, lyft dina knän och axlar. Nu rör dig i magen, tryck på vänster knä med höger hand och samtidigt förläng din vänstra arm bakåt och höger ben framåt - ca 5 centimeter ovanför golvet. Ändra sedan sidor: sträck vänster hand till höger knä, höger arm och vänster ben. 3 x 12 repetitioner, mellan korta raster.
Höftkrullar - För rumpa och höfter
Lägg på ryggen, lägg fötterna runt höftbredden. Höj nu dina skinkor (medan du sträcker dina muskler), tryck dina knän mot varandra, öppna igen, sänk dina skinkor. 3 x 12 repetitioner. Håll ryggen rak.
Sidolift - För midja och utanför benen
Lägg på vänster sida, böj något vänster ben och vila på marken med vänster underarm, peka handens handpalv uppåt. Lyft roten och gör det högra benet långt. Butt och buk är fast, kroppen bildar en linje. Lyft nu långsamt högerbenet om tio centimeter och sänk det igen. 3 x 12 repetitioner, mellan korta raster. Sidbyte.
Press-up - För axlar och bröst
Knä, händer axelbredd, armbågar pekar utåt. Skjut höfterna framåt så att lår, skinkor och ryggar bildar en rak linje. Spänna din mage något. Böj nu långsamt dina armbågar tills bröstbenet ligger strax ovanför marken - och kom upp lika långsamt. 3 x 12 repetitioner.
Back-Lift - För rygg och axlar
Ligga på magen, sätt upp tårna och lägg fingertopparna på öronen. Albbågarna pekar utåt, nosspetsen berör golvet, nacken förblir lång. Nu långsamt höja överkroppen några inches och samtidigt medvetet dra upp armbågarna. Axelbladen rör sig i ryggradens riktning. Sänk överkroppen sakta och låt armbågarna lossna. 3 x 12 repetitioner.
Squat - För ben och rumpa
Sätt ner det löst, fötterna åtminstone höftbredd i varandra, spetsarna pekar något utåt. Växla tyngden framåt på fotens bollar och lyft häcken något. Nu väldigt långsamt i knäböjningen, tryck på rumpan medan du trycker tillbaka, och så långsamt kommer upp igen, medan rumpen är stram. 3 x 12 repetitioner. Tills emellan ta små pauser.
Utbildningstips för avancerade
Om du redan har mer kraft kan övningarna variera, som du vill, vilket gör det ännu mer effektivt. Det finns två sätt att göra detta:
1. Dela upp rörelsen i flera rörelser. Så z. B. I knä stöder inte ner i en rörelse och kommer upp i ryggen, men gör rörelserna i två delar med en kort mellanrum.
2. Fjäder lite som du tränar, precis i det område där träningen är särskilt intensiv. Så, låt oss gå! Sätt på din favoritmusik och övningarna blir ännu roligare!
Tips: Nordic Walking
ChroniquesDuVasteMonde-programmet för den nya uthållighetsporten som optimalt kombinerar jogging och promenader, för viktminskning, för mer träning och en bra kroppsförmåga.
