Ryggträning: De 5 bästa övningarna
I gymmet är populära ryggövningar för latissimus (vår största ryggmuskulatur) pull-up, pull-up eller deadlift med skivstången. Men du kan Även utan utrustning för att genomföra en effektiv ryggträning och förhindra ryggsmärta. Vårt träningspass är en blandning av stretch- och ryggövningar för att bygga muskler som du bör göra två till tre gånger i veckan.
Lyftapp för korsryggen
En effektiv ryggövning för korsryggen är att lyfta skrovet. Ligga på magen och lägg på tårna. Sträck dina armar rakt fram så att ditt huvud och axlar är från marken, Ditt blick riktas nedåt.
Sedan böjer du armarna och drar armbågarna till sidan av kroppen. För att göra ryggträningen lite mer utmanande kan du också lyft fötterna från marken, Håll spänningen i cirka 20 sekunder och upprepa övningen tre gånger.
Ryggrotation för en ledad ryggmuskel
Denna ryggträning tjänar främst Förlängning av ryggraden, Ligg på din högra sida av kroppen och böj knäna i 90 grader, huvudet är på den utsträckta högra överarmen. Nu vrider du överkroppen långsamt i ryggläget, utan att dina ben ändrar position.
Du sträcker din vänstra arm rakt åt sidan. I korsryggen och bröstet bör nu känns en betydande sträcka, Stanna i detta läge i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Efter tio repetitioner byter du sidor.
Modifierat fyrfaldigt stativ för buken och ryggen
För starka ryggmuskler är det viktigt att aktivera magmusklerna under ryggträning. Stå i det fyrdubblade stativet och se till att dina händer är under axeln och knäna är under bäckenet. Ryggen ska vara rak och bilda inte ett ihåligt kors.
Sedan höjer du knäna något och Håller henne i luften i 15 till 20 sekunderinnan du lägger henne ner på golvet igen. En annan effektiv övning är sit-ups, som också hjälper till att stärka ryggmusklerna. Vi har också satt samman en omfattande magmuskulärträning.
Hackaren för starka ryggmuskler
En klassiker i ryggträning är hackaren, som också stärker lårmusklerna. Gör dina fötter runt höftbredden och tryck baken bakåt. Din överkropp är lätt böjd framåt, men ryggen förblir rak. I nästa steg sträcker du armarna bredvid huvudet och flyttar dem upp och ner i korta, snabba rörelser i 30 sekunder.
Avkopplingsövning för ryggraden
För att slappna av musklerna efter ryggtränningen kan du sitta på fötterna från den fyrdubblade stativet, sätta överkroppen på låren och sträcka armarna framför dig, så att ryggen är rak, Din panna kan tyst beröra marken. Håll sträckan i ungefär en minut. Du kan hitta fler övningar för ryggradsgymnastik här.
