Sommarfigur: Förbättra hållningen
Monikas problem:
© Veronika Faustmann"Jag vet att alla tycker att jag inte behöver oroa mig för min figur, jag vill inte gå ner i vikt, tvärtom: på vissa ställen skulle jag vilja ha mer fyllning, för mycket på min mage: Musklerna är limp, och runt naveln har ett synligt veck upplöst. De slanka musklerna är inte tilltalande för min rygg, jag har obehag i ländryggen och en framåtböjd hållning. "
Monikas mål:
"Jag vill ha starkare buk- och ryggmuskler, så jag står upprätt och rullen på magen ska vara borta."
Detta resulterade i undersökningen:
BMI: 19,5 (vikt dividerad med längdhöjd) Kroppsfettprocent: 20,9 procent Muskelinnehåll: 36,9 procent HBU: 0,85 (bukomkrets till höftomkrets)
Det säger sportläkare Dr. Wolfgang Schilling:
"Det kan finnas mer muskler, speciellt i torso- och axelhalsområdet, och om bukmusklerna är för svaga, bukar buken synligt framåt."
Det är vad dietist Claudia Neiss säger:
"Laboratoriet visar en betydande järnbrist - detta är inte förvånande hos en kvinna som äter lite kött, hela korn och pulser. För det första hjälper järntabletter till att fylla depåerna."
Fitnessstrategin:
Två gånger i veckan i en halvtimme att springa, inklusive Tabata-intervalltrening, till två till tre gånger i veckan, kroppskonststrädet. Perfekt för muskelbyggnad är också högintensiv träning (HIT), så det finns två extra speciella förstärkningsövningar. (Instruktioner för träning, träning och övningsövningar se artikel "Sommarens vackraste siffra" i ChroniquesDuVasteMonde nummer 22, 22 maj 2013 till 4 juni 2013 på kiosken, eller här för nedladdning, gratis för abonnenter).
Näringsstrategin:
Trots att viktminskning inte är huvudfokus bör socker undvikas så mycket som möjligt, eftersom det förstör tarmfloran, irriterar slimhinnan och kan orsaka inflammatoriska reaktioner i kroppen. En extra portion protein är viktigt, så att kroppen kan bygga muskler - helst i form av vegetabiliskt protein från baljväxter som bönor, linser, ärter, soja eller lupiner, ett väl tolererat sojaalternativ. Dessutom finns det en proteinskaka tre gånger i veckan.
Monikas bedömning:
"Jag hoppades bara gå ner i vikt på magen, men det fungerar inte, så jag är nyfiken på att mer kroppsspänning och bättre hållning kommer att göra magen försvinner, om Bodyart träningen kombinerat med den extra delen av proteinet skulle ge dig muskler , Jag skulle vara jättebra. "
Är du intresserad av programmet Monika? På de följande sidorna lär du dig hur hon gör det.
Före starten
Jämfört med mina tre kamrater drog jag den stora biljetten: ingen diet, inga förbjudna livsmedel - jag måste bara äta mer protein. Det är lätt och jag tror att det finns mer luft för det.
Därför har jag bestämt mig för att kompensera för järnbristen som har upptäckts genom att banta istället för att svälja tabletter. Eftersom jag i stort sett gör utan kött blir det inte lätt. Jag är nyfiken om det fungerar.
Även om jag sportar för evigt - men innan den svettiga intervallträningen under körning har jag verklig respekt. Hittills har jag alltid varit blyg av sådan nastiness. Förhoppningsvis nästa gång kan jag redan berätta mer.
Första veckan, dag 2
Jag har just kommit tillbaka från att springa. Utstött, avslappnad? och glad. 30 minuter bara för mig. Vår lukt, blommor, nyss klippt gräsmatta. Drizzle, en trevlig kylning på den uppvärmda kroppen. Slutligen utanför, äntligen rörande. Grundläggande uthållighet i stadig takt. Bara rätt, för att sortera tanke-kaoset i huvudet.
Jag mår bra. Igår såg det ganska annorlunda ut. Jag gjorde träningen. Burpees, min extra övning, tar mig till mina gränser på rekordtid. Stå upp, armarna sträckta sig, knäböjda ner, hoppa in i stödet, krypa ner igen, sträck ut armarna. Hela saken 3 gånger, 40 sekunder vardera, med en paus på 20 sekunder däremellan. Tre gånger? Efter det första varvet ljuger jag på marken, pantar för luft, kan inte ens säga pip. Tja, det kan vara något. Mina raka varv? Förutom yoga min tidigare träning - har förberett mig för sådan nastiness ändå. Det är i ChroniquesDuVasteMonde-programmet av den ursprungliga Burpee lite lättare? utan en uppskjutning däremellan.Förresten finns det en motivationsvideo på YouTube för dem som vill prova originalet.
Första veckan, dag 5
Jag tror att många människor tar extra protein, även om de inte behöver det. 45 till 60 gram protein per dag (0,8 gram per kilo kroppsvikt) rik, vilket kan uppnås med normal kost relativt lätt.
Ändå kommer jag under de sex veckorna att öka proteinhalten i min mat. Anledningen: Mitt näringsprotokoll har visat att jag faktiskt tar för lite protein till mig själv. Och muskler (inte ens synliga) behöver protein för att växa. Under tiden inser jag också var orsaken till detta? För lite? protein är: jag äter nästan helt vegetarian och hittills har animaliska proteinleverantörer som kött och korv bara utelämnats? utan att ersätta dem med växtbaserade alternativ som pulser eller sojaprodukter.
Trots att jag har utövat regelbundet i mer än 20 år har jag återkommande ryggsmärta och dåliga kroppsproblem. Min muskel är för låg? Detta har också resulterat i sportens medicinska undersökning. Jag kommer därför? utöver sportprogrammet - äta mer baljväxter och sojaprodukter. Dessutom finns det ett protein skaka tre gånger i veckan, som nutritionisten rekommenderas.
Andra veckan, dag 2
Värm upp långsamt i 10 minuter, installera sedan 1-2 Tabata intervaller (20 sekunder sprint, 10 sekunder långsam, alternerande - totalt 8 gånger). Fortsätt sedan löst, total körtid: 30-40 minuter.
Så skulle programmet enligt min avancerade utbildning en gång i veckan se ut. Skulle inte sakta ner mig en irriterande hosta med alla försök att ta fart. Även med långsam körning var min puls idag cirka 15 slag högre än vanligt. Kroppen är klart blåst. Intervallträning är inte av frågan. Jag skulle behöva det. Fastän prestationsdiagnosen har certifierat mig en super grundläggande uthållighet, men i det högre pulsintervallet är det fortfarande fortfarande potentiellt (artigt uttryckt). Tja, det kommer från årens mysiga Dahintraben. Å andra sidan var det bra med det ... Låt oss se om det fungerar med intervallträning nästa vecka (eller om jag fortfarande är glad för att hostan är en ursäkt).
Andra veckan, dag 5
Regnet ger mig en helt ny motivation: Är det verkligen en kort regnbris, jag tvekar inte länge, om jag kör nu eller inte. Jag börjar omedelbart, annars är jag säker på att nästa dusch kommer att fånga mig ...
Talar om att springa: Denna sport sägs så att han tillfälligt tränade kärnmusklerna. Jag vet inte om dig, men upp till mina klabba buksmuskler har denna insikt ännu inte rumgesprochen - jag ser det i åtminstone i min bukmuskler ytterligare övning tydligt. (Övningen är ganska klassisk: Höger överkroppen / benen, dra vänster axel till höger knä, sträck vänsterben, byt ...)
Det är inte min favoritövning ändå. Min favorit istället: träningen "båg och krulla i lung" från bodyart träningen (lunge, sträck tillbaka benet, sträck armarna ut till sidan, luta huvudet lite tillbaka, böj sedan ditt bakben, ta armarna framåt , Huvudet mellan armarna). En genial träning efter en skrivbordsdags, som dessutom sträcker höftböjsmusklerna och löser axel- och nackområdet.
Tyvärr behöver kroppen framförallt de övningar som vi hellre vill undvika. För mig är det de klassiska buken övningarna och alla push-up varianter ...
Tredje veckan, dag 2
Min största upptäckt av de sista dagarna: hirs. Ja, hirs! Det hände inte i min tidigare diet. Varför? Ingen aning Förmodligen eftersom hirs lät som hälsosam (inte läcker) hela mat för mig. Men hirs är inte bara en stor källa till protein och järn? det smakar också bra. Mina favoriter: hirs broccoli gryta och hirs och apelsinjuice. Båda är snart färdiga - och har övertygat ens mycket skeptiska familjemedlemmar.
Min andra nya upptäckt är lupinprodukter? en rekommendation från nutritionisten. Lupiner har vissa fördelar jämfört med soja: de är hushållsplantor (även om odlingen fortfarande är utbyggbar), tolereras produkterna väl och u.a. Järnhalten är högre än den hos sojabönor (mer info på www.veggieportal.de) Jag hittade lupinsnitt i min ekologiska stormarknad och kokade den med vad kylskåpet gav - inom tio minuter var det en bra middag Så här gör du det: stek det skivade köttet med lök, svamp och paprika, lägg till grädde och couscousrester från dagen innan (eller ris eller pasta), koka den igen och du är klar: Fångsten: Lupinprodukter är svåra att komma ifrån. Bäst i det ekologiska snabbköpet eller köp online (t.ex. via www.alles-vegetarisch.de).
Tredje veckan, dag 5
Jag missade nästan det om min kollega Daniela inte hade frågat mig om programmet har fungerat för mig: ryggsmärtan är borta! Den ihärdiga ritningen i nedre delen av ryggen, som åtföljt mig trogen under de senaste månaderna, har lämnat utan väsen.Faktum är att jag har en känsla av att skrovet blir mer hållbart. Det känns långsamt som att jag har en muskelkorsett. Övningarna är också roligare, det är jättekul. Abs? I? Jag är upphetsad! Och det stör mig inte längre, att efter mina mätningar på mageomkretsen har ingenting hänt.
Fjärde veckan, dag 2
Efter den första euforien, som jag har tappat mig på nya recept och ingredienser, har jag nu tagit upp vardagen med det vanliga tidstrycket. Igår eftermiddag åt jag en halv påse med torkade aprikoser. Torkade aprikoser innehåller mycket järn, på grund av min låga järnvärde är de därför mer på min meny? men mot så mycket obekant och tung mat har min kropp en gång varit ordentligt uppror. På kvällen låg jag med varmvattenflaskan på min mage på soffan.
Det jag saknar är de snabba standarden recepten för vardagen. När min son vill ha pasta med köttfärssås, är jag någonsin så irriterad med min egen teater om mat som jag bara äter köttfärssås? istället för att laga extra sojasknitzel som ett malet köttalternativ. Jag vill verkligen inte äta mer kött. Men för tillfället är det bara för komplicerat för mig ...
Fjärde veckan, dag 4
Lunch med en kollega som har varit vegetarian i åratal. Jag gråter till henne att maten blir för komplicerad för mig. Tyvärr hade jag också läst förut att veganer ofta är ännu mer benägna att ha järn än vegetarianer. Inte konstigt, med dem faller mejeriprodukterna bort, vilket förmodligen hämmar järnabsorptionen. Men jag äter inte ens konsekvent vegetarian, än mindre vegan. Dessutom tycker jag inte att det är särskilt smart att släppa ut proteinrika mjölkprodukter och dricka på andra sidan proteinskakningar för att stödja muskeln. Ingenting där. Samtalet med min kollega gjorde det klart för mig att jag vill förändras för mycket samtidigt när jag äter? och gör mitt liv onödigt svårt.
Jag försöker att fokusera på de små förändringarna: Jag äter inte längre bara rätter, men prova disken, till exempel. Att komplettera med tofu eller lupinprodukter och grönsaker oftare för att få tag i bönor eller ärtor (vegetabiliskt protein i baljväxter). För att fylla på järnhandlarna finns det nu morgongröt med frukt (mer helkorn), som sesamstänger för kontorslappar, spårblandning eller torkade aprikoser (den senare i mindre kvantiteter, jag lär mig) och i salladen mycket extra persilja.
Femte veckan, dag 1
Jag tycker om hela kroppsövningarna i kroppsutbildningen, men jag vill träna överkroppen intensivare. Därför lägger jag till extra träningsövning från Josephine för en tid sedan (benägen, böj och sträck ut armarna, sträck dina ben och lyft dem så att knäna inte rör jorden). Jag var verkligen glad över de första ömma musklerna! Dumma, för kroppen skulle det givetvis vara bättre utan muskelsårighet. Men en öm muskel är också en bekräftelse på att det var en intensiv träning.
Och jag har ändrat något annat: Jag har bara gjort burporna väldigt oregelbundna. Anledningen: Ofta tränar jag inte fram till klockan nio eller tio på kvällen? och där vill jag inte grannarna bland oss, det går inte längre. För att lugna mitt skyldiga samvete har jag bestämt mig för att åtminstone öva uppköp? en annan sårbarhet. Jag kan bara göra kvinnors pushups med knäna, men från 10 första reps (mycket plågad) har jag förbättrats till 15 reps (relativt enkelt).
Femte veckan, dag 4
Hostan har äntligen gått, så jag kan prova Tabata-intervallen medan du kör precis före programmets slut. Men glädjen varar inte länge. Intervallträning är verkligen stress för mig. Och det där sport egentligen är min synonym för återhämtning: På kvällarna när yoga eller koppla av medan du joggar, tycker jag bra. Sprinting innebär att en jätte övervinner för mig. 10 sekunders paus mellan 20-sekunders sprintenheter (som kastar min puls till 192) verkar otroligt kort. Känner att det inte ens är tillräckligt för andetag (som definitivt inte kan vara så fort som andan går). Lyckligtvis tar tortyren bara 4 minuter totalt, men det är inte så vackert.
Och för vad? En bekant entusiastiskt beundrade mig om effekten av hennes intervallträning på den sista halvanmaraton hon hade kört. Hon kunde enkelt ta över andra löpare utan att andas ut. Hm, jag är rädd att jag måste registrera mig för en halv maraton för att se meningen med denna borr för mig. Kanske blir det bättre nästa gång.
Sjätte veckan, dag 1
En liten motivation för den sista spurt skulle vara trevligt. Daniela och jag tror en liten satsning: Alla som klarar av att få mer muskelmassa kommer att inbjudas till kaffet av förloraren. Inget stort, men det räcker att lägga några repetitioner på träningspasset och frivilligt att dra över dragkedjorna.Ambitionen är nyligen vaken.
Åh ja, och naturligtvis saknas ingen proteinskaka vid sista spurt. Du vet aldrig. Min stackars kamratörer med de hårda kostprogrammen föredrar jag inte att berätta för mig att jag har en sådan skaka? vilken borde egentligen ersätta en måltid? bara till efterrätt.
Sjätte veckan, dag 4
Nutrition och fitnessprogrammet är nu rutinmässigt. I slutet spenderade jag några timmar mountainbike - som uthållighetsträning istället för att springa. Jag älskar den här sporten! Stängning och utmaningar som täta svängar eller rotade vägar ger variation? och genom de korta, utmattande uppförsbackarna gör jag automatiskt mitt intervallträning (utan att tvinga mig att göra det som att springa). Okej, för attityden är den sportiga, starkt böjda sittpositionen inte bra alls, men det måste det vara från tid till annan. Det finns en uppsättning backtraining nästa dag.
Mycket har lagt sig ner under måltiden: Så nu är några gamla favoriträtter tillbaka på bordet, motsvarande ändrad och modifierad. Pannkakor med spenat, till exempel, sprinklas helt enkelt med sesamfrön - för järnvärdet.
Resultatet
Slutprov i Athleticum vid Universitetssjukhuset Hamburg-Eppendorf: Vi är mycket glada över resultatet. Framför allt vill Dani och jag veta vilken av oss har byggt mer muskelmassa? och vadslaget vinner.
Dani är först och lär sig att hon har förlorat 400 gram muskel under de sex veckorna. Hur minskade? Hur är detta möjligt? Dani har? Precis som jag? Tränas också regelbundet innan En ökning av muskelmassan är naturligtvis inte så lätt att göra, men att det är mindre, vi verkligen inte förväntade oss. "Nu kan du tillbringa en kaffe," sa idrottsforskaren efter att han mätt min muskelmassa. Också 400 gram mindre. Varför är det Sådana fluktuationer kan hänföras till cykeltiden (mer eller mindre vattentäthet i kroppen) och också till vad vi åt och drack före mätningen. Och sex veckor är bara en mycket kort tid för att märka signifikanta förändringar i muskelmassa. Ändå är vi besvikna.
Lyckligtvis är måttbandet mycket snyggare och visar mig att jag har förlorat tre centimeter i sex veckors midjemått. Den goda nyheterna försonar mig.
Men bäst av allt har min ryggsmärta försvunnit! Och känner jag mig faktiskt upprätt? och lita på en stödande muskelkorsett mitt i min kropp. Det var värt det! Och det kommer jag naturligtvis att fortsätta.
PS: För alla kvinnor med för låga järnvärden: Kostförändringen var framgångsrik. Mina järnförvaringsvärden är tydligt i grön igen efter sex veckor. Utan järntablett.
Resultatet efter 6 veckor i detalj: BMI: 19,5 (tidigare 19,5) Kroppsfettprocent: 21,8 procent (tidigare 20,9 procent) Muskelandel: 36,2 procent (tidigare 36,9 procent) Midjemått: 77 cm före 80 cm)
