Löpande träning - roligare, mer effekt

De hårt arbetande är de uppskattade elva stegen från soffan till ytterdörren. De som har gjort det kommer att belönas: med mer energi, god cirkulation, ökad metabolism, lycka hormoner, fasta ben och mycket mer, vilken löpande träning så allt orsakar. Men dessa elva steg är tyvärr mycket svåra. Det kan alla vara väldigt lätt. Lär dig hur man börjar springa och hur man känner sig bättre omedelbart, med mindre ansträngning.

Kör utbildning 1: lekfullt

De känner: Faktiskt passar och aktiv, men du är lite irriterad

Din önskan: Utbildningen ska vara kul och förbättra ditt humör

Vårt förslag: Spela sporten

Få råd från specialisterna, som ständigt rör sig - och där hoppa och springa är en naturlig körning: med barnen. Så du lär dig inte bara uthållighet, utan också mycket samordning, takt och styrka. Sport förändrar lekfullt perspektivet: från irriterande till roligt. Och plötsligt är det mycket roligt.

Prova det

Utbildning Förändring: Förändring ger något nytt - bara gå tvärtom. Ta med tempoändringar som är baserade på de externa förhållandena. Till exempel: upp den lilla kullen och sedan hoppa ner med båda benen som en groda, på grusvägen racing hundra steg så fort som möjligt, trampa över ängen, röra marken igen och igen med ena handen, som om De väljer blommor när de passerar.

Riktningsändring: Inte framåt, men kör bakåt - några minuter och minst 30 steg lång. Gör sedan några övningar åt sidan: först vänster över högerbenet, 30 steg långt. Ändra sedan riktning: höger över vänster ben. Träna också samordningen!

Mood Swing: Ljud, rytmer och melodier påverkar i huvudsak de känslomässiga centra i hjärnan. Där låter de allt mer glädjande hormoner dansa - och glömma ansträngningen. Dr. Costas Karageorghis, sportpsykolog vid British Brunel University, har funnit att musik fungerar bäst i hastigheter på 120 till 140 slag per minut, vilket ökar uthålligheten och hastigheten med upp till 20 procent.

Running Training 2: Kombinera jogging och figure-workout

De känner: Helt enkelt bra: hälsosam, passform, aktiv och alert - låt oss gå!

Din önskan: Passa och form figuren samtidigt

Vårt förslag: Robust kraft, köra träning med figur träning

Kör och form figuren - som ofta inte fungerar tillsammans. Bra att det nu finns Sturdy Power, den nya allsidiga träningen för löpare. Robust kraft ger kraftfulla armövningar som enkelt kan integreras i löpande träning. Kölnens fitnessutbildare Bernhard Koch utvecklade detta dynamiska program uteslutande för ChroniquesDuVasteMonde BALANCE.

Så här fungerar det:

Kör eller gå ditt favoritspår som vanligt. Beroende på speltid, hitta en bra plats varje 3-10 minuter, bara gräva på plats och utföra armrörelserna som visas i ca 15-30 sekunder.

Så fungerar det:

Ett plus i fitness, styrka och energi
Tidsbesparingar: figurer och uthållighetstrening i ett
Hög kaloriförbrukning och därmed mer fettförbränning
Vackra, definierade armar och axlar - stora ben ändå
Roligt - för att din löpande träning är underhållande och underhållande

Robust kraft - Träning: Running med arm och axelträning

1. Fliken

Deras övre armar ligger på axeln och pekar utåt med armbågarna. Hennes underarmar pekar vertikalt uppåt med fingrarna stängda. Hennes handflata pekar framåt. Vänd dina underarmar 90 grader fram och tillbaka.

2. Hammaren

Hennes armar sträcker sig framåt i axelhöjd med fingrarna stängda. Sedan griper båda händerna på fingrarna fast i varandra. Flytta nu armarna upp och ner ca 10 centimeter med snabba slag.

3. Fjärilen

Övre armar vid axelhöjd, armbågar utåt. Underarmar med stängda fingrar vertikalt uppåt. Hand inåt framåt. Flytta dina böjda armar framåt så att dina armbågar rör. Öppna sedan igen.

4. Huvud och tak tåg

Dina två händer når varandra och skapar en knytnäve. Placera dina korsade händer över huvudet med ett litet gap i mitten. Dra långa armar och dra sedan tillbaka dem.

5. De små cirklarna

Hennes armar sträcker sig vid axelhöjden långt till sidan. Händerna pekar ner med fingrarna stängda. Rita fasta och små framkretsar med armarna.

6. Den snabba saxen

Båda armarna sträckte framåt, händerna på varandra mot varandra.Håll händerna på ett avstånd av 10 till 20 centimeter, dra sedan högt och lågt med kontrollerade korta och snabba rörelser.

7. Den stora V

Sträck dina armar framåt i axelhöjd. Vrid sedan dina armar utåt så att tummen pekar utåt. Dra från höger och vänster armar växelvis uppåt. Minska rörelsen på högsta punkten. Sedan med armen tillbaka till utgångspunkten.

8. Kastet

Båda armbågarna pekar framåt. Händerna är vikta i en knytnäve och peka uppåt. Kasta den slutna näven över höger axel och sedan över vänster axel. Övre armarna bör förbli på axelnivå.

Löpning 3: Snabba med sprints

De känner: Egentligen hälsosam och aktiv, men mycket stressad

Din önskan: Trots brist på tid vill du göra något för din uthållighet

Vårt förslag: Passa ihop med sprintutbildning på några minuter

Låt oss städa upp med en gammal Tro på: Jogging i minst en halvtimme - det spelar ingen roll. Fel! Exploding några minuter är lika effektiv, säger kanadensiska forskare. I en studie föreskrev de 30 sekunder sprintar fyra till sju på varandra följande gånger om dagen i två veckor - de var tvungna att cykla så fort som möjligt. Se och se: Efter två veckors dagliga träning hade de extremt korta idrottarna fördubblat sin uthållighet, utan svårighet att uthärda en kort timme i normal, långsam uthållighetsträning. Sammanfattning av forskarna: Sprint träning är ett bra alternativ för dem som har lite tid. Så: dagligen 4-7 sprints på 30 sekunder - och du kommer att vara i toppform. Intervallträning är också en mycket effektiv träningsmetod.

Och mer korta träningspassar - den här gången för musklerna:

När du tittar på tv, gör 5 hopp (rör sig i sidled från ett ben till det andra och bakåt) 5 gånger i 1 minut: Detta tålar samordningen, förhindrar sönderdelade ledband.
I grund och botten, gå inte uppför trappan, men hoppa upp - det ger mer styrka uthållighet!
Squat medan du borstar tänderna - stärker dina muskler.