Bollträningen för en platt mage

I djupet ligger kraften som gör mitten snygg och platt. Med "bukbenstötövningar" på träningsbollen krävs inte bara de övre, externt synliga bukmuskelagen, utan tränar också de djupaste innersta områdena i mitten. Detta säkerställer att magen är åtdragen från insidan, formad och riktigt fin plan.

Endast om de innersta lagren är i god form kan överliggande ser bra ut, och buken bullar i det nedre området inte längre framåt. Övningarna stimulerar också ryggmusklerna, vilket ger extra hållning som gör att magen ser smalare ut.

Bollträningen ökar energiförbrukningen och skapar minst 200 kalorier per träning. Det sparar också mycket tid, för studier visar att träningstiden för buken träning på bollen kan minskas med 15 till 20 procent. Den skakiga marken som bildar bollen, de låglänkade bukmusklerna krävs och även konventionella övningar som crunches är ännu mer intensiva.

För bukmuskelträning behöver du en gymboll (ca 65 till 75 cm i diameter) och 25 till 30 minuters tid. Du bör träna ungefär tre till fyra gånger i veckan, så kommer du att se riktigt bra resultat efter bara två veckor.

PowerPush

Framför allt tränar det nedre området av underlivets muskler och bäckenbotten

Knael framför bollen och placera dina underarmar på bollen. Placera knä under höftled, öppna höftled, håll tillbaka rakt. Lätt spända magen, bäckenbotten och ryggen och skjut dem något uppåt från axlarna tills axelområdet också är lite spänt. Håll huvudet i förlängning av ryggraden, titta på händerna. Spänn magen och ryggen, håll ryggen rak och lägg press på dina underarmar. Lyft dina knän från golvet med din magkraft tills baksidan är nästan parallell med golvet (bild). Lossa knä igen, men ta inte av. 12 till 15 repetitioner.

Klassisk Crunch

Stärkar och formar de raka bukmusklerna

Sitt med ryggen mot bollen på golvet. Ankles ben och håll ryggen rak, huvudet är förlängningen av ryggraden. Sedan luta din övre rygg mot bollen och sakta trippla med fötterna bakåt tills nedre backområdet ligger på bollen. Övre rygg är inte längre på bollen. Placera händerna på baksidan av ditt huvud och låt dina armbågar luta till dina sidor. Fötterna borde vara öppna över axeln på marken. Dra åt buken och bäckenbotten, långsamt lyfta huvudet och axlarna så långt som möjligt (bild). Nedre överkroppen igen, men frigör inte spänningen helt. Underlivet bör vara lite spänt under hela träningen. Upprepa crunchen 25 till 30 gånger.

Diagonal crunch

Övningar och former i laterala buksmusklerna

Sitta upprätt på golvet, med ryggen mot bollen. Ankla upp och luta din rygg mot bollen. Rulla långsamt på bollen, flytta fötterna bakåt tills endast den undre delen av ryggen vilar på bollen. Spänn magen och bäckenet så att ryggen stannar rakt. Håll huvudet i förlängning av ryggraden och korsa armarna framför bröstet. Spänn magen och bäckengolvet mer och lyft överkroppen diagonalt åt höger, så långt som möjligt (bild). Sänk igen till mitten men håll markspänningen. Lyft sedan överkroppen till andra sidan. 12 till 15 repetitioner per sida.

Beck lift

Stärker de djupa bukmusklerna och ryggen

Ligga på ryggen, placera bollen framför dina fötter. Lägger armarna löst bredvid kroppen, palmer som pekar mot golvet. Slappna av axlarna och nacken och titta upp. Placera sedan ned benen på bollen och rulla bollen till kroppen tills precis före knäna; hälarna borde ha en fast kontakt med bollen. Dra åt ryggen, skinkorna och buken och lyft långsamt dina höfter medan du sträcker dina ben tills du bara har axlar och huvud på golvet (bild). Sänk höften igen, böj benen igen, men lägg inte ner bäckenet helt. 12 till 15 repetitioner.

bäcken curl

Kräver den nedre delen av räta bukmusklerna, men också tillbaka.

Lägg på ryggen. Lägger armarna löst bredvid kroppen, palmer som pekar mot golvet. Slappna av nacke och axlar. Vinkelben och placera bollen mellan dem. Använd dina händer för att klämma bollen mellan fötterna och sänk sedan armarna igen. Lätt spända magen och bäckenbotten, förläng sedan benen uppåt i 90 grader vinkel mot överkroppen och håll bollen (A).Spänn magen mycket mer, särskilt i nedre delen, höja skinkorna och tillbaka långsamt och utan momentum, håll benen raka och tryck bollen långt över huvudet (B). Rygg ryggraden långsamt och på ett kontrollerat sätt till golvet genom att minska underlivsspänningen, men lägg inte ner din rumpa. 8 till 12 repetitioner.

Sidokrunch

Sträcker laterala bukmusklerna, bildar midjan

Luta din vänstra sida på bollen och placera din vänstra hand på huvudet; Titta på rätt fot. Förläng vänster ben långsamt; Foten ligger bara på ytterkanten på marken. Placera rätt fot framför vänster knä för stabilisering. Förläng din högra arm över höger höft, handflatan vänd nedåt. Stram laterala bukmusklerna snabbare och dra överkroppen till höger, dra din vänstra fot med din högra hand (bild). Långsamt sänka överkroppen igen. 12 till 15 repetitioner per sida.