Pilates: Förlora vikt för sommarfiguren

Spänningen garanterad!

Juliana Afram

Goda nyheter: Det kommer inte vara långt före sommarklänningens första dag. Är du inte redo än? Då hjälper bara en sak: effektivare träning. Prova Pilates!

Vår 20-minuters träning för hela kroppen stärker de djupa musklerna och därmed mitten av kroppen. Övningarna stabiliserar ryggraden, harmoniserar andning och rörelser och förbättrar hållningen.

Och du kommer att se den nya fitnessen: eftersom Pilates bildar magert, smidig muskler. Allt detta lyckas på kort tid - om du observerar några spelregler.

Tåg 2, bättre 3 gånger i veckan.

Hitta en plats där du kan vara ostörd och koncentrera dig på övningarna. Du behöver bara en gymnastikmatta.

Börja med ett tio minuters kardiointervall träning för uthållighet. I de korta faserna av ansträngningen försöker du verkligen trycka till gränsen. I återhämtningsfasen bör pulsfrekvensen sänka igen. Förhållandet mellan stress och återhämtning bör vara 1: 3, dvs z. Till exempel, 15 sekunder med full belastning och sedan 45 sekunder av återhämtning.

Var alltid uppmärksam på rörelsens kvalitet under de individuella Pilates övningarna. Central till Pilates är det så kallade Powerhouse (se rutan): Detta muskelområde är alltid spänd under övningarna.

I början, ta korta pauser efter varje övning.

Upprepa övningarna 10 till 15 gånger vardera.

Juliana Afram har arbetat med Pilates i över tio år. Sportschefen och personlig tränare hör till Studio 1880 i Hamburg, liksom hon är chef för Power Pilates Institute i Tyskland.

På nästa sida: Kraftverket - viktigt för en platt mage

Videor: Pilates träning

Den stora ChroniquesDuVasteMonde videoserien för en platt mage och en stark rygg.

Aldrig utan: The Powerhouse

Powerhouse kallas Pilates de centrala djupa musklerna i magen och bäckenet. Detta kraftcenter, som stöder ryggraden, sträcker medvetet före varje övning. Innan du börjar träna, träna töjning av magmusklerna i buken och bäckenet:

Lägg händerna på magen och andas in genom näsan och ut genom munnen. Tänk dig att öka ribcage som en ballong. När du andas ut släpper du ut luften. När du andas, rör din bukvägg mot dina händer, och när du andas ut, drar du medvetet in naveln in och ut. Föreställ dig en dragkedja som går från puben till bröstet. Nästa gång du andas ut, spänna bäckenbotten och mentalt stäng den imaginära dragkedjan på magen. Vid inandning släpp spänningen igen.

För att börja: cardio träning

Först köra i 5 minuter på platsen. Då kommer lite intervallträning: Dra knäna till bröstet så fort du kan. Efter 15 sekunder, gå rakt i 45 sekunder in i hopphoppet. Upprepa detta först 5 gånger, sedan 8 till 10 gånger.

1. Fotarbete

Hur det fungerar: Övningar buk- och inre lårmuskler, stabiliserar bäcken och ryggrad.

Så här fungerar det: Du börjar i den bakre positionen. Händerna är på baksidan av huvudet. Lyft huvudet och överkroppen upp till och inklusive scapula tips. Benen vinklade, låren är vertikala och bildar en rätt vinkel med underbenen. Klackarna är stängda och knä öppna axelbredd. Kraftverket är spänt (vänster). Inandning för att förbereda, utandning sträcker benen framåt i 45 graders vinkel (höger). Klackarna håller sig ihop. Vid inandning, böj dina ben igen. 10 till 15 gånger.

viktigt: Om du känner träningen i ryggen, sträck dina ben rakt upp.

2. Dra band och T-position

Hur det fungerar: Med denna övning stärker du hela kroppen tillbaka.

Så här fungerar det: Ligga på magen, dina ben är stängda. Lägg händerna under din axel. Powerhouse är spänd. Lyft överkroppen från mattan. Utsträcka armarna framåt längs öronen (ovan), dra sedan dina armbågar nära kroppen och ta händerna upp till bekkenhöjden. Om du har upprepat denna övning tio till femton gånger, öppna armarna sidled i axelhöjd till T-positionen (nedan). Börja rörelsen genom att dra scapula tips till skinkorna. Ta sedan ut de utsträckta armarna över skinkorna och pulserar med armarna upp 3 gånger, med palmerna vända mot varandra.

viktigt: Tryck lätt fotstödet i mattan och spänna låren. Om träningen är obekväm i nedre delen av ryggen öppnar du höftbreddets ben.

3. Teaser Förberedelse

Hur det fungerar: Denna övning tränar buken och förbättrar ryggradens rörlighet.

Så här fungerar det: Ligga på ryggen och lägg upp dina ben. Knäna är stängda och armarna ligger bredvid kroppen. Stryk ett ben framåt på toppen. Knäna förblir på en höjd (ovan). Lyft huvudet och armarna från mattan. Rulla in i sätet, virvla runt efter virvel. Dra fingertopparna till knä, sken och mot din storåra. Höj sternum, armarna är nu parallella med det utsträckta benet (nedan). Sedan rullar du tillbaka i mattan på ett kontrollerat sätt, virvlar efter virvelvind.

viktigt: Om du inte kan göra det till sätet, det är inte dåligt. Rulla sedan upp till scapula-tipsen. Se till att du utför övningen utan fart, så skydda ryggen. Håll andningsflödet. Varje sida 3 gånger.

4: e Short Box Series

Hur det fungerar: Denna serie övningar stabiliserar bäckenet och bildar midjan.

Så här fungerar det: Sitta upprätt, ben öppen höftbredd, klackar upp. För ryggstödspositionen (vänster), placera armarna runt midjan och vik över med överkroppen. Inhale, luta bäckenet och rulla ryggkotan efter ryggkotan tills scapula-tipsen rör mattan. Andas ut, fördjupa kraftverket och rulla upp vorterna om och om igen. För rak ryggläge (mitten), sitta upprätt och sträck upp dina armar uppåt. Dra åt skinkorna och luta dig lite bakåt med ryggen rakt. Kom tillbaka till upprätt läge. Tänk dig att din ryggrad är en rak stav. Håll benen spända. För vridläge (höger), sitta i upprätt läge, utsträckta armar. Inhale, dra ryggraden lång, vrid överkroppen till ena sidan medan du andas ut, håll bäckenet rakt. Sedan tillbaka till mitten, personsökning. Varje övning 4 gånger.

viktigt: Om du sitter upprätt med ben utsträckta är tröttsam, sitta på en kudde.

5. Long Stretch Series

Hur det fungerar: Dessa övningar stärker hela kroppens muskler. Öva varje position individuellt, lägg sedan allt ihop

Så här fungerar det: Börja med Long Stretch (övre vänster), den långa stödpositionen. Händerna ligger under axlarna, klackarna över tårna. Vänd dina armbågar till varandra. Inandning. Härifrån fortsätter vi in i den djupa uppskjutningen (högra höger). Böj dina armbågar och håll dig nära din midja. Kroppen bildar en lång linje från krona till häl. Andas ut. För nedsträckningen (nederst till vänster), sänk knäna till mattan, fotstödet ligger nu på mattan och dra med överkroppen längs mattan framåt genom armarna. Upprepa överkroppen. Armarna sträcker sig nu. Blicken riktas framåt, naveln drar inåt och uppåt, och skinkorna är lite spända. Inandning. Ta sedan hakan mot bröstbenet och sätt tårna på. Lyft skinkorna och sträck i en inverterad V för uppsträckningen (längst ner till höger). Du lägger dina klackar på mattan, kraftverket är spänt. Axelbladet drar till skinkorna. Andas ut. Börja nästa runda igen med den långa sträckan. 6 till 8 gånger.

Videor: Pilates träning

Den stora ChroniquesDuVasteMonde videoserien för en platt mage och en stark rygg.

Tips: Det kompletta Pilates-programmet, inklusive tre övningar, kan laddas ner här som pdf gratis: Pilates: Bantning för sommarfigur