Min nya vårfigur - utvärdering
Fitness typ 1: det känsliga
Du måste motivera dig själv efter vintermånaderna. Huvudmål: Stäng av vinterläget, stärka musklerna
Övningarna
1. Bo i floden Så här fungerar det: Axelbrett stativ, händerna korsade över bröstet. Djupt utsprång till höger, sträcka vänster ben. Återgå till utgångsläget, korsa höger fot en halv meter bakom vänster, är vikt kvar på framfoten. Båda knäna böjer sig. Byt tillbaka till startpositionen. 10-20 repetitioner varje gång, 3 gånger.
2. Gör vågen Så här fungerar det: I det fyrfaldiga stativet drar du magknappen inåt. Skift vikt till händerna, lyft knäna, skjut ryggen upp, sätt på tåspetsarna och nästan sträck ut benen. Gör ryggen runt, titta på dina fötter. Håll kort, sänk sedan knäna till precis ovanför marken, håll kort, lyft rumpan igen. 10-20 repetitioner, 3 gånger.
3. Bygg en bro Så här fungerar det: Benägen position, underarmen stöttas upp, händerna korsade och tittar ner. Ställ in fotspetsarna och ta bort den sträckta kroppen från golvet. Lyft din vänstra fot och led knäna i sidled mot huvudet med tån på, se till knäet. Låt inte knäna hänga ner. Sluta kort, stäng av foten igen. På varje sida 5-15 repetitioner, 3 gånger.
4. Översvämning och lågvatten Så här fungerar det:Ligga ryggbenen uppåt, händerna på knäna. Rulla upp överkroppen och tryck händerna mot fötterna. Dra höger ben rakt mot kroppen, tryck händerna till foten och nedre vänstra benet. Sänk sedan ned höger ben tills båda benen ligger precis ovanför marken. Sträck sedan vänster ben uppåt, tryck båda händerna upp. Per sida 8-15 repetitioner, 3 gånger.
14-dagars träningsplan: varannan dag: Dina fyra övningar (2 gånger i veckan för ditt huvudelement, en gång i veckan för det näst vanligaste elementet).
2 gånger i veckan: Jogging (minst 30 minuter under den första veckan, 35 minuter under den andra veckan). 1 gång i veckan: Uthållenheten för din näst vanligaste artikel (minst 30 minuter).
Din uthållighetsträning - Jogging från källan till sjön
Börja vid källan: Långsamt varmt, andas genom näsan och letar efter rytmen - som en fjäder som gör sin väg. Varaktighet: 5-10 minuter. Hoppa som en bäck:Nu hoppar rinnrytmen, fotavtrycket mer intensivt. Ta små hinder med ett hopp eller i slalombanan, för variationen ger ojämn väg. Varaktighet: 5 minuter. Att vara i floden: Tempot är snabbare, andningen djupare. Hitta din egen rytm. Varaktighet: Minst 15 minuter. Anländer vid sjön: Minska tempot, förkorta steg och lätta upp det. Rinnande rytm och andning saknar som de små vågorna på en sjö. Varaktighet: 5-10 minuter.
Sport som passar dig också:Dans, aerobics, triathlon, simning, aqua gym, rodd, surfing, tennis
Träningen för fitness typ 2: den dynamiska
De älskar att träna, men ibland saknar de balanseringsmomentet. Deras mål: övningar som också stärker balansen
Övningarna
1. Fyra kardinalinstruktioner Så här fungerar det: Lyft armarna i sidled när du står. Sträck ett ben bakåt med foten på, luta överkroppen framåt. Flytta långsamt dina armar som vingar - andas in vid lyft, andas ut när du sänker. Placera sedan hälen i rät vinkel mot benet. Lyft upp föregående ben med en fjärdedel. I alla fyra riktningarna. 5-10 gånger.
2. Flyta i mitten Så fungerar det: Sitt upp med fötterna i stolen, med händerna på baksidan av knäna. Luta överkroppen upprätt. Höj underbenet horisontellt, sträck ut armarna till sidan, handflatorna nedåt. Vänd sakta överkroppen till ena sidan. Håll kort, tillbaka till mitten och vänd dig sedan till andra sidan. 5-10 reps per sida, 3 gånger.
3. Gunga upp och ner Så här fungerar det: Placera fyra markörer (t.ex. bollar) i en halvcirkel på golvet. Sätt i mitten, höger fot berör det första märket, höger arm sträcker sig uppåt. Böj sedan överkroppen framåt, tryck på markeringen med höger hand, led höger fot bakåt, sätt inte ner den. Upprätt utan fart. 3 gånger per märke, sidbyte.
4. Bee andning Så här fungerar det: I avslappnad sittande lägg händerna på knäna. Andas lugnt och djupt. Viska försiktigt medan du andas ut. Koppla av munnen, känna vibrationerna på dina läppar. Andas sedan in luften kraftigt genom näsan. I slutet, spåra surret. Varaktighet: 5-10 minuter.
14-dagars träningsplan: varannan dag: De fyra övningarna (2 gånger i veckan för ditt huvudelement, en gång i veckan för det näst vanligaste elementet).
2 gånger i veckan: Löpning (första veckan minst 30 minuter, andra veckan 35 minuter). 1 gång i veckan: Uthållningsövningen för det näst vanligaste elementet (minst 30 minuter). Akutövningar för stressiga dagar Biandning (se ovan) - kan användas när som helst.
Din uthållighetsträning - spårlöpning - hinderbana med massor av banförändringar
Så här fungerar det: Lämna kvarlagda vägar till vänster - sök efter mjuka naturliga jordar och ojämna stigar. Du kan göra vad som är annorlunda: klippa över ängar, hoppa över hinder, springa upp bergen, böja sig runt buskar i slalom, balansera på en trädstam eller gå igenom lera och sand. Drifttid: Minst 30 minuter.
Sport som passar dig också:Volleyboll, basket, fotboll, friidrott, boxning, kampsport, klättring, squash, kul och äventyrssporter
Träningen för fitness typ 3: det ihållande
Du har tillräckligt med grepp, men ibland känns det som att fastna. Mål: ny livsenergi, mer fart, takt
Övningarna
1. Rope hoppar efter kraft och uthållighet Så här fungerar det: Först hoppar varma: Fötterna är höftbredda, med båda benen så nära som möjligt för att hoppa över repet. Hoppa sedan åt höger och vänster. Böj alltid knäna något, bara på foten - bal. Minst 2 minuter.
2. sax Så här fungerar det: Armsvängningen blir större och landar i stegläget, med varje hopp är det andra benet framåt. Gå också åt sidan: Landa omväxlande i en lätt spår och med fötterna stängda. Minst 2 minuter.
3. Knäspark Så fungerar det: Dra sedan upp ett knä och hopp på ett ben. Efter 5-10 hopp byter sidor. Minst 2 minuter.
4. Cross Move Så fungerar det: Slutligen, när du svänger repet, korsar du armarna framför överkroppen. Alternativ: Sväng repet två gånger under en hoppning. Minst 2 minuter.
14-dagars träningsplan: varannan dag: De fyra övningarna (2 gånger i veckan för ditt huvudelement, en gång i veckan för det näst vanligaste elementet).
2 gånger i veckan: Temporadeln (första veckan minst 40 minuter, 2: a veckan 45 minuter). 1 gång i veckan: Uthållningsövningen av ditt näst vanligaste element (minst 30 minuter).
Din uthållighetsträning - att göra hastighet på cykeln - passar också för ergometer
värma upp Börja med 10 minuters enkel cykling på platt bana. Låg växel, 70 till 90 varv per minut.
Ignite Sedan växla upp, öka kadensen till 90 till 110 varv och takt. Minsta: 10 minuter.
Bränning Nu får benen brinna. Men du bör trampa upp kullarna, eventuellt gå in i sadeln: ta med dig sadeln och kroppsvikt på de sträckta benen, var och en på styret som kroppen drar på. Alternativ: Cykla i 2 minuter växelvis snabbt och enkelt. Minsta: 10 minuter. Kyl ner: Sänk gradvis tempoet och cykla i 10 minuter.
Sport som passar dig också:Styrketräning, gymnastik, gymnastik, pilates, skridskoåkning, vandring, bordtennis
Träningen för fitness typ 4: det flexibla
Det saknas motivation, men det finns alltid något däremellan, eftersom de surrar från en idé till en annan. Mål: Att få dragkraft genom särskild förstärkning och stärka det angripna immunsystemet
Övningarna
1. Känn jorden Så här fungerar det: Pushup position. Tryck upp bäckenet, sträck ut armarna, gå med fötterna mot händerna. Lossa en arm från marken, håll i 1-2 sekunder, lägg ner, upprepa med den andra. Sedan med fötterna fortfarande närmare händerna, sedan med händerna framåt i push-up-läget vandra. 10-15 repetitioner, 3 gånger.
2. Rooting roots Så här fungerar det: Sprid tårna när du står och flytta vikten till höger fot. Föreställ dig hur din fot slår rot. Stöd höger hand i höften. Dra vänster knä till magen och grepp tårna. Benet sträckte sig framåt. Sträck höger arm upp. Håll i 5-10 andetag, byt sedan sida tre gånger.
3. Hitta ett stopp Så här fungerar det: När du står, sprid tårna, placera vänster underben precis ovanför höger knä på låret, ditt vänstra knä pekar åt sidan. Crouch som om du ville sitta på en stol - bilda en rak linje från huvud till rumpa. Öppna armarna mot sidorna. Håll i 5-10 djupa andetag, byt sedan sidor, 3 gånger.
4. Andas genom huden Så här fungerar det: Sitt korsbenade upp överkroppen, stäng ögonen och känna det djupa andetaget i magen. Föreställ dig att andas med hela hudytan. Inandning dras magen och dra åt bäckenbotten, slappna av med utandning. Med varje utandning tillbringad luft och dålig energi. 5-10 minuter.
14-dagars träningsplan: varannan dag: Slutför de fyra övningarna (2 gånger i veckan för ditt huvudelement, en gång i veckan för det näst vanligaste elementet).
2 gånger i veckan: Breathwalk (27 minuter, t.ex. på väg hem från kontoret). 1 gång i veckan: Uthållenheten för din näst populäraste artikel. Din akutövning under stressande dagar: Andning av huden (se ovan) - kan användas när som helst.
Din uthållighetsträning - Breathwalk: Meditation i rörelse - för energi och avkoppling
Det är så det fungerarAndningsrytmen bestämmer takten, som är mycket långsammare jämfört med normal gång. Ta ett steg med varje andetag. Andas ut de första fyra stegen med små pauser medan du andas in, med de följande fyra stegen i samma rytm. Sedan, i tanken, säg ett mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". Vid "Sa" vid fingerspetsen vid pekfingerspetsen, vid "Ta" spetsen på långfingret, vid "Na" ringfingerspetsen och vid "Ma" spetsen på lillafingret. Varje steg är förknippat med en andetag, en finger touch och en mantra stavelse. 3 minuters andningspromenad, 5 minuters normal promenad, 5 minuters andningspromenad, 3 minuters promenad, 10 minuters andningspromenad, 1 minuters promenad.
Sport som passar dig också:Yoga, Tai Chi, Qigong, Gång, Cykling, Badminton, Golf, Segling
