Dansträning: varje kvinna har en ballerina ...
Dansutbildning: Känn bra!
Eterisk, delikat, full av ljushet. Så här ser det ut när ballettdansörer svävar över scenen. Kraftfulla hopp, tysta landningar - det fungerar enkelt. Det är svårt att föreställa sig vilken ansträngning dansarens graciösa rörelser kräver. Synd, man tänker där, denna kroppskontroll kan bara lära vem som är ett vanligt barn i ballettrummet och praxis. Rätt. Men det behöver inte vara redo för scenen. "Även vuxna som aldrig dansat kan dra nytta av ballettträning"säger Yolanda Bertolaso, en utbildad scendansare och dansterapeut på Münster Universitet. Eftersom: "Dans gör dig lycklig, det är mer än bara rörelseordningen, det är konsten att föra kropp, själ och själ i harmoni." Genom att dansa utvecklar vi en ny medvetenhet om vår kropp, förbättrar hållning, lär oss att uttrycka känslor genom vår kropp. Samtidigt har de flytande rörelserna en mycket konkret effekt: de aktiverar metabolismen, endorfiner släpps, vi trivs bara. Prova det, väck balsaren med vårt träningspass.
Dansträning: Det viktigaste i förväg
- Värm upp före dansträning - t.ex. B. med sträckningsprogrammet.
- Bär balettskor med lädersås, eller bara dansa barfota.
- Se till att dina fötter aldrig får vridas längre än knäna.
- Undvik den så kallade sickle-footen, sträckningen av foten, så att foten ser ut som en halvmåne.
- Återvänd inte under sträckningsövningarna.
- Utför alla övningar så långt det är bekvämt för dig. Utför rörelserna långsamt. De föredrar att göra små men exakta rörelser.
- Håll bäckenet så centrerat som möjligt, det borde inte undvika.
- Fancy Ballet Lessons: Se till att lärarna är medlemmar i German Dance Educators Association. Eller har en jämförbar dansutbildning. Mer information på: www.ballett-intern.de
- Om du har hälsoproblem, kontakta din läkare om dans är lämplig för dig som sport.
Denna övning gör höfterna flexibla
1. Vrid fotspetsarna utåt (1: a position) Sprid armarna något i sidled. Benen sträcker sig och stängs. Bygg upp spänningar i hela kroppen. Böj överkroppen från höfterna till höger. Armarna förblir sträckta i sidled, benen är stängda. Stig upp igen, flytta till vänster och sedan till höger igen. 2. Gå nu till plié, det vill säga böja dina ben något. Böj höger arm ner, vänster arm uppåt. 3. Nu tar vänstermen över och kommer ned i en cirkelrörelse, höger uppgår en cirkel beskrivande. Samtidigt lutar överkroppen från höften till vänster. Upprepa 5 till 10 gånger.
Så fungerar det: Tränings flexibilitet i rygg, axlar och höfter.Var uppmärksam I Pliés spänner alltid skinkorna och lårmusklerna väl. Fötterna böjer sig och samtidigt ökar kroppen ut som om vi var en marionett vars trådar stramar och räta upp oss. Var försiktig så att du inte spänner i bäckenet under träningen.
Stärker rumpan och tränar balansen
Benen är stängda och sträckta. Fötterna pekar utåt och bildar en linje, klackar ihop (1: a positionen - se s. 32). Lossa armarna med grundläggande spänning löst bredvid kroppen. 1. Lätt gå till plié, sträck sedan benen 2. ta vänster ben tillbaka, form foten till toppen. 3. Håll positionen och böj din fot, det vill säga dra tårna till shin. Tippa sedan igen. Dra åt foten, lägg dig inte av. Upprepa samma övning (spets, böj, spets) i sidled och framåt utan att sätta foten ner. Gå tillbaka till 1: a positionen och gå till Plié. Stryk dina ben igen. Upprepa detsamma med den andra foten 3 till 5 gånger.
Så fungerar det: Bra övning för balans, förbättrar kärnmusklerna, stärker hållningen, stärker rumpan och sträcker fötterna.Var uppmärksam Håll ryggen rak, dra in din navel.
Bra för axlar och kalvar
Benen är något sträckta och sträckta (2: a position), fötter pekar utåt. Arm över huvudet till "V" sträcka. 1. Gå in i plién, lyft sedan kroppen på ett kontrollerat sätt på tånen. Håll positionen kort och kom tillbaka. Sträckben.Våra armar förblir över huvudet hela tiden. Upprepa 10 till 15 gånger.
Så fungerar det: Stärker benen, speciellt kalvarna, och tränar stammen och axelmusklerna.Var uppmärksam Håll bäckenet stabilt, sträcka ryggen och skjut axelbladet tillbaka, alltid täta magen.
Koppla av ryggen
Benen glider, fötterna pekar framåt, armarna sträcker sig i sidled.1. Ankel höger ben och dra hela kroppen till höger tills knä och tå är på en vertikal linje. Gör så lite böj på överkroppen och huvudet framåt, dra magen mot ryggraden, låt handflatorna falla neråt.2. Kommer tillbaka till mitten av kroppen, öppna armarna breda, ben djupa (Grand Plié), sakta sätta huvudet och titta upp. Håll positionen kort. Stryk benen igen, upprepa övningen till vänster. Upprepa 10 till 15 gånger.
Så fungerar det: Avkopplar hela ryggraden helt ner till nacken.Var uppmärksam Håll alltid kroppspänning.
Övningar dina ben, bra för balans
Sträck dina ben och sätt fötterna i 5: e positionen (se nedan), d. h., vänster fot pekar på utsidan, höger fot ligger bakom vänster och pekar också utåt. Den vänstra foten på utsidan berör den högra foten inuti. Sträckar armarna i sidled.1. Benen går till ljuset plié. Vänsterbenet går något vinklat framåt. Tån är sträckt. Samtidigt kommer armarna framåt. Palmerna vänder inåt, fingertopparna till taket. Sträck huvudet uppåt, luta överkroppen något bakåt. Håll denna position kort.2. Långsamt sänka det vänstra benet, foten berör korta marken och sträcker sedan bakåt. Därefter böja överkroppen framåt, så att låret sträcker sig bakåt och överkroppen bildar en linje. Armarna pekar framåt i förlängning av överkroppen. Håll positionen kort, återgå till startpositionen, gör sedan samma övning med det andra benet. Upprepa 3 till 5 gånger.
Så fungerar det: Förbättrar kroppspänningen, stärker benen.Var uppmärksam Håll din mage hela tiden.
Sträcker låren
Sätt på golvet (eventuellt mattan nedan), sträckta benen framåt. Ankel vänster ben så att fotens sål berör höger lår. Ta nu rätt tå med din vänstra hand. Den högra armen når bakom midjan. Pannan så långt som möjligt på den sträckta låret drar upp sig. Håll den här positionen i några sekunder. Utför varje sida en gång.
Så fungerar det: Sträcker baklåret och överkroppen.Var uppmärksam Gör bakomgången.
Träna hela kärnmusklerna
Sätt på golvet (eventuellt matta underben), vänster ben är böjd, knäet pekar framåt. Det högra benet är något böjt på baksidan. Fötterna sträcker sig, överkroppen är upprätt. Armarna sträcker sig i sidled. Vänd överkroppen till vänster, håll armarna parallella med kroppen. Gör nu en kattbult, håll den kort och räta upp den igen. Vänd med rak överkropp mot mitten. Stå överkroppen ur nedre delen av ryggen och böj den något framåt med bäckenet. Håll sträckan kort och återgå till startpositionen. Ändra nu sidan. Detta visar högerbenet framåt, vänstra baksidan. Kör på varje sida 1 gång.
Så fungerar det: Sträcker överkroppen ur höfterna och insidan av benen. Stärker underkroppen och magen samtidigt.Var uppmärksam Benpositionen bör förbli oförändrad under hela träningen. Bäckenet är så fast som möjligt på marken. Håll ryggen rak (förutom kattens hump), aktivera magspänningen hela tiden.
Loosens ryggen
Stå rakt, fötterna parallella, bensträckta.1. Böj överkroppen till höger, kom tillbaka och böj överkroppen till vänster, samma igen till höger.2. Stig upp igen till mitten, böj dina ben något, gå ner med rygg och låt dina armar dänga. Rul sedan långsamt upp från nedre delen och räta uppåt.
Så fungerar det: Förbättrar rörligheten i ryggen och mobiliserar höfterna.Var uppmärksam Spänn inte i höften under sidledningar.
