Med dessa 6 metoder drar du dig själv ur djupet
Konflikter som fortsätter att återvända, rädslor som inte kan kontrolleras, depression: Oavsett vad problemet är? det är svårt att få igenom till terapin. Och när det är klart kommer du först att sakta ner: Hittills, gå från tre till sex månader, tills lagligt försäkrad får ett första samtal med en bosatt psykoterapeut.
Lagstiftare har erkänt detta som ett problem och har nu beställt psykoterapeuter att erbjuda individuella möten eller krisförhandlingar inom några dagar. Men de som verkligen behöver en terapiplats måste fortsätta att vara tålmodiga. Här är några metoder du kan använda för att hjälpa dig lite från djupet under tiden.
1. Nödhjälp från nätverket
Ännu innan hennes psykologiska examensbevis visade Kati Bermbach hur desperata personer med depression väntar på en terapiplacering, genom sitt arbete som studentassistent vid psykiatri och psykoterapi i Berlin Charite. Hon vill hjälpa till? och med sin medstudent Nora Blum fann hon det internetbaserade förfarandet "Selfapy". I ett år kan liderna nu använda tjänsten, de genomgår övningar som liknar kognitiv beteendeterapi. En gång i veckan kan du ringa en psykolog. De tre tillgängliga kurser? mot depression, utbrändhet eller ångestsjukdomar? de senaste nio veckorna och kostar runt 150 euro.
Effektiviteten av självbehandling är för närvarande under vetenskaplig granskning, men många andra onlineinterventioner har redan visat sig utföra såväl som traditionella terapier. precis när en terapeut åtföljer utförandet. I synnerhet gäller detta behandling av depression, ångeststörningar, fobier och posttraumatisk stressstörning. De flesta program är emellertid inte avsedda att ersätta terapi utan att förbereda, komplettera eller följa med patienter därefter. För personer med mild depression, till exempel MoodGYM och ifightDepression. Sjukförsäkringsbolag erbjuder sina försäkrade fria insatser (t.ex. Deprexis, Master Mind). En annan adress för onlineterapier är Leuphana University Lüneburg med deras sida www.geton-training.de. Här kan du välja mellan olika välstudierade självhjälpsalternativ.
2. Skriv problem från själen
Vilka dagboksförfattare misstänker, är nu beprövad: Det gör faktiskt lyckligare och friskare att uttrycka sina egna känslor? genom att skriva dem av själen. Expressiv skrivning, som den terapeutiska varianten heter, har varit intensivt undersökt de senaste åren och anses vara en beprövad strategi för att minska ångest, övervägande eller depression. "Expressivt skrivande i sin strukturerade, skyddade natur verkar få folk att hantera innehåll som de annars hellre skulle undvika", säger Andrea Horn, en psykolog vid Zürichs universitet.
Alla kan prova metoden. Så här fungerar det: Välj ett tema som berör dig emotionellt. Och skriv ungefär femton minuter? på papper eller på datorn?, i tre eller fyra dagar i rad. Om inget verkar hända för dig kan du upprepa dig själv. Huruvida texten förstörs eller lagras spelar ingen roll. Mycket viktigare är att skriva ärligt och öppet.
3. Med ljus mot mörkret
Djupet som kan angripa en på mörka dagar är bekant för nästan alla. Speciellt under vinterfördjupningar, som försvinner igen på våren, har mer ljus visat sig själv? genom regelbundna promenader eller speciella dagsljus. En studie från University of British Columbia i Vancouver visade dock nyligen att ljuset också kan hjälpa människor vars depression inte är relaterad till säsongen.
De depressiva ämnena sattes i åtta veckor dagligen i en halvtimme framför en 10 000 lux stark lampa. I slutändan fick patienterna mer än en jämförelsegrupp som hade fått ett antidepressivt medel. Men den största effekten sågs hos patienter som fick båda? två tredjedelar var fria från klagomål efteråt. Ljus styr interaktionen mellan hormoner och kan hjälpa till att synkronisera en störd dag-nattrytm, eftersom depressiva ofta har det. Om du vill testa en dagslampa, sitta ner på morgonen, till exempel vid frukost, en halvtimme före och varje minut i några sekunder i ljuset.
4. Var dig själv en vän
Vem vet inte den hårda självkritiken när något gick fel? Den rigor som vi betygsätter oss för? Du kan också vara vänligare, mer kärleksfull, uppmuntrande. Som en flickvän skulle vara. Självmedkänsla är namnet på detta tillvägagångssätt, som har blivit alltmer utforskat i flera år.Människor som ser på sig själv medkänner sig mindre och hanterar misslyckanden mer konstruktivt.
Det bästa är att du kan lära dig denna attityd. De som regelbundet övar det, känner sig bättre och lider mindre från ångest och depression än människor som är mindre skickliga i den. Kurserna som utvecklats av psykologer och psykiatriker kallas "Mindful Self Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) eller "Compassion Focused Therapy" (CFT) och inkluderar bland annat meditation, mindfulness och självupplevelser. De brukar springa i mer än åtta veckor (t.ex. via www.mbsr-verband.de).
5. Övningen är lika effektiv som tabletter
Den goda känslan som utlöser sport i kroppen, du kommer att känna efter en rundgång. Men regelbunden motion har en ännu starkare effekt på psyken: Depression och ångestsjukdomar kan behandlas lika effektivt som medicinering och psykoterapi, enligt en analys av 1600 studier. Sport rekommenderas speciellt som en åtgärd. Övning minskar inflammatoriska markörer, främjar tillväxten av nya hjärnceller, ökar stressmotståndet, ökar serotoninnivåerna och ökar självförtroendet.
Det är fortfarande oklart hur mycket sport och i vilken intensitet psyken förstärker mest, så man kan bara följa allmänna rekommendationer som Världshälsoorganisationen WHO, som ger råd om två och en halv timmes träning i veckan. En cykeltur kan bidra till ditt arbete eller bara en snabb promenad. Bara måttlig övning har en stor och signifikant effekt när det gäller att lindra depression, rapporterade forskare nyligen om brasiliansk psykiater Felipe Barreto Schuch. Det är dock viktigt att du blir aktiv alls, oavsett hur svår det är.
6. Uppnå kropp och själ med yoga
I gamla indiska skrifterna har yoga redan beskrivits? det är tänkt att lugna sinnet. Psykologer från Jena University och Friedrich Schiller University undersökte i en meta-analys hur bra kroppsorienterad yoga (till exempel hatha yoga) kan vara i behandling av psykiska störningar. Sammanfattningsvis visade de undersökta undersökningarna att yoga effektivt kunde lindra symptomen på de undersökta sjukdomarna, såsom depression, ångestsjukdomar eller schizofreni, och öka livskvaliteten, säger studieledare Jenny Rosendahl.
Yoga bör betraktas som ett komplementärt behandlingsalternativ. I panikstörningar var exempelvis kombinationen av kognitiv beteendeterapi och yoga mer effektiv än antingen ensam. Men yoga verkar vara effektivare hos personer med svaga symtom än de som är allvarligt sjuk. Yoga-lärarnas yrkesförening konstaterar att de drabbade är bäst utbildade i mindre akuta faser av yoga? för att undvika ett eventuellt återfall i akuta kriser. Yoga klasser erbjuds också på gemenskapskollegier, till exempel.
