Utbildningsplan Nordic Walking och Nordic Jogging

För nybörjare: Nordic Walking-programmet

Om du vill vara aktiv igen och behöver en mild start, bör du ta det lugnt. Om du går igenom följande intervallträning och fortsätter så här, är du garanterad (med rätt näring) inga fler viktproblem.

1: a veckan:
2 x 20 minuters långsam nordvandring.
Andra veckan: 2 x 25 minuter Intervallträning: 10 minuter långsam, 5 minuter med lite mer fart, 10 minuter långsam.
Tredje veckan: 2 x 35 minuter Intervallträning: 10 minuter långsam, 5 minuter med lite takt, 5 minuter långsam, 10 minuter med lite takt, 5 minuter långsam.
4: e vecka: 2 x 45 minuters intervallträning: 10 minuter långsam, 10 minuter med lite hastighet, 5 minuter långsam, 15 minuter med lite hastighet, 5 minuter långsam.

För avancerad: Strömprogrammet med Nordic Jogging

Du är redan friidrott och vill prova en annan uthållighetsport med Nordic Walking? Sedan är Nordic Power Walking idealisk - med en snabb takt: Processen är ursprungligen precis som nybörjarprogrammet, men pinnarna pressas mer kraftigt i marken och bakåt. Detta kommer automatiskt ge dig mer fart framåt. Arm-, axel- och ryggmusklerna stärks mer effektivt. Om du behärskar rörelsen perfekt kan du byta till Nordic Jogging eller träna dubbeldäckaren. Och det fungerar så här: Så fort du trycker dig själv med det bakre benet av marken, lägg båda bockarna samtidigt långt framför kroppen. Hela rörelsen går i en rytm på fyra: För två steg, tryck stavarna i marken, sträck armarna bakåt i två steg och sväng tillbaka till framsidan igen. Denna kraftteknik är också en intensiv styrketräning för rygg- och armmusklerna.

1: a veckan: 2 x 45 minuter Intervallträning: 10 långsam Nordic Walking (uppvärmning). Och sedan var 5: e minut: Power Walking, Normal Nordic Walking.
Andra veckan: 2 x 45 minuters intervallträning med dubbelhäftande användning: 10 minuters uppvärmning, 5 minuters dubbeldäckning, 10 nordiska kraftpromenader, 5 dubbeldäckare, 5 minuter nordisk kraftvandring, 5 minuters dubbeldäckare Använd 5 minuters promenadavstånd.
Tredje veckan: 2 x 45 minuters intervallträning med Nordic Jogging: 10 minuters uppvärmning. Sedan växlar du alltid 1 minuts Nordic Jogging, 5 minuter Nordic Walking.
4: e vecka: 2 x 45 minuters intervallträning med Nordic Jogging och dubbeldäcksbruk: 10 minuters uppvärmning. Och sedan: 1 minut med Nordic Jogging, 5 minuters Nordic Walking, 5 minuter med dubbeldäckare, 5 minuter med Nordic Walking. Och igen från början. Rulla i slutet löst.