Styrketräningsträning för hemmet

Nu vet vi det exakt:

Metabolismen hos kvinnor är långsammare än hos män. Och det betyder: Även fettförlusten är långsammare. Detta har bevisats av en ny studie från Sport University Cologne. Betyder det att vi måste göra mycket mer sport för att få en bra siffra? Oroa dig inte, vi måste bara träna lite annorlunda. Kombinera uthållighetssporter (som jogging eller promenader) med starka övningar och bäst att göra ett styrka-uthållighetsprogram som erbjuder både på samma gång. Eftersom kvinnor naturligt har färre mitokondrier (energikällor) i sina muskler, vilket säkerställer att kroppen kan bränna mycket fett ordentligt. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power utvecklades på grundval av dessa fynd tillsammans med Center for Health of the Sports University Cologne. Styrketräningsträning är utformad för att aktivera och träna alla större muskelgrupper för att öka antalet och volymen av mitokondrier. Muskelcellerna blir verkliga lilla "kraftverk".

Varje kraftutövning i "Body Power" -programmet upprepas 45 gånger för att uttömma musklernas energiinsättningar. De senaste repetitionerna, musklerna kan brinna lite tyst, ett tecken på att muskeln fungerar optimalt. Övningarna har valts för att stärka de största musklerna (buken, benen, skinkorna) å ena sidan och träna hela muskelkedjorna samtidigt. För bara när hela kroppen är involverad, körs fettförbränningen i full fart även i muskelträning.

Innan styrkan övningar och däremellan utförs uthållighetsövningar (som kraftmarsch eller steg-touch). Som ett resultat når pulsen snabbt fettförbränningsnivån och minskar inte under hela träningsperioden. Hjärtfrekvensen varierar mellan 110 och 130 slag per minut, beroende på ålder. Inom detta pulshastighetsområde använder kroppen cirka åtta kalorier per minut under träning, varav ca 6,4 kommer från fettavlagringen. Resultat efter en timme: cirka 500 kalorier används upp. För att bli av med ett kilo fett måste cirka 7500 kalorier brännas. Detta kan göras om fem veckor om du tränar vårt program tre gånger i veckan i en timme medan du fortsätter att äta normalt. Om du vill se snabbare resultat borde du också göra ChroniquesDuVasteMonde diett. Stretching följer efter uthållighetsträning: Sträckövningarna slappna av musklerna och hjälpa dem att återhämta sig snabbare från träningen. Dessutom förbättrar muskelfibrerna utvecklingen av muskelkraft.

Så, låt oss gå: Vardagsrummet är fritt för fettförbränning med turboeffekt!

CD-skivan "Body Power" kan enkelt beställas här i ChroniquesDuVasteMonde.com-butiken.

1. Uthållighetsträning

Sätt ner det, fötter som står sida vid sida. Lägg nu först den högra foten diagonalt framåt (utanför), sedan vänster; med rätt tillbaka till startposition och med vänster rygg. Och igen: höger framför, vänster framför, höger bak, vänster tillbaka ... Fötterna går in i en "V". 1 minut. Vem har processen på det, armarna vinklade - och på den går: I steget strax före svängning av höger underarm till utsidan, i steget kvar innan svängning vänster utåt. När du återställer dina fötter, vik dina armar tillbaka ... 1 minut.

Marching

Mars på plats och använd dina armar kraftigt: fiska och svänga med kraft fram och tillbaka. 1 minut.

Knä-Lift

Nu när du marscherar dra dina knän högre och alltid växelvis höger armbåge till vänster knä, vänster till höger knä ... 1 minut.

Steg-Touch

Sätt ner det, fötterna står ihop. Ta nu ett stort steg till höger med din högra hand, lägg din vänstra fot på den, sväng sedan vänster till sidan, sväng höger? och så vidare ... 1 minut.

biceps Curl

När steg-touch, böja armarna framför kroppen och sträcka igen: sidosteg? Böj dina armar, lägg din fot på den? Armsträcka ... 1 minut.

2: a styrketräning

Stå upprätt med knäna något böjda och eventuellt luta mot en vägg (eller dörrkarm). Dra det högra benet på sidan och lägg på tån. När du andas ut, lyfter du högerbenet, vrider tånet något - och sänker det igen vid inandning, men stäng inte av det. Överkroppen stannar upprätt ... 20 repetitioner. Skaka benen kort, sidbyte. Och upprepa övningen två gånger mer. Mellan: Steg Touch med biceps curl, ca 1 minut.

Krossar för snäva ben och överkroppsmuskler

Startposition: Fötterna är axelbredd från varandra, spetsarna på tåren pekar något utåt, baksidan är rak och något böjd framåt.Nu sträcker du armarna i taket och långsamt medan du andas i knäböjningen, skjuter din rumpa ner, som om du vill sitta ner (benen bildas ungefär i rätt vinkel, går knäna inte bortom fotspetsarna). Kom långsamt upp, andas och låt dina armar sjunka ... Ryggen stannar rakt, nacken lång. Tre gånger 20 repetitioner. Mellan: Knähiss? När du marscherar, höja knäna och växla med vänster armbåg till vänster knä, vänster mot höger knä, ca 1 minut.

Axelformare för fasta axlar och starka ryggmuskler

Placera fötterna axelbredd, utsträckta armarna sidled (axlar och armar göra en linje, axelblad är djupa), handflatorna nedåt. Låt nu dina armar cirkla bakåt: Beskriv de första små, än större cirklarna ... och låt dina armar cirkla framåt. Glöm inte att andas! Tre gånger 30 back-to-back-cirklar. Mellan: Steg Touch med biceps curl, ca 1 minut.

Sit-ups för en platt mage

Grundläge: När du lutar framåt, böj dina ben, tryck dina klackar i mattan och lägg händerna bakom huvudet (armbågar pekar utåt). Nu när andas ut, lyfter du axelklingorna långsamt, svagt rygg och rullar långsamt ner när du inhalerar, utan att helt ta bort axlarna. Detta tränar övre bukmusklerna. Tre gånger 20 repetitioner. Cykla i luften i mellan, med kraft, ca 1 minut. Träna nu de sneda bukmusklerna. Ta din grundposition och sänk knäna till höger mot golvet, axelbladen kvar på marken. När du andas ut, rör dig långsamt uppåt med överkroppen, sväng lite och rulla ner medan du andas in utan att helt lägga av axlarna. 20 repetitioner. Sidbyte. Och upprepa övningen två gånger mer. Mellan: cykla i luften, ca 1 minut.

Tryck upp på väggen för fasta bröst- och armmuskler

Stöd händerna vid axelhöjd mot en vägg, med fingertopparna pekar något mot varandra. Fötterna är en meter från väggen (ju längre du står, desto strängare blir övningen), kroppen bildar en rak linje och är spänd. Nu när du inhalerar, böja armarna? och sträck igen när exhaling, men inte riktigt sträckt ... Tre gånger 20 repetitioner. Mellan: V-steg, ca 1 minut.

Bridging för fasta muskler och en rak rygg

Sätt dina fötter upp, dina armar ligger bredvid din kropp. Nu höja bäckenet så att överkroppen och låren bildar en linje. Från denna position sänka bäckenet lite och kom igen. Gör inte ett ihåligt kors och ta ett djupt andetag! Om du har tillräckligt med styrka, sträck dina armar till taket medan du övar. Tre gånger 20 repetitioner. Mellan cykling i luften - ca 1 minut.

3. sträckning

Sätt i det lätta greppet. Stöd högra handen i midjan och sträck vänstermen nära örat, långt till taket. Häll nu överkroppen till höger. OBS: Höj inte höfterna framåt eller bakåt. Håll sträckan i 15 sekunder, sträck sedan något mellan och byt sida. Upprepa övningen igen.

För baksidan av benen

Dra det högra benet framåt, lägg på hälen och dra tån mot shin. Vänsterbenet är böjd. Räck nu dina händer på vänster lår och luta överkroppen något framåt tills du känner ett drag. Håll sträckan i 15 sekunder, sträck lite och byt sida. Upprepa övningen igen.

För framsidan av låren

Sätt ner det löst, benen är något böjda. Ankel höger ben, täck ankeln och dra långsamt till skinkorna. Båda knäna ligger mot varandra, ryggen är rak. Håll sträckan i 15 sekunder, sträck sedan något mellan och byt sida. Upprepa övningen igen.

För pectoral muskler

Luta din högra underarm mot en dörrkarm, din armbåge ligger något under axelledet och ta ett steg framåt med ditt högra ben. Nu skiftar hela kroppsvikt framåt och håller sträckningen i 15 sekunder (mellan sträcker sig något). Vänd mot andra sidan av dörrramen och dra åt vänster sida. Upprepa hela övningen en gång.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: den nya cd-skivan som beställs

Vill du träna för musik under vägledning? Då har vår Body Power CD bara rätt. 60-minuters träning erbjuder ett grundprogram (25 minuter) och ett träningsprogram (35 minuter). Nybörjare bör börja med grundprogrammet och slutföra med uppbyggnadsprogrammets sträcknings- och avslappningsövningar (spår 18 till 20). Men efter bara två eller tre veckors träning kommer du att kunna träna grundläggande och avancerade träningsprogram en efter en. Poplåtarna på cd-skivan har valts för att göra övningarna i en konstant takt? fint och jämnt, inte för snabbt och inte för långsamt. En tränare guidar dig steg för steg med varje övning. Och i den bifogade broschyren skrivs hela programmet? med träningsfoton och detaljerade beskrivningar.

CD-skivan "Body Power" kan enkelt beställas här i ChroniquesDuVasteMonde.com-butiken.

LEONIDAS FÖRSTA TANDLÄKARBESÖK | VLOGG | Nicole Elizabeths (April 2024).