Sport: Mindre är vanligtvis mer
"Två till tre gånger i veckan är en halvtimme motion tillräcklig för att stärka ditt hjärta, blodcirkulation och muskler." Även om du vill vara smalare, det är bara det rätta jobbet, säger Prof. Dr. med. Klaus Völker från idrottsmedicininstitutet vid Münster Universitet. Och du behöver inte ens uttömma dig själv.
Ran till fettet!
Alla vet att extra energi förbrukas under träning. Från kalorieräknaren (om jag joggar i en halvtimme, använder jag 300 kalorier, då kan jag ...) har sedan länge antagit fitnessexperter. Eftersom det beror inte bara på hur mycket energi som förbrukas under sporten, men också från vilka butiker den här energin tas. För det första får kroppen för det mesta sina kolhydrater. Sedan slår han gradvis på fettförbränning - och ju längre du kör, desto mer fett brinner.
Sport är mild medicinen
De som gör sport stärker sina hjärtan regelbundet. Samma mängd blod och syre kan pumpas genom kroppen med mindre ansträngning - det bästa skyddet mot kranskärlssjukdomar i kranskärlen! Sport stärker också immunförsvaret. Till exempel aktiveras antikroppar som skyddar mot infektion. Och vem har för högt kolesterol? Förhållandet mellan "dåligt" LDL-kolesterol och "bra" HDL-kolesterol ökar genom träning. Samma sak händer med personer som är diabetiker och börjar göra sport: blodsockernivån sjunker.
Psyken gör också bra: Sport är ett erkänt botemedel mot depression. Alla som är aktiva känner sig mer bekväma överallt, är mer balanserade och förlorar inte lugnet även i stressiga situationer. Detta beror på att de autonoma nervsystemet växlar och mindre stresshormoner aktiveras.
Hjärtfrekvens: mätinstrument
Om det räcker för att du ska läsa din puls om och om igen under träning (till exempel, du vill bränna fett under träning) är du välskött med en standardmätare (till exempel Polar Beat, ca 50 Euro). Ingångsnivåmodellerna har fördelen att de kan ställas in relativt snabbt och enkelt utan stor ansträngning.
För mer komplexa hjärthögtalare kan du ange dina övre och nedre pulsgränser. Så fort du är för snabb eller för långsam, kommer ett larm att ljuda. Om du inte känner för att hålla fast vid din optimala puls, stäng av signalen. Allt detta, inklusive en vanlig klocka, till exempel Fitwatch för ca 80 €.
Det senaste är mätare som självständigt upptäcker din personliga träningszon för hjärtfrekvens. Detta kan variera kraftigt beroende på dagens form. Under den cirka tio minuters uppvärmningsfasen utvärderar minikomponenten alla data vid blixtens hastighet och bestämmer din optimala träningsimpuls beroende på träningstillstånd och dagens form. Du har också kontroll under träningen: Så snart du är för snabb eller för långsam skickar din elektroniska tränare larmsignaler (Smart Edge, ca 150 Euro).
Pulsmessen: Så fungerar det
En hjärtfrekvensmätare kan ständigt övervaka din hjärtfrekvens. Detta har fördelen att under sporten behöver du inte ta en paus för att känna till pulsen. Hjärtfrekvensmätaren mäter även EKG-noggrannhet. Du har på dig ett bröstband med en sändare som plockar upp ditt hjärtslag och skickar det till mottagaren på handleden. En digital display informerar om den aktuella pulsfrekvensen per minut. Samtidigt erbjuder marknaden ett brett utbud av olika modeller: från lågprissatt standardmätare till minidator med elektronisk träningskontroll.
Sport är bara fördelaktigt som en mild medicin om du saktar ner träningen. Det är viktigt att du hittar din egen personliga åtgärd. Vem överdriver, skadar sig bara. En överdosering leder inte bara direkt till strömförlusten, även hälsan lider. De blir tröttare snabbare, skadar sig oftare och har koncentrationsproblem.
Hur mycket motion är nog?
Men hur vet du hur mycket träning är rätt för dig? Var särskilt uppmärksam på din kropp! Det visar tydligt för dig om du är optimalt belastad eller redan överväldigad. Du har hittat din åtgärd när du har det bra i sport när du andas lite snabbare, men ändå, och när dina rörelser är säkra och exakta. Den som bryr sig för mycket blir snabbt oriktig under träningen, bara gasar genom munnen och är sedan utmattad och hundtrött. Mestadels skadar muskler och leder också.
När kommer fett att brytas ner?
Om du inte litar på din kropp och föredrar att spela det säkert, kolla bara din puls under träningen. De flesta fritidsutövare tränar för mycket, de når alltför höga pulsvärden.Vårt bord visar i vilken pulszon du specifikt gör något för din hälsa och när du ska bryta ner fett den snabbaste.
Om du är nybörjare, arbeta bäst inom intervallet mellan 50 och 60 procent av den maximala hjärtfrekvensen (lila zonen). Om du vill gå ner i vikt bör du få en hjärtfrekvens på 60 till 70 procent (grön zon). Till exempel, om du är 30 år gammal fungerar fettförbränning bäst vid 115 till 135 slag per minut. Om du har en puls på över 135 måste du växla tillbaka. För ren träning i fitness, skulle en puls på 140 till 160 fortfarande vara okej men inte bäst för figuren.
