Löpande träning: Fyra löpande biografier
Den hälsorelaterade
Melanie Brümmer, 35, arkitekt
Din post En avslappnad förändring mellan att springa och gå, precis som du känner. Den första gnistan: en trombos i kalven ett bra år sedan. Innan det hade Melanie inte gjort sport i fem år, nu var det klart att hon var tvungen att ändra något. Din första rutt: 3,5 kilometer. Det tar en månad att få avståndet utan paus. "Det var genombrottet"säger Melanie. "Därifrån var det väldigt roligt."
Det går två gånger i veckan, ökar steg för steg, och efter tre månader skapas 8 kilometer runt Alster i Hamburg. "Jag hoppade i luften, kunde ha omfamnat hela världen. Och bäst av allt var det inte så svårt som jag alltid tänkte. Jag ville inte släppa den stora känslan efteråt. "
Den största stickpunkten Den första månaden att hålla. "Jag har försökt springa förut, men fann alltid det trött och gav snabbt upp, vilket inte var klart för mig: Innan jag kör riktigt bra och avkopplande, måste jag knäcka tänderna en stund. " Din motivation hjälper den här gången: En granne som för närvarande tränar för maraton, fortsätter ringa och tar henne att springa. Dessutom lyssnar hon mer på sin kropp, stänger konsekvent av ett redskap, om andningen saknas, körs långsammare för att inte få någon sidopiercing.
Det förändrade körningen Bekymmer för deras hälsa är nu helt borta. "Jag känner mig mer hemma i kroppen, och förresten har jag tappat två, tre kilo, fick en skarp rumpa," säger Melanie Brümmer. "Och: När jag går, kommer jag bort från vardagen, kan samla mig själv. Detta ger mig privata och professionella bra idéer. "
Det är vad experten säger
Håll dig igång är värt det! Det tar ofta ungefär fyra till sex veckor att vänja sig att springa - så blir det plötsligt lättare. Det är väldigt viktigt att börja långsamt. De som andas ut är överbelastade istället för att skapa en solid grundläggande uthållighet - men det är grunden för långsiktig framgång. För att hitta rätt tempo, räcker det med att medvetet lyssna på hans kropp: Om andningen och hjärtslaget är lite snabbare ligger du i den gröna zonen. Om du inte kan prata mer, är du för snabb. Om du har varit på en stund och vill förbättra, bör du accelerera takten från tid till annan, mellanliggande sprintar och lätt att växla.
Kroppen blir kraftfullare. När det gäller problemet med löpande partners är det verkligen inte avgörande om man har samma prestationsnivå - till och med en maratonlöpare som Melanies granne måste träna tillfälligt då och då. Men vad ska du förtydliga för dig själv: Främrar det mig mer när någon är bättre - eller spårar jag mig till och med?
Den känsla-bra löpare
Ute Einfeldt, 39, hemmafru
Din post En kurs som Ute börjar mycket långsamt. "Vi började 1 minuters jogging, 1 minuters promenad, 20 minuter utan tryck." För Ute, som vill göra något för sig själv och hennes karaktär efter två års sportbrott, är det mycket viktigt. "Jag trodde alltid att jag inte var en löpande typ."Men då förstår hon: "Man, jag har fortfarande mycket andetag" och ser fram emot nästa gång. Tre månader är kursen, det finns två möten per vecka, i slutet av Ute skapas en halvtimme jogging på en gång. Sedan dess har hon inte kört en vecka och har just bokat en avancerad kurs.
Den största stickpunkten Stanna in efter kursen slutar. Ute sätter fasta datum, körs måndagar, onsdagar och fredagar, precis när deras åtta år gamla tvillingar är ute av huset. Varje körning registreras, varaktigheten, den genomsnittliga hjärtslaget, om det var lätt eller svårt på vägen. I särskilt dåligt väder gör Ute med sin mobil ibland ett bevisfoto. "Det är min motivation", säger hon. "Så jag kan alltid se vad jag har gjort."
Det förändrade körningen "Jag har blivit mycket mer balanserad, lyckligare", säger Ute. Och: Hon har förlorat 17 kilo, nästan i sig. "Genom att springa, har jag just betalat mer medvetet till mig själv och därmed till delarna av maten. Råga begär som förut stör mig inte längre."
Det är vad experten säger
Köra och gå i tur - en bra introduktion för dem som är rädda för avståndet. Så varje 20, 30 minuter, har snabbt den första känslan av prestation. För att hålla kontakten är regelbunden träning avgörande. Så körning blir vanligt, huvud och kropp aktiverar autopilot. Dessutom minns hjärnan efter en tid de trevliga känslor som orsakas av att köra endorfin - en varaktig motivationsinjektion. Regelbundenhet är också viktig för att formkurvan ska öka.Tre gånger 30 minuters löpning per vecka bör schemaläggas, efter några veckor kör det lite längre. Viktigt för att undvika ensidig stress: en balanserad styrketräning, särskilt stammen.
Förresten, gör cravings faktiskt borta med att springa, eftersom metabolism fungerar bättre, minskar sötma kravet. Men man borde inte förvänta sig för mycket när det gäller viktminskning. Ett genomsnitt på 600 kalorier bränns per timmeatt förlora 1 kilo, men 7000 kalorier måste sparas i energibalansen. Bara om man flyttar som Ute mer och också medvetet äter, pund tumlar.
Konkurrenten
Julia Dietze, 25, bokhandlare
Din post Löpbandet i gymmet. För det första är det bara ett alternativ till de andra kardioenheterna. Men då ser Julia fort framgång, körning är lättare, gör allt roligare. Hon tränar tre gånger i veckan, ökar intuitivt, bryter de 10 kilometer efter tre månader. Då är det klart: "Nu vill jag prova det utanför." Julia letar efter en löpande grupp, kort därefter är den första tävlingen på programmet. "I själva verket landade jag långt i fältet, helt utmattad och energisk samtidigt, en berusande känsla." Det är för tre år sedan, Julia har mycket roliga körningar och fem maraton bakom henne, och hon syftar till en tid på 3:15 timmar för nästa.
Den största stickpunkten Inbrottet kommer efter det sista maratonet. Hon lyckas göra det förvånansvärt på bara 3:18 timmar, är helt glatt. Men då är luften ute, hon känner sig lugn, för första gången känner hon sig inte som att springa längre. Livlina: deras löpande grupp. "Otänkbart, bara för att inte visas på mötena, sedan dess ja, vänskap har utvecklats." Så hon fortsätter springa, ibland runt fyra gånger i veckan, två gånger går hon till gymmet i gymmet för att kompensera.
Det förändrade körningen "Jag har blivit mycket mer säker eftersom jag insåg: Jag kan göra det riktigt bra, säger Julia. Mer än hälften av sina vänner är aktiva själva. "Running har blivit min passion, och om jag tar en paus i två dagar, saknar jag något."
Det är vad experten säger
Löpbandet är bra för testning för löpning. Du behöver inte oroa dig för spåret, du kan trycka på knappen i rätt tempo, styra det via hjärtfrekvensen. Bra studior hjälper. En instruktion är också användbar för att undvika skador.
Julia sprang mycket snabbt i tävlingar. Detta är bara möjligt om du redan är ganska passform: metabolism också Tendoner, ledband och leder har tid att vänja sig vid den nya stammen. Därför: Öka långsamt (först oftare, sedan längre, träna sedan snabbare) och ställ inte in för höga mål. Många slutar gå eftersom de överbelasta sin kropp och bryta sig in i den - som Julia efter maraton. Även välutbildade personer behöver en paus på en eller två dagar i veckan, när kroppen fyller på och expanderar sina energibutiker så det kan göra mer nästa gång.
Den återvändande
Claudia Herberger, 37, TV-författare
Din post ... är en återinträde i början av 30-talet. "Vid 16 års ålder hjälpte jag mig mot dålig kärleksfullhet, varefter jag går åtminstone en gång i veckan i många år", säger Claudia. Sedan kommer det första jobbet, jogging skor är alltmer i garderoben. Vid en tidpunkt är hon ute, kan inte höjas i åratal, men tänker alltid "jag skulle vilja." Tills du råkar få dina händer på löpande cd av en motivational trainer. "Han satte takten på CD, beskrev de positiva effekterna av att springa, lovade mig."
Efter två veckor är det tillbaka för första gången den stora känslan av att kunna fortsätta för evigt. Claudia är tillbaka där och bor hos henne tills hon är sex månader gravid. För ett halvt år sedan är hennes son bara fyra månader gammal, hon har nu börjat igen för tredje gången. Deras mål: "Lätt att göra 15 kilometer, och så fort som tidigare."
Den största stickpunkten "Motivationen var inte ett problem den här gången, men tillståndet var helt i källaren efter graviditet och födsel." För att inte kasta igen frustrerad, går hon med sin syster och en kollega. "Det var ovanligt att vara den långsammaste, men det ledde mig också till," säger Claudia.
Det förändrade körningen "Om jag inte går länge, känns min kropp som gjord av deg", säger Claudia. Nu är hon självmedveten om sig själv som ljus och hälsosam, och hon är mer kär i allt annat: träffa människor, gå ut. "Running ger mig nu mer energi än att vila på soffan och jag kan rensa mitt sinne. Om jag inte kan sortera ut någonting, tar jag det med mig - sen vet jag vanligtvis vad jag vill ha. "
Det är vad experten säger
Ibland vill du bara bli berömd - och om ingen annan är där, gör det också en motivationshögtalare på CD. Mycket hjälpsam: att han berättar Claudia på vägen, vilket ger henne rörelsen. Bevisligt upplever detta om och om igen en konstant runnig.Viktigt för återvändande: Efter ett halvår av träningsavbrott är det inte längre lätt att bygga på den tidigare formen. Därför bör du fördjupa dig i en period av justering, börja långsamt igen - annars är frustrationen säker. Detta är särskilt sant efter graviditet.
När det gäller Claudias mål: 15 kilometer är en anständig väg. Att ställa upp sådana höga mål är bara meningsfullt, om du vet: Det sporer mig på. Det är viktigt att hålla sig realistiskt. Salami taktiken är definitivt alltid bra: sätt mindre mellanliggande mål att ha regelbunden framgång.
