Från platt till platt: magträning
Egentligen ganska enkelt ... Magträningen i gymmet borde vara mer intensiv? Sedan lägger vi mer vikt på. Men vad gör du med magträning i ditt eget hem? Det kan finnas en "Spirit Ball" säkerställa rätt sväng? Övningarna om "magen ben" är också utan extra belastning för intensiv balansering.
... en så hård mage Den rosa, halvuppblåsta bollen gör övningarna skakigare och mer utmattande. Detta gynnar särskilt de djupt liggande hållmusklerna i buken, rygg och bäckenbotten. På toppen av detta ger bollen en direkt feedback om träningen utförs korrekt: om inte, kan du inte hålla balansen.
Så bollen ger kroppsspänning och en korrekt teknik och tränar kroppsmedvetenhet och balans. Hur fyllig andekulan ska vara, kan du bestämma genom plugglåsning själv och påverka svårighetsgraden för övningen.
Träningsrätt: De djupa musklerna håller kroppen stabil med låg spänning. Vid magträning med Spirit Ball måste dessa muskler arbeta mycket hårt. Så här fungerar få kontrollerade upprepningar. När du inte längre kan hålla positionen, för vinglande eller undvikande, räcker det. Nybörjare får bara göra två korrekta upprepningar, kanske tio avancerade. Aktivera bäckenbotten före varje övning medan du andas ut, dra naveln inåt och håll den under repetitionerna.
armbåge bend
Starta postion: När ryggläget placerar bollen under korsbenet - ju mer luft i bollen, desto intensivare blir denna övning. Placera armarna med handflatorna nedåt bredvid kroppen, höj benen i rät vinkel i höft- och knäleden. Gör halsen lång, dra axlarna bort från öronen och fingertopparna mot fötterna.
Så här fungerar det: Med utandningen tappar vänster tå på golvet och inandas tillbaka till utgångsläget. Andas sedan ut med höger fotspets på golvet.
Viktigt: Endast vinkeln i höften ändras - bibehålla rätt vinkel i knäleden!
Extra kick: Det blir mer intensivt när du knackar på marken med hälen istället för tån.
ben Twist
Starta postion: Vinkla benen som i övning 1 och kläm fast bollen mellan knäna. Sträck armarna till höger och vänster om kroppen i ett T-läge, med handflatorna uppåt. Koppla av axlarna och känna den naturliga krökningen i nacken och ryggraden.
Så här fungerar det: Utandning, pressa bollen, sänk knäna till vänster, vrid huvudet åt höger. Inandning tillbaka till mitten, andas ut nedre knän till höger sida, vrid huvudet till vänster. Viktigt: Sänk ned knäna tillräckligt för att hålla båda axlarna på marken.
Extra kick: Avancerade elever slutför övningen med benen raka.
Enkel bensträcka
Starta postion: När liggande ställning placerar bollen mellan axelbladen. Håll huvudet utan att överbelasta halsen och nacken. Sätt dina ben höftbredd.
Så här fungerar det: Dra höger knä mot överkroppen, sträck det vänstra benet, men lägg inte ner det på golvet. Sätt din vänstra hand på knäet, placera höger hand på underbenet utanför. Inandning, utandning, sträcka högerben och böj vänster. Viktigt: Vippa inte med överkroppen på bollen - föreställ dig bollen som ett rått ägg.
Extra kick: Övningen blir mer intensiv när du sträcker upp benet vertikalt - lägg sedan båda händerna på underbenet.
skuldra bro
Starta postion: Sätt dina fötter höftbredd i ryggläge och pressa bollen med knäna. Förankra sacrum och sacrum i marken, låt bröstbenet sjunka ner. I nacken och ryggraden känner den naturliga krökningen.
Så här fungerar det: Öka trycket på bollen genom utandning. Börja från ryggraden och rulla upp ryggraden med ryggraden och lyft upp bäcken tills kroppen går upp från knäna till axlarna. Andas in och lyft en fot precis ovanför marken. Rulla sedan långsamt igen. Höj den andra foten när du upprepar den.
extra Kick I stoppläge, ta bort en fot från golvet och sträck benet - sänk inte bäckenet åt sidan. Vid upprepning av benbyten. Viktigt: stabilisera ribborna - nedre ribborna drar mot iliac crest.
Pil och pil
Starta postion: Sitt på golvet med de ischiala tuberositeterna, luta korsbenet på bollen, placera fötterna höftbredd. Båda axlarna är ovanför bäckenet, med armarna pekande framåt parallellt med golvet. Handflatorna vetter mot varandra, tummar upp.
Det är så det fungerar Andas sedan ut krulla upp bäckenet och luta överkroppen bakåt.Tryck bollen i marken, andas in och räta upp den igen.
Extra kick: Vänd bagagerummet till höger när du lutar dig bakåt, böj den högra armbågen och dra den bakåt, vänster handen drar framåt - som om du stramar bågar och pilar. Sidbyte. Viktigt: Dra ryggraden i längdriktningen - pressa inte framåt med revbenet.
sido tilt
Starta postion: Luta bäckenet framåt, höja ryggraden och dra i hakan något i ett bekvämt tvärbensläge. Den högra handen ligger bredvid kroppen på bollen.
Så här fungerar det: Inandning, gör ryggraden lång och med höger hand rullar bollen lite från kroppen, vänsterarm förblir under. Dra tillbaka axlarna. Lyft upp igen när du andas ut. Upprepa rörelsen. Spåra sedan upp och byt sidor.
Extra kick: Avancerad ta upp den andra armen upp och led honom över huvudet långt åt sidan. Viktigt: Se till att spänna bagagemusklerna och luta dem bara så långt att de förblir stabila.
Twist sittande
Starta postion: Sitt på framkanten på en kudde i ett bekvämt korsbensläge, lut bäckenet framåt och lyft upp ryggraden. De ischiala tuberositeterna är förankrade i marken, axlarna avslappnade. Håll bollen framför bröstet, sprid armbågarna så att underarmarna bildar en linje.
Så här fungerar det: Med utandning, pressa bollen, vrid dig till höger sida, andas in igen igen till mitten, med nästa utandning rotera till vänster sida.
Extra kick: Det blir svårare om du utelämnar kudden - se till att ryggraden är lång. Viktigt: Bollen förblir framför bröstet, rotationen kommer inte från armarna utan är uppbyggd från bäckenet över midjan, magen och bröstet från botten till topp.
Saken med bollen
Träningsprogrammet utformades med spritkulan Lucia Nirmala Schmidt - träningspedagog, yogalärare, andningsterapeut och chef för utbildningsinstitutet BodyMindSpirit - Health Concepts www.body-mind-spirit.ch i Zürich. Bränslebollen från Togu, utvecklad enligt deras koncept, finns tillgänglig för cirka 8 euro från specialhandlare - ytterligare information på www.togu.de.
