Du kan inte somna? Så här hjälper meditation!
Steg 1: Stäng av larmet
Det tar tjugo minuter. Men hur tjugo minuter mot en natt som börjar först efter att vi rullat fram och tillbaka för en filt evighet? Eller där vi vaknar efter några oroliga timmar och bara inte kan stoppa tanken som tävlar genom våra huvuden? Efter tjugo minuter utlöser metoder som autogen träning eller progressiv muskelavslappning enligt Jacobson ett djupt avslappningsrespons: Alla kroppsliga processer som kontrolleras av det autonoma nervsystemet lugnar sig. Blodtrycket minskar påtagligt, muskulaturen blir märkbart lösare, hjärt- och andningsrytmen blir lugnare. Nya studier av forskare från Seoul (Korea) och Ankara (Turkiet) visar effekter även hos personer som tycker det är särskilt svårt att sova bra: neurodermatitpatienter, till exempel eller bröstcancerpatienter.
"Oavsett hur du slappnar av, oavsett om du är med musik, med vackra bilder som du skapar i åtanke, med muskelavslappning eller andningsträning: Spänningshormonerna kortisol och adrenalin bryts därmed ned - och de är väldigt vakna ", så allmänläkaren Ralf Maria Hölker från Kölninstitutet för stressreducering. Han har utvecklat en CD som speciellt hjälper till att slappna av andning och muskulatur. Det är bäst att göra övningarna strax före sänggåendet. De talade instruktionerna och musikstyckena bidrar till att göra ansvaret för träningens gång och varaktigheten lätt. Hur mycket som kan uppnås demonstrerades av en undersökning av 445 läkare som testade cd: n med patienter: 74 procent ansåg det som ett effektivt sovhjälpmedel. Det är bäst att träna flera gånger i veckan, då i det optimala fallet sker den så kallade förankringen: "Då kommer du att lugna ner även för tillfället genom att sätta i cd-skivan." För att fortsätta: Dr. Ralf Maria Hölker: "Vägar till avkoppling + hälsosam sömn", ljud-CD, 14,95 euro
2: a steg: Skanna istället för att svälja
En liknande effekt har också den så kallade Body-Scan (Instruktion Body-Scan se sista sidan). En övning som ofta används som en introduktion till meditation, där kroppen spåras systematiskt från topp till tå. Body-Scan är en del av den så kallade Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Dessa är de mycket populära kurser som har utvecklats av den amerikanska professorn i medicin Jon Kabat-Zinn i slutet av 1970-talet. Det har länge varit känt att MBSR effektivt kan minska stressen. Nytt är insikten om hur mycket metoden medför sömnproblem: Enligt en ny studie av University of Minnesota En åtta veckors meditation eller mindfulness träning är lika bra för sömnlöshet som att ta sömntabletter över åtta veckor och sedan efter behov.
Steg 3: Öva uppmärksamhet
Också dr Inka Tuin, chef för den psykosomatiska sömnpolikliniken vid Universitetet i Mainz, använder uppmärksamhetsutbildning för att hjälpa sovande sovande sömn. "Men det handlar inte bara om avkoppling," säger psykoterapeuten: "Mindfulness är en attityd som stör dina tankar, känslor och fysiska känslor." Det åtta veckors program som hon erbjuder innehåller guidade meditationer, yoga-sekvenser och vardagliga övningar, som att äta medvetet, tugga, smaka, svälja - ett slags alternativ till multi-tasking våra vardagsliv.
Alla element handlar om att lära känna igen uppmärksamhet till nuvarande ögonblick om och om igen. Och för att acceptera kroppsliga känslor, tankar och känslor vi uppfattar - genom att behandla dem med välvillig uppmärksamhet snarare än att döma eller förändra dem. Genom detta känner vi igen med tiden: det jag uppfattar nu är bara en tanke eller en känsla, och det passerar. Det är inte jag. Så bygger distansen upp. Med mer avstånd till störande känslor blir vi inte bara bättre genom en dålig natt, vi hittar också livet mindre stressigt, sover bättre - och vaknar mer vilad.
Kroppsskanning: en MBSR livvakt av Jon Kabat-Zinn
1. Ta cirka 30 minuter. 2. Kom och vila, andas djupt in i buken och känna bukväggen och stiga något med varje andetag. 3. Nu vänd din uppmärksamhet åt vänster fot. Tänk dig att du andas till tårna. Känn storågen, den lilla, tåren däremellan.Registrera alla känslor och spänningar: Är tårna varma eller kalla, börjar du plötsligt tippa? Oavsett känslor uppstår - du uppfattar bara dem. Tänk sedan att utandning släpper ut alla känslor och spänningar. 4. På så sätt drar du gradvis uppmärksamheten på fotsula, vrist, fotled, underben, knä, lår, ljumsk. 5. För att göra detta, torka av hela kroppen: höger fot till ljumsk, buk, skinkor och bäcken, ryggraden från botten till toppen, vänster hand till axel, höger hand till axel, nacke, nacke, ansikte, huvud. 6. I slutet av träningen kommer du att känna din andning igen och sedan sakta tillbaka till vardagen. För att fortsätta: CD med medföljande bok av Jon Kabat-Zinn: "Stresshantering genom Practice of Mindfulness", Arbor Verlag, 19,90 Euro
