Varför ska du flytta mer

Titta noga på din kontorsstol. Så här ser din nya favorit fiende ut. Han skämmar dig. Mycket. Det finns nu legitim anledning att tro att han kan döda dig, eventuellt i kombination med din soffa. Särskilt om du bor i ett engagerat förhållande, spenderar du för mycket tid på en ny studie ändå. Det här är inte en feberfantasi. Snarare, en ny forskningsriktning, den så kallade "science of sitting", ger faktiskt allt mer bevis på hur farlig fysisk inaktivitet är. Den senaste utgåvan även visar: En smal midja och bättre blodsocker och blodlipidnivåer är inte beroende av hur mycket och intensivt du gör sport. Men framförallt, om du sitter mycket eller lite.

Det kan tyckas konstigt. Trots allt har vi alltid läst - och känner - hur bra det är med sport. Det ger oss mer energi, en fast kropp, ett långt liv och skyddar oss mot depression, förkylningar och demens. Detta har visats av många studier. Vetenskapen har nu upptäckt det motsatta ämnet: effekten av immobilitet på människor. Vi kan förvänta oss många nya studier de närmaste åren.

Men en sak är redan säker: "Fysisk inaktivitet är en oberoende riskfaktor" Birgit Sperlich från det tyska idrottsuniversitetet i Köln, som har behandlat rörelse i vardagen länge. Det betyder: deras effekt kan inte kompenseras av sport. Oavsett om du går till träning tre gånger i veckan - om du sitter mycket och utan avbrott är du mer sannolikt att bli sjuk.

När vi står, bränner vi automatiskt 50 procent mer energi än att sitta

Anledningen: om vi inte rör sig, går kroppen helt ner. Detta händer senast efter några timmar på soffan, framför datorn eller i bilen. "Effekterna av dessa aktiviteter på metabolismen är förödande", säger Birgit Sperlich. Den mycket lägre kaloriförbrukningen - även när du står, bränner du automatiskt 50 procent mer energi än när du sitter, eftersom musklerna måste hålla kroppen - kan vara det minsta av problemet. Enzympipoproteinlipaset (LPL), som spelar en viktig roll vid fettfördelning, är mindre aktiv i orörliga faser. Som ett resultat blir fettmetabolismen blandad, musklerna tar upp lägre mängder fett (triglycerider) för att bränna dem; det goda HDL-kolesterolet reduceras.

Effekterna är enorma på lång sikt: Studier har visat att långvarigt sittande ökar risken för ett så kallat metaboliskt syndrom, föregångaren till diabetes, med en otroligt 73 procent. Det finns också bevis för att det är mer sannolikt att få ovarie- eller tjocktarmscancer, gallsten, psykiska problem eller hjärt-kärlsjukdom. Mer än sex inaktiva timmar om dagen betyder en 40 procent ökad risk att dö inom de närmaste 15 åren - jämfört med dem som spenderar mindre än tre timmar om dagen rörlösa.

Den goda nyheten om den nya forskningen är dock att det är lätt att göra någonting om faran. För om man sitter är en oberoende riskfaktor, betyder det också att det kan hjälpa till att komma upp. Och den sporten är inte allt för att hålla sig frisk. Så om du är en av dem som dyker upp i gymmet främst som ett indexkort eller vars löparskor bara tar bort utrymme i garderoben, bör du ge upp dina sportambitioner och koncentrera sig på andra saker.

Sport och diet fungerar inte eftersom de är onaturliga

Enligt dr. James Levine, en av världens ledande experter på fetma och metabolism, är inte den bästa lösningen för extra pounds även för daglig träning. "Vi har gjorts för att jaga, samla, så och skörda och spendera dagen som bränner tusentals kalorier genom konstant rörelse", sa Mayo Clinic-experten i Rochester, Minnesota. "Att inte springa som galen på en löpband i 20 eller 30 minuter, kanske bränner 200 kalorier och sitter nästan orörlig i 15 timmar."

Levine är övertygad: "Sport och dieter fungerar inte eftersom de är onaturliga." Hans budskap: Ta mer motion i ditt vardag! Online shopping, drivrutiner och fjärrkontroller är mördaren för varje ämnesomsättning och bör undvikas till varje pris. Vad som är viktigt är att ämnesomsättningen förbrukar kalorier genom en aktiv livsstil, genom att stå, gå till brevlådan, lyfta degkurven, klippa gräsmattan, gestikulera, vad som helst.

"NEAT", kort för den vetenskapliga termen termogenesen "non-exercise activity", uppmanar James Levine det.Att förtära mycket kalorier genom vardagen förhindrar inte bara hjärtproblem, det minskar även övervikt och ger dig mer energi, starka muskler och mer glädje, skriver forskaren i sin bok "Flytta lite, löst mycket".

Hittills, så troligt. Men betyder det att en timmes ledighet på soffan är tabu? Inget sätt De som är på sin fötter hela dagen har tjänat vilopauser. Om du inte sitter på kontoret från nio till fem och bara kommer bort från TV på kvällarna eftersom pizzotjänsten ringer, är din soffa din vän. Men om du har en mycket nära relation till din kontorsstol, borde du verkligen överväga det här. James Levine har en löpband under sitt skrivbord, där han går i lugn takt (en mil, så 1,5 kilometer i timmen) medan han arbetar på datorn. Men att komma upp då och då är en seger, säger experten.

Hur ofta ska du göra det och hur mycket sittande är bara att tolerera, men enligt Birgit Sperlich är inte tillräckligt bra studerat. Och utan fynd finns det bara den här rekommendationen så långt: så ofta som möjligt för att komma på fötterna, sträck dina ben, med kollegan diskutera något medan du går istället för på konferensbordet. Effektiva hjälpare står skrivbord och höjdjusterbara bord.

I synnerhet bör du överväga om du inte kan lämna bilen på väg till jobbet. Eftersom undersökningarna av Birgit Sperlich visar: Detta avstående är det som ger mest i en medelarbetares liv. Detta betyder inte ens att du måste cykla eller till fots till företaget. Även vägen till buss och tåg samt förändringen gör en stor skillnad. Små förändringar som gör stor skillnad.

Den perfekta tidtabellen för att flytta dagar

7.30: När du borstar tänderna i badrummet, gå runt eller gör knep. Skaka sedan filtarna ordentligt när du gör sängen
8 klocka: Om möjligt, ta inte bilen för vägen till kontoret. Så länge tåget ännu inte har dragit sig in, gå upp och ner på plattformen. Ännu bättre: gå samma eller cykla
8.30: Anlänt. Till arbetsplatsen ta trappan istället för hissen
9 klocka: Använd varje möjlighet att gå upp när du arbetar vid skrivbordet; Svara inte e-post från kollegor elektroniskt, men skicka dem personligen. stå vid i telefon eller, om möjligt, gå runt; rensa en hylla vid magehöjd och arbeta upp Gå till toaletten en gång till och använd inte närmaste toalett men längst bort
11 klocka: Klassisk tid för möten. Istället för att ha möten med kollegor är det bättre att ha en "walk and talk" när det finns något att diskutera
12,30: Lunchrast. Halva tiden för en promenad efter måltiden
3 pm: Feierabend. Efter shopping är det bättre att gå in i huset två gånger med en påse var och en på cykel eller bil än att dra dem båda på en gång
4 pm: Eftermiddag program. Ta en promenad istället för att sitta i kaféet; Arbeta på kontoret i trädgården eller på balkongen; att svara på e-post, använd din smartphone eller surfplatta som en "mobil" och gå upp och ner medan du läser och skriver
5 pm: Hushållsarbete. Använd rengöring i en halvtimme om dagen, till exempel dammsugning av ett rum eller torka på badrummet istället för att låta rengöringsdammen komma in en gång i veckan
Kl 19: Middag. Matar sig själv, helst med färska grönsaker, som inte bara är hälsosamare, det ger också extra rörelse
8 pm: Telefonsamtal. Går runt i rummet och pratar med släktingar och vänner
Kl 21: Feierabend. Spela eller skål en tennisspel med spelkonsoler. Ännu bättre: Gå till soffan med partnern eller en flickvän istället för dörren
Klockan 22.00 När du tittar på tv, lägg inte drycker och chippåsar inom räckhåll. Om du vill ha påfyllning måste du gå upp