Walking och Nordic Walking - rätt teknik
Walking eller Nordic Walking - vilken sport passar vem?
Båda sporterna är helt nybörjarvänliga. Men: "Om du letar efter en sport som du fortfarande kan öva med ökad kondition bör du välja Nordic Walking", råder Dr. Achim Schmidt, Nordic Walking-expert vid German Sport University i Köln. Muskelanvändningen är högre på grund av polerna, träningen blir mer intensiv - även avancerade nybörjare lyckas driva sin puls- och kaloriförbrukning tillräckligt. Och hur är det med överviktiga och gravida kvinnor? Bör de inte ta tag i pinnarna för att skydda sina leder? Oavsett om man går eller går Nordic Walking - detta gör liten skillnad för lederna, även om det ofta påstås.
Om du har knä- eller höftproblem bör du vara särskilt uppmärksam på steglängden. Både under promenader och stavgång bör stegen inte vara för stora (se även De vanligaste misstagen: för stora steg). För gravida kvinnor och överviktiga personer är det bäst att träna i lägenheten istället för att bli överväldigad med krävande upp- och nedstigning.
Och hur är det med vältränade uthållighetsidrottare - som inte ger någonting till promenader och stavgång, rätt?
Tvärtom, om du tar dina pinnar med dig kommer du till och med att ha en högre träningseffekt. Nordic Jogging eller Nordic Running, som körs med pinnar, är ett effektivt träningspass för hela kroppen. Vår expert Achim Schmidt håller sig också i form. Och han känner till några vältränade löpare som lätt sticker utan pinnar på en timme och ger upp med pinnar som gjorts efter en halvtimme.
Han rekommenderar joggar och ambitiösa nordiska vandrare som vill prova Nordic Running för att börja långsamt med intervallträning. Så ändra och spring. Alla som skapar längre Nordic Running-sträckor på en gång kan ge sin träning genom utmanande terräng en extra kick. Så inte bara i planet på asfalt, utan också på smala stigar med rötter, på grus eller i bergen och på stranden.
För lite stress
Många Walkers och Nordic Walkers är inte tillräckligt belastade - på två sätt: De tränar för sällan och inte intensivt nog.
Du går 30 minuter en gång i veckan och undrar att ditt tillstånd inte kommer att bli bättre? Det finns en anledning till detta: Om du bara tränar en gång i veckan, börjar du från början varje gång. Inte konstigt att du inte känner dig montare och inte ser några resultat på vågen. Du bör investera minst två gånger i veckan i 30 minuter för en märkbar effekt.
Möter du din bästa vän för att gå och berätta för henne om ditt sista datum? Bra, så länge du inte går en promenad. Du bör definitivt märka en betydande ansträngning när du går. De som tränar med en pulsmätare kan styras av lägsta pulsvärden (förutsatt att du inte tar hjärtmedicinering). Generellt sett, ju yngre du är, desto högre gräns. 30-åringar bör uppnå en lägsta hjärtfrekvens på 125, 40-åringar 120 och 50-åringar 115.
Fel visningsriktning
Ingenting mot de eleganta nya promenadskorna, men du ska inte se ner, utan framåt. Om du tittar ner antar du automatiskt en böjd, rund hållning. När man ser framåt är hållningen mer upprätt, kan nackmusklerna slappna av.
För stora steg
En viktig skillnad mellan normal promenad och atletisk promenad är steglängden. Om du går bör du ta något större än någon som shoppar. Men gå inte för långt, annars kommer dina fot-, knä- och höftled att bli överbelastade.
För lite armbruk
En annan skillnad mellan promenader och promenader är det aktiva armarbetet när man går. Håll inte bara armarna hängande bredvid kroppen, utan ta dem med dig. Och alltid motsatt, så höger ben framför, vänster arm före och tvärtom. När man går är armarna böjda vid armbågen, underarmarna skjuts fram och tillbaka, överarmarna förblir nära kroppen.
När stavgång är det vanligaste misstaget att pinnarna bara utförs framför höfterna. Rätt teknik fungerar så här: Först placeras pinnen långt framför höft och skjuts sedan fram till förlängningen i armbågsledningen bakåt. Ofta är för långa pinnar att klandra för fel stick-guide. Ta pinnen i handen, underarmen ska falla något nedåt, mellan över- och underarm är ungefär en 100-graders vinkel, då är längden rätt. Den fokuserade användningen av armen är värt det: buken och ryggen tränas intensivt.Det ökar också hjärtfrekvensen och kaloriförbrukningen.
För stark fixering av tekniken
Trots alla tips: Bli inte för galen, särskilt i början av tekniken. Det är viktigt att du har kul och kommer igång. Armarna kan ta dig mer senare om basen är rätt.
Vår expert: Dr. Achim Schmidt är forskningsassistent vid Institutet för naturidrott och ekologi vid det tyska idrottsuniversitetet i Köln. De senaste sex åren har han varit ansvarig för Nordic Walking Trainer Training, som erbjuds på idrottsskolan till (blivande) idrottsforskare och fysioterapeuter.
