Träning tillsammans: En träning för hemmet
Träning hemma: Tillsammans mot innerbastarden
Välpassat lag: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN-redaktör (vänster) och Silke Pfersdorf, 47, frilansjournalist, har känt varandra i 20 år.
Hon fångar oss när vi är ledsna, och hon skrattar med oss när vi är lyckliga. Hon vet (nästan) alla våra hemligheter och svaga punkter - inklusive de fysiska. Den bästa vänen ger oss styrka och drar oss med. Vi kan lita på henne. Också som träningspartner. Att göra sport med henne är lättare än att övervinna den inre bastarden ensam. Och delade erfarenheter av framgång kombinerar ännu mer. Särskilt om du faktiskt övar tillsammans istället för sida vid sida. "Två goda vänner är det perfekta paret för en mild kroppsövning", säger Bernhard Koch, tränare från Köln. "Särskilt om de har liknande karaktär." Han har utvecklat detta speciella träningspass för ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Alla övningar kan göras utan extra utrustning, bara på mattan eller på en träningsmatta, bekvämt hemma i bekanta omgivningar. De förbättrar styrka, hållning och koordination, och deras intensitet kan enkelt anpassas till sitt eget fysiska tillstånd: Om inte annat anges i de enskilda övningarna upprepas de mellan åtta och tolv gånger. Efter en kort paus följer en andra omgång.
"När du tränar tillsammans är det möjligt att reagera specifikt på andra människors behov och små handikapp", säger Bernhard Koch. "Det är intressant att varje partner är ledd och ibland leder, så perspektivet förändras." Och bäst med humor istället för för mycket idrottsambition. Då är inte bara mage, ben och skinkor utbildade, men också skrattsmusklerna stärks och känslighet, empati och samförstånd främjas. En relativ träning med roliga faktor: På nästa sida ser du 13 enkla övningar med instruktioner.
Träning hemma: 1. Var varm
Ligga ner på varandras ryggar. Avståndet ska vara sådant att du kan sätta dina sålar, fötter parallellt, nära varandra när du höjer dina ben i rätt vinkel. Armarna är på golvets sida, axlarna är nere. Om du vill, lägg huvudet på en liten kudde, vilket är bekvämare. Börja med dina ben "cykla" först långsamt, senare kanske snabbare, som du både njuter av. Optimal är fem minuter. Det är viktigt att fötterna kommer i kontakt. Varianter: Om du vill ändra rörelsen däremellan kan du också synkroniskt eller bara horisontellt växla mellan höger och vänster.
Så fungerar det: Denna övning aktiverar cirkulationen, främjar flexibilitet och samordning och är perfekt för uppvärmning.
Träning hemma: 2: a fjäril
En av er knäböjer på golvet och lägger sedan ditt ben framåt, överkroppen och låren bildar en rätt vinkel, fotens spets pekar framåt framför knäet. Armarna vinklar dig i axelhöjd, axlarna är lösa. Din partner står bakom dig och griper utkanten av dina underarmar eller armbågar med dina händer. Nu försöker du öppna dina armar utåt, hålla dina övre armar på axelnivå, dina händer raka. Din partner är emot det, så du måste träna mot motståndet. Efter två omgångar av åtta till tolv repetitioner byt positionen.
Så fungerar det: Axelband och övre armar förstärks.
Träning hemma: 3: e tågnummer
Sitt på marken med dina ben öppna, dina sålar rör. Ta tag i dina händer. Benen sträcker sig; Men om du föredrar att vinkla, kan du också göra det. Dra långsamt och försiktigt din partner till dig, låt honom dra dig i andra riktningen, alltid fram och tillbaka, och varje gång, lite djupare. Bo med den här rörelsen så länge som det gör du båda bra.
Så fungerar det: Rygg och ben sträcker sig.
Träning hemma: 4: e benet
Stå sida vid sida med ett litet gap och ta tag i din partners hand, med de yttre armarna uppåt eller till sidan. Lyft vänster ben i vinkel så att låret är horisontellt och bildar en 90 graders vinkel med underbenet. Vrid benet något utåt och sväng det som en "vindrutetorkare" först till ena sidan, sedan till den andra. Efter repetitionerna, gör övningen med det andra benet.Det är viktigt att verkligen bara benet rör sig, ryggen förblir lång och rakt upprätt, huvudets baksida sträcker sig uppåt. Variant: Övningen kan också göras med - strax ovanför golvet - långsträckt ben. Tårna sträcker sig också.
Så fungerar det: Benmusklerna stärks, benen är totalt slankare. Och balansen är utbildad.
Träning hemma: 5. Scherenschlag
Ligga på ryggen länge. Din partner står bakom dig på huvudets höjd, dina fötter är höftbredd, armarna korsade över bröstet, dina händer på överarmarna. Nå nå tillbaka med långa armar och håll fast vid dina partners obligationer. Vinkla benen och sträck dem långsamt med långa spetsar mot taket. Stram dina magmuskler. Nu sänka ett ben utsträckt till strax ovanför golvet och lyft sedan tillbaka det i lodrätten medan du sänker det andra benet. Det är viktigt i denna saxrörelse att benen hålls i luften och inte kommer i kontakt med marken. Det hjälper om din partner står fast bakom dig och stöder dig. Försök att göra två pass, vardera med totalt åtta till tolv benrörelser. Ändra sedan positionen.
Så fungerar det: Denna övning tränar bukmusklerna.
Träning hemma: 6. Stöd
Först, kom in i quadruped stället, och skift sedan din vikt framåt så att du kommer in i en slags push-up. Händerna är placerade under axlarna, fingrarna pekar framåt, men något mot mitten av kroppen. Vapen, bröst och axlar bildar en linje, huvudet sträcker sig över ryggraden, ansiktet ser ut till marken. Nu böj dina armbågar något, lyft underbenen från golvet och korsa fötterna i luften. Din partner knäar eller knäböjar bredvid dig och placerar en handflata i ländryggen på toppen av ryggen, den andra håller din mage. I den här positionen går du upp och ner i det ljuga stödet. Det är viktigt att du inte går in i det ihåliga korset. Din partner ska ta hand om det. Byt sedan in positionen.
Så fungerar det: Förskjutningen stärker bröstmusklerna och armarna.
Träning hemma: 7. baksätet
Ansikte mot varandra, avståndet ska vara så stort att du kan hålla händerna med långa armar. Fötterna är något mer än höftbredd, knä och tår pekar framåt. Nu flyttade båda er av dig samtidigt som du skulle vilja sitta på en stol. Sedan sitta upp igen och "sitta ner" igen. Se till att dina tåntips alltid är något framåt än knäna. Nacke, rygg och rumpa ska bilda en rak linje, blicken går något nedåt, så att huvudet förlänger ryggraden.
Så fungerar det: Lårens och skinkans muskler stärks.
Träning hemma: 8. L-tåg
Vänd mot varandra så att du kan placera dina palmer tillsammans med armarna rakt vid axelhöjden. Var och en av dig lyfter ditt vänstra ben något av marken och drar tånet något. Gör en L-motion med benet - först lyft det utåt, tryck sedan en fotlängd framåt och äntligen komma tillbaka på samma sätt. Efter att ha spårat den här L på ena sidan ofta, byt ben. Det är viktigt att du spänner i magen och inte vrider bäckenet. Ditt bäcken ska vara exakt samma som din partner, hipbonesna är parallella.
Så fungerar det: Utvändiga ben och skinkor är utbildade.
Träning hemma: 9. Förtroende
En av er ligger på golvet med dina armar bredvid kroppen och höjer benen så att låren och benen ligger i rät vinkel. Den andra sitter noga med sina skinkor på fötterna, armarna är korsade framför hans bröst så att hans händer vilar på hans övre armar eller axlar. Då faller hon långsamt bakåt medan den som ligger på golvet trycker tillbaka med fötterna. Börja med små luckor som gradvis ökar. Så förtroendet hos den som hålls kvar växer. Efter motsvarande repetitioner utbyts positionerna.
Så fungerar det: Denna övning fungerar som benpressen i gymmet. hon verkar på baksidan av lår och skinkor.
Träning hemma: 10. Stöd
Luta dig tillbaka till baksidan på marken med benen böjda eller långsträckta. Det är viktigt att du sitter så nära som möjligt till ländryggen. Håll dina armar med dina partner. Dra sedan försiktigt och långsamt över ryggen mot baksidan och dra sedan av henne i andra riktningen.varianter: Luta dig bakåt, dina armar ligger löst på låren och låt huvudet svänga i en halvcirkel från höger till vänster och bakåt. ? Medan du sitter bakåt, gripar du den andra armens utsida med en hand och dra den böjda armen tätt mot bröstet. Byt sedan sidan. ? Höj - fortfarande tillbaka till baksidan - armarna upp och ta tag i din partners händer. Sträck sedan dina högra och vänstra armar till taket och gör dig själv långa. Du kan göra alla övningar så länge du både känner dig bra.
Så fungerar det: Rygg, nacke och axlar sträcker sig bekvämt.
Träning hemma: 11: e uppgörelsen
Ligga ner på magen, huvudet mitt emot, vända mot golvet. Förläng dina armar i axelhöjd, vinkla dina underarmar, handflatorna nedåt och en av dem lägger händerna på varje persons underarmar eller händer. Detta skapar en sluten torg. Lyft nu både din torso något, men ben och fötter stannar på golvet. Den med händerna på toppen skjuter hennes partners armar försiktigt ner, den andra håller ut trycket. Håll i fem till tio sekunder, släpp och upprepa åtta till tolv gånger. Sedan lägger den andra händerna upp. Var och en av er gör två pass.
Så fungerar det: Övre ryggen stärks.
Träning hemma: 12. Levitation
En av er ligger vid din sida med dina ben förlängda, ditt övre ben placerat framför ditt nedre ben, din tå böjd i knäriktningen. Din partner squats eller knäböjer bredvid dig och håller benen vid anklarna eller underbenen. Stöd övre armen framför bröstet i en vinkel, underarmen sträcker sig vid axelhöjd, palmen vetter mot taket. Lyft överkroppen uppåt och sänk sedan långsamt utan att komma till golvet. Efter åtta till tolv gånger, vänd dig till andra sidan. Byt sedan med din partner. Det är viktigt att du håller dina höftben ihop under träningen och att dina ben inte lyfter.
Så fungerar det: Denna övning utgör din midja.
Träning hemma: 13. Interaktion
Slutligen möter du varandra och lägger dina palmer ihop med utsträckta armar. Stäng dina ögon och rör dina armar och händer fritt flytande utan att lossna upp. Du kan också andas cirklar: att göra det, med inhalationsarmarna ut på sidan och uppåt, med andas tillbaka ner och till sidan. Efter en minut eller två, pausa en stund, öppna sedan dina ögon och sakta separera.
Så fungerar det: Gentle finale. Du kan koppla av tillsammans i slutet.
Mer träning för två
Innehåller dessa och många fler träningsövningar i hela kroppen Bernhard Kochs DVD "Träning för två", Det är 90 minuter långt och spelbart på tyska och engelska. De är tillgängliga för 15,95 euro plus frakt på www.sportartverlag.de.
