karriär
Maj 4, 2024

Ta en paus - bränsletips

Varje dag sitter John Steinbeck vid sitt skrivbord. Men efter en kort tid hittades han inte längre där. Författaren var extremt flitig och skrev bästsäljare som "Beyond Eden". Men efter att minst två sidor var över, lade han pennan åt sidan och reparerade någonting i huset. Han kunde bara skriva riktigt bra när han bytte mellan att gå och koppla av.

Världen ger oss inte tid för raster, vi måste ta dem

Idag visar hjärnskanningar hur rätt han var. "Avbrott är inte bara viloperioder där alla tecken står stilla", säger managementkonsulent Alex Soojung-Kim Pang. Tvärtom är vår hjärna extremt aktiv i det så kallade viloläge, även kallat standardläge. "Dessa tider är absolut nödvändiga för att hjärnan ska kunna bearbeta, klassificera och skapa ny information", säger Pang. Han rådgör medarbetare i Silicon Valley och vet hur man behåller den kreativa andan utan att bli utmattad. "I vila stärker vår hjärna minneinnehållet, omarrangerar förflutet och söker lösningar på problem", säger Pang. De lilla inspirationssprängningar som vi nästan vet alla beror på detta underjordiska arbete i vår hjärna: Du är i duschen - och det är lösningen på en fråga som har dragits om i flera dagar. Eller du plågas av ett viktigt e-postmeddelande, och på väg till matsalen kommer du ihåg hur man skriver tydligt och snyggt vad du vill kommunicera.

Arbeta nonstop är långsam

Konstigt att vi fortfarande tror att det går rast på arbetsdagen skulle inte riktigt vara viktigt. "Stressrapporten Tyskland" fick reda på: Nästan en fjärdedel av intervjuerna sjönk ofta. Huvudskäl: "Passar inte in i arbetsflödet" och "för mycket arbete". Hoppet om all paus okunnig: Om du arbetar utan avbrott får du mer gjort. Studier visar emellertid att motsatsen är fallet: de som fortsätter att äta hela tiden blir långsammare under dagen och jobbet blir mer och mer felaktigt. Klagomål som dåligt humör, utmattning, sömnproblem och huvudvärk ökar också. För övrigt är arbetsgivaren enligt lag skyldig att låta hans anställda bryta: Vid sex timmar kan man pausa i 30 minuter. Och så kallade "bortskaffande tider" finns också tillgängliga. Detta inkluderar promenad till toaletten samt omväg till kaffemaskinen.

Det bästa sättet att återhämta sig är direkt efter en spänningsperiod

De som inte tar dessa time-outs, dör ut ur sin mest värdefulla kraftkälla. "Många människor är inte medvetna om att trötthet och återhämtning bara kan balansera varandra inom en dag", säger psykologen Julia Scharnhorst. Så den bästa återhämtningen är den som följer direkt en spänningsfas. De som tvingar sig genom non-stop dagar kommer att vara uttömda på kvällen. Den som gör det i veckor och månader riskerar kronisk trötthet.

Ritualer hjälp

Men vad är den perfekta pausen nu? Naturligtvis finns det ingen time-out i det moderna vardagen: "Världen ger oss inte tid för raster - vi måste ta bort det." Psykologen Scharnhorst har bra tips för detta: "Logiska paus i verksamheten är ett perfekt tidsfönster för små pauser." Konceptet är klart? De tre återkallelserna gjordes? Mötet med klient eller klient mästare? Då är detta det perfekta ögonblicket för att växla till pausläge: gå upp, sträck ut dina lemmar eller ta några steg, slappna av dig.

Ritualer hjälper oss också att ta pauser: morgonkaffe med vår kollega eller den lilla promenad runt kvarteret efter lunchen. "Dessa korta pauser är särskilt effektiva stunder av återhämtning", förklarar experten. "Den fritidseffekten av tidsavbrott är störst under de första minuterna, studier visar." Förresten, de som klokt balanserar sina energier under dagen är inte bara montörer under dagen, men också mindre utmattade på kvällen visar studier. Avbrott är därför värda två gånger: de gör vårt dagliga arbete enklare, och i slutet av dagen finns det fortfarande makt för hobbies, vänner, sport eller den goda boken.

Den perfekta pausen

Återhämtning sker inte med en knapptryckning men i tre steg.

1. Få avstånd från arbete och din verksamhet. Idealt sett kommer du inte bara att låta arbetet gå mentalt, utan också flytta dig från ditt kontor eller på arbetsplatsen.

2. Nu kommer den verkliga rasttiden: Du följer en trevlig aktivitet som står i kontrast till ditt arbete - och du kan återhämta dig så fysiskt och mentalt.

3. Du vänder tillbaka till ditt arbete. Detta inkluderar: en kort positionering. Var var jag Vad är nästa? Föreställ dig mentalt och känslomässigt för nästa arbetsfas.

De bästa pussformerna

Arbetar med 90-minutersintervaller: Efter ca 70 minuter koncentrerat arbete sjunker hjärnans kraft.De närmaste 20 minuterna borde vi låta den tidigare inspelade informationen påverka oss och sortera. Efter 90 minuter behöver vi en riktig paus.

Korta pauser: Idealisk är två till tre korta pauser på cirka fem minuter på morgonen och eftermiddagen. Särskilt effektiv: Välj rörelse och en aktivitet som står i kontrast till arbetet. Efter mötet spendera du några minuter i frisk luft. Efter koncentrerad konceptfas för en chatt i kaffeköket.

Skärm raster: Håll inte ögonen på skärmen hela tiden. Per timme i fem minuter låt dina ögon vandra, cirkla huvudet eller göra några ansikten. Att sortera ut dokument eller ringa kan också vara bra paus från datorns arbete.

Lunchpaus: En bra lunchpaus är minst 30 minuter lång. Annars kommer kropp och själ inte att hitta arbete, och lunchen blir tung i magen. Helst är det dags för några minuter med träning i frisk luft.

powernap: En mini-nap på tio minuter delar dagen i två delar och ger ny styrka. Hur det fungerar: Sitta i en ostörd plats, hämta dina nycklar, koppla av. Så fort du glider in i djup sömn faller nyckeln ner - och du vaknar igen. Studier visar att nattlösa sömnare fungerar väsentligt bättre i perceptionsprov än icke-sleepers.