Simning för bikinifiguren - med träningsplan
Simning har många fördelar: i vattnet behöver våra kroppar bara klara en sjunde av deras faktiska vikt. Utbildningen skyddar sålunda benen och lederna, men samtidigt spårar hela musklerna. Ryggen är stark för vardagen. Och vattentrycket förstärker andningsmusklerna, minskar celluliter och åderbråck. Eftersom du sällan gör misstaget att springa i vattnet för snabbt och för hårt, är simning också en bra skickträning - oavsett om du simmar i bröstet eller kryper eller dra dina spår på ryggen. Bara några knep och tips du borde veta:
Ta andan i en rytm
Viktigare än typen av simning är rätt andningsteknik. En förändring från inandning till vatten och utandning under vattnet säkerställer en stadig rytm och tillräcklig syrebildning. Andas ut med vattnet medvetet, eventuellt även med näsa och mun. Inandningen är inte utan krypning, speciellt: Huvudet gör inte en komplett vändning, den sviker bara till sidan. Samtidigt tar du luft. För att hitta en lugn rytm är det bäst att andas efter tre slag.
Att vara väldigt lång
Under kryp och bakslag är musklerna längs ryggraden välutbildade. Tricket här: med varje armdrapp skjuts handen långt framåt, tills armhålan och på längdsidan av kroppen känns en liten spänning. Detta ger skrovet den nödvändiga kroppsspänningen för en bra vattenposition. Höger och vänster rotation av överkroppen roterar med varje framåtriktad rörelse av armen runt ryggraden. Den positiva effekten: Hela stammen är stabiliserad och utbildad. Första gången du provar crawlertekniken, hjälper tanken att dra kroppen över en lång bänk med varje armdragning. I ryggstöd underlättar en avslappnad huvudställning med en snett snett uppåt vattenläget. Det mest effektiva är träningen, om du byter tekniken oftare under simning.
Ett fast mål i åtanke
Och en sak: I vattnet glömmer man lätt nog att dricka. Du märker inte ens att du svettar. Ta alltid en (plast) flaska i kanten av poolen och drick regelbundet under pauser och efter träning. Går nykter eller simmar fyra till fem timmar efter sista måltiden - detta ökar fettmetabolismen. Men packa en banan i påsen efteråt, eftersom matbehov är farliga på väg till destinationen. Det här är hemlighet för länge sedan, eller hur? Tänk dig, utomhussäsongen börjar och du går ut med en bikinifigur. Det kunde inte bli bättre. Med vår träningsplan kan detta uppnås före april. Och hoppet i kallt vatten kostar bara första gången att övervinna. Jag lovar.
börja hoppa
Spårräkning räcker inte om simningsläsningen ska bli det nya träningsprogrammet. Stephanie Fahnemann, sportvetenskapsman och badinstruktör från Hamburg (www.sportundevents.de) har utvecklat en träningsplan för ChroniquesDuVasteMonde BALANCE som hjälper dig att passa sommaren om tolv veckor.
Tumregel för pulsmätning utan klocka: Använd indexet och mittenfingrarna för att känna puls på nacken och räkna ratten i 15 sekunder och ta sedan resultatet x 4 = pulsvärdet.
Avbrott på 1-2 minuter Gör varje mellan simning och träningssekvenserna inom parentes.
Rätt takt: * Reg = Regenerativ och avslappnande - för förmåner eller aktiv vila. ** GA1 = Grundläggande uthållighet 1: Pulse (200 - ålder) x 0,6. Vid jogging skulle det vara en intensitet där du fortfarande kan prata bra. *** GA2 = Grundläggande uthållighet 2: Pulse (200 - ålder) x 0,8. Vid denna intensitet kan du vara lite andfådd vid poolens kant, men du borde inte helt uttömma dig själv.
torra körningar
Dessa tre övningar med Theraband är det perfekta komplementet till simning. De ger mer styrka uthållighet genom att ytterligare stärka armarna. Alla övningar bör koncentreras. Säkerställ en säker fot och spänna mitt i kroppen.
1. Fötterna är axelbredd på mitten av Therabandes, överarmarna ligger nära kroppen, underarmarna visar vinkelrätt mot framsidan. Bandet hålls på ett sådant sätt att spänningen knappt märks när armarna är böjda.
Och så fungerar det: Spänn rygg och mage något, sträck sedan händerna nära kroppen och huvudet uppåt. 8-12 gånger, 3 repetitioner.
2. Benen i enkelt steg, vikten är jämnt fördelad. Den högra foten står på ena änden av bandet, vänstra handen täcker den andra änden med liten spänning. Övre armarna ligger på kroppen, underarmarna visar vinkelrätt mot framsidan.
Och så fungerar det: Den vänstra armen sträcker sig ut med tejpen och går rakt upp i en flytande rörelse tills strax bakom huvudet. Rygg och rumpa är spända. De vänder inte. Vänster axel öppnar bakåt. 8-12 gånger, personsökning, 3 reps.
3. Skulder bred stativ, högra hand ingår en rem ände - armen är vinklad bakom huvudet så att överarm är parallell med huvudet och armbågen pekar uppåt. Den vänstra handen håller den andra änden av remmen med liten spänning bakom ryggen - ungefär på skinkans höjd.
Och så fungerar det: Den högra underarmen sträcker sig upp med bandet medan överarmen förblir stabil. Den andra handen håller positionen och spänningen bakom ryggen. 8-12 gånger, personsökning, 3 reps.
Klädsel
Baddräkten: Högkorsade eller korsade band ger ett bra grepp. En outfit som ständigt glider är inte bra för simningsträning. Storleken är rätt om kostymen inte är för tätt i torrt tillstånd men bildar inga rynkor. Simbassängerna: Skydda ögonen med en välskötande skyddsglasögon från klorvattnet. Testa glasögonen genom att helt enkelt trycka på glasögonen på ögonen. Om tätningen också suger lätt på ansiktet på land, håller det vanligtvis optimalt i vattnet.
