mat
Maj 4, 2024

Hållbar mat för studentens budget: 3 snabba recept

Så här besökte vår protagonist Anna besök

Anna från Köpenhamn vill mata sig mer hållbart och få stöd från oss. Förra veckan hade tiden kommit: Anna besökte oss i Hamburg för att lära oss mer om hållbar näring. Tillsammans med våra näringsexperter Annette Leitz och Doris Rüsch gick vi till Isemarkt för att handla säsongsmässigt och regionalt. Grönsakerna bearbetades sedan i ChroniquesDuVasteMonde testköket i tre stora recept. Utmaningen: Vi ville skapa en hållbar måltid med en studentbudget. Och vi lyckades!

Anna och vår expert köper regionala och säsongsbetonade grönsaker på Hamburg Isemarkt.

Annettes recept? förberedd i experimental köket ChroniquesDuVasteMonde:

Recept 1: Bröd sprider sig

150 g torkade vita bönor (motsvarande ungefär 300 g kokta bönor)
90 g creme fraiche eller sojakräm
50-100 ml vegetabilisk buljong

Variant Italien:

40 g torkade tomater
30 g svarta oliver
10 g färska italienska örter, t.ex. Basil, rosmarin, timjan
15 g parmesan eller ca 5 g jästflingor
salt
Nybakad peppar

Variant Asien:

2-3 teskedar gul thailändsk currypasta
½ lime eller citron
eventuellt färska koriander
salt

beredning:

Blötlägg bönorna i kallt vatten över natten. Sätt nästa dag med 2 liter färskvatten i en kruka, koka upp och ca 40 min. koka tills bönorna är mjuka men inte soggiga. Töm och dränera i en sikta. Puré bönorna tillsammans med crème fraiche och så mycket grönsakslager med en mixer tills en fast kräm har bildats. Lägg vid behov till mer buljong.

Variant Italien: Töm torkade tomater och oliver (om du vill, lägg till tomatoljan i spridningen, det är väldigt doftande) och hugga mycket fint. Skölj kryddor, skaka torra, plocka timjan löv och rosmarinska nålar från stammarna och hugga örter mycket fint. Skaka parmesan fint. Rör tomater, oliver, örter och parmesan (eller jästflingor) under bönorna och krydda med salt och peppar.

Variant Asien: Rör först karrypastaen med småbönor och rör om allt under de återstående bönorna. Säsong med limejuice och salt, eventuellt högg koriander och tillsätt.

Anna skapar den asiatiska versionen av spridningen.

ledtråd: Brödsprutorna smakar också bra med röda linser istället för bönor som bas. Linser behöver inte blötläggas och sönderfaller när de kokas efter cirka 15 minuter till Mus. Och i tryckkokaren (fråga mamma eller mormor ....) kokar baljväxter på bara 20 minuter.

Recept 2: Medelhavsgrönsakspott med pistou

400 g potatis
400 g morötter
200 g vegetabilisk lök
200 g savokål
200 g fänkål
30 ml olja eller margarin
1-1,5 l grönsaksbestånd
eventuellt fortfarande ca 300 g kokta baljväxter, t.ex. kikärter

pistou (eller också kallad studentpesto, för att den inte behöver dyra pinjenötter)

1 stort gäng basilika
1-2 vitlöksklyftor
4 matskedar av naturlig olja
1 grön chili
1 matsked nybakat parmesan eller Grana Padano eller 1 tesked jästflingor
salt

preparatet:

Skala potatis och morötter och skär i lika stora kuber. Skala lök och skär i kuber. Klipp savoy kål och fänkål i remsor. Sauté grönsakerna i oljan under en kort stund, lägg sedan till vegetabilisk buljong och låt den koka i ca 10 minuter med locket stängt, stäng sedan av ugnen och låt gryta i ca 20 minuter. Under tiden förbereda pistongen. Tvätta basilikan, skaka den torr och purpur alla ingredienser tillsammans med mixern till en homogen massa. Säsong med salt. Om du vill kan du lägga till baljväxterna och låt dem värma i en gryta. Förresten: Ju mer flytande desto mer "Ju längre skålen lagar mat och ju mjukare grönsakerna blir, desto mer "one-pot" är maträtten.

Vår huvudperson för hållbarhet gör Pistou - ett billigt (student) alternativ till pesto.

Idéer att variera:

Asian Den grönsaksgryta är gjord med kål eller vitkål i stället för savokål och linser istället för kikärter. Fänkålen kan ersättas med pak choi eller spenat. Lägg till lite finhackad ingefära och en hackad chilipeppar till den? Servera sprinklad med koriander.

Klassiskt tyska Grytan serveras efter tillagning av många hackade örter som persilja och gräslök och lite ny riven pepparrot (blandad i gräddfil). Och speciellt hjärtligt, om du ger rökt bacon, Wiener eller tofu i grytan under de senaste 5 minuterna.

tillagningstiden:

Hårda grönsaker, Koktid ca 20-25 minuter: morötter, potatis, pumpa, selleri, persilja, kål, savokål, fänkål, rödbetor (OBS! Färgerna är allt rosa när du lagar mat!)

Medium fasta grönsaker, Koktid ca 10 minuter: selleri, spetsig kål, blomkål, purjolök, sparris, gröna bönor, lök

Mjuka grönsaker, Matlagningstid ca 5 minuter: tomater, korg, spenat, broccoli, paprika, ärter, svamp, majs på cob, chard blad

Recept 3: Pyre

150 ml mjölk
2 ägg
30 g pulveriserat socker eller agave sirap eller kokosnöt socker
2 gamla brödrullar eller ca 120 g gammalt bröd i skivor
2 stora äpplen eller andra frukter som plommon, päron, aprikoser
½ citron
kanske några hackade mandlar, valnötter eller några russin
Muffin eller fett för formen (t ex margarin)

preparatet:

Vispa mjölk och ägg och tillsätt sockret. Skär rullarna i skivor ca 1 cm tjock och dra dem i äggmjölken i ca 10 minuter. Halva äpplen, ta av kärnan och skär massan i skivor och strö med citronsaft. Placera 4 pappersmuffinkoppar i en muffinsfack eller smörj formen. Sätt skivorna bröd och äppelstycken alternerande upprätt i formarna. möjligen strö med mandel, valnötter eller russin. Byt ugnen till 180 grader, konvektion 160 grader, gasnivån 3 och när värmen är uppnådd, baka staken i 10 minuter, stäng sedan av ugnen och låt kakorna vila i ugnen i ytterligare 15 minuter.

Pyre är gjord av (gammalt) bröd eller rullar samt äpplen och ägg.

Hållbar matlagning: The must-haves i köket

Som en mättnad: baljväxter (torkad eller tenn), pasta, ris, couscous eller bulgur
För ögat och gommen: massor av färska örter på vindrutan
Fett måste vara: goda oljor (neutrala och olivolja) och ett spridningsfett (margarin)
Krämer smakar bättre: Med grädde, gräddfil eller mjölkfria substitut som sojakräm, kokosmjölk eller grönsaksviskrydd, avrundas varje måltid.
"Arombomber" är torkade tomater, oliver, kapers, thailändsk currypasta, senap, sojasaus, god vinäger, favorit kryddor (karrypulver, torkade italienska örter, kummin, kanel, harissa)
Smaker: ingefära, lök, vitlök, chili, lime / citron Grönsaker till skafferi: potatis, pumpa, selleri, morötter och kål förblir sval och mörk lagrad (källare eller i grönsakskammaren i kylskåpet), långa färska

Från dessa must-haves kan du laga spaghetti aglio olio, thailändsk curry med kokosmjölk och ris, indisk lentilgryta, arabisk couscous, bakad potatis, bakad pumpa, pumpasoppa, potatis och morotsoppa, rispudding och tomatpesto.

Anna och vår expert utvärderar shopping på hamnen i Hamburg.

Allmänna tips för hållbar matlagning

Koka alltid med locket på potten och välj rätt pottstorlek för kaminen. Magiskt ord "resterande värme". Stäng av både ugnen och hällen innan tillagningstiden är över och avsluta matlagningen med resten av värmen.
Kontrollera kyltemperaturen: Fram, topp och dörr är varmare än botten och baksidan. Det behöver inte vara för kallt.
Att laga stora delar och sedan byta över flera dagar sparar mycket tid och energi under tillagningen
Säsongs- och regional shopping.
Shopping stora portioner är bara värt om du verkligen behöver objekten? annars hamnar de i papperskorgen och det är dyrare än att köpa små portioner med högre priser.