Kör för nybörjare - det är så viktigt
Laufen står högt på listan över fettbrännare - knappast någon annan sport bränner så mycket energi på så kort tid. Du kan gå när som helst, oavsett om du är hemma eller på vägen. Succeserna dyker upp mycket snabbt: efter bara två veckors regelbunden träning förbättras tillståndet märkbart. En annan fördel: de små vibrationerna stimulerar benbildning och bevisar att osteoporos kan påvisas.
Vad måste jag tänka på som nybörjare?
Vilken inställning är rätt?
Ställ fötterna rakt upp, parallellt med körriktningen - och rulla alltid från hälen till bollen. Ta inte för stora steg. Armarna bildar en 90 graders vinkel och svänger med lätthet, händerna är stängda i en lätt näve, som om de skulle hålla en fjäril i handen. Överkroppen är upprätt, sternum något uppåt, huvudförlängningen till ryggraden, axlarna är lösa. Nybörjare orienterar sig genom att rikta blicken mot marken ungefär tre meter framför sig.
Vad måste jag vara uppmärksam på med utrustningen?
Avgörande är bra skor. Låt specialiserade återförsäljare rådgöra med utbildad personal och utföra en löpbandsanalys. Om du har problem med lederna eller en förlossning kan du försöka fixa dem med speciella idrottsålar (av ortopedaren). Om det regnar utomhus är vattentäta funktionella jackor idealiska, vilket leder svetten utåt. Nytt är modeller som kan uppblåsas med ett munstycke och därmed skydda mot förkylningen. Under det kan uppvärmningsvästar eller tröjor användas i andningsväv. Också viktigt är en bra passar bra. Ju större barm, desto mer håller han behöver.
Hur länge går jag?
För nybörjare är det särskilt viktigt att inte överspänna: leder, ledband och senor behöver tid för att vänja sig på träningen. Det bästa är en takt där du enkelt kan prata. I början, försök att gå åtta gånger i två minuter, med en minut vardera. Varje gång du ska öka löpfasen lite så att du kan gå igenom en halvtimme efter sex veckor. Avancerade spelare, som redan gör 30 minuter, kommer att öka sin körtid med fem minuter varje vecka, så de kommer att ligga i ungefär en timme efter cirka sex veckor. Dessutom kan du förbättra ditt tillstånd med intervallträning: Mellanliggande, sätt in en snabbare takt i några minuter - och sedan sakta ner igen.
De bästa sträckövningarna för löpare:
Sträcker sig för insidan av benen
Ta lång hållning, tåren pekar utåt. Skift vikten till höger ben, sträck vänsterbenet och lägg på vänster häl. Tryck nu din rump bakåt och böj ryggen rakt fram tills du känner en sträcka i insidan av ditt vänstra ben. Håll positionen i ca 10 sekunder. Upprepa en gång. Byt sedan benet.
Stretch för höfter och lår
Stå på vänster ben, dra foten med din högra hand till rumpan och tryck på höfterna framåt. Håll positionen i ca 10 sekunder. Upprepa övningen en gång. Byt sedan benet.
Sträcker sig för den nedre kalven och Achillessenen
Ta lite lung, båda knäna är något böjda, klackarna är ordentligt på marken. Dra nu tillbaka knäet framåt och nedåt utan att lyfta hälen från golvet tills du känner ett drag i kalven. Håll i ca 10 sekunder. Upprepa övningen en gång. Sidbyte.
