Pilates-övningar mot sömnstörningar

1. Roll-up & down

Stå upprätt och låt huvudet och armarna hänga lös. Med utandningen drar du magknappen inåt och rullar överkroppens virvel för virvel framåt. Ta ett djupt andetag. Lyft sedan överkroppen lika långsamt igen. Tio gånger totalt - håll dig upprätt i slutet.

2. Crouch

Knäböj, dina armar är lätt böjda, dina klackar rör vid marken. Håll denna position i tio andetag - sänk sedan rumpan.

3. Rulla som en boll

1. Öppna knäna axelbredden och täck knäna. Luta dig tillbaka så att din vikt ligger bakom sittbenen. Dra benen mot dig, gör en rund rygg och försök att hålla balansen. Axlarna är djupa, armbågarna upp till sidan, magen är platt.

2. När du andas in, rulla över ryggen till ryggen utan att huvudet rör vid golvet. Kom tillbaka upp med andningen, inte lägg ner fötterna. Totalt tio gånger fram och tillbaka.

4. Ryggradsträcka

1. Sätt dig upprätt, lyft huvudets baksida mot taket, flytta hakan mot bröstet när du andas ut och rulla huvudet upp och ner i ryggkotorna. Ta ett djupt andetag och spola långsamt tillbaka med andningen. Upp och ner fem gånger.

2. Lyft knäna något efter den sista rullningen så att du kan nå under dem och täcka armbågarna. Försök att hålla denna position i tio andetag. Och börja rulla upp igen nästa gång du andas ut.

5. sjöjungfru

1. Korsben och dra naveln till ryggraden. Med inandning, flytta vänsterarm över huvudet till höger sida och gör så länge som möjligt. När du andas ut, kom tillbaka till mitten. Ta andetag och byt sidor. Upprepa totalt fem gånger.

2. Gör ryggen helt rund och placera pannan på höger knä. Håll positionen i några andetag och släpp allt. Sätt pannan på vänster knä för några andetag - och kom tillbaka till mitten. Ta upp underbenet och upprepa övningen igen. Slutligen lägg benen höftbredd och rulla långsamt på ryggen.

6. Axelbron

Läng armarna långt bakåt - när du andas ut, lyft upp bäckenet och rull upp baksidan av bäckens ryggkotor tills bara axelbladen rör vid marken. Ta ett djupt andetag. Med nästa utandning, rulla ryggen långsamt, håll dina axlar och armar avslappnade. Upprepa totalt fem gånger.

Lätt att somna, vakna snyggt - det är så det fungerar

Ange strax före sänggåendet avkopplande aromspray på kudden. Aromas av jujube date och kamomill eller bomull hjälper till att stänga av. Aroma nattkrämer slappnar av med delikat lavendeldoft.

Och ett bra sömnhjälpmedel är så kallade "Body Travel". För att göra detta, lägg dig avslappnad på ryggen och vandra långsamt i tanke från tå till fotled, över kalvarna upp till låren till skinkorna. Därifrån över ryggen till axlarna, längs armarna till händerna och fingertopparna. Tillbaka till axlarna, över cervical ryggraden och baksidan av huvudet till ansiktet tills du äntligen når bröstet.

alternativ: Mild avkopplingsmelodier på musikterapibasis, vilket har visat sig reducera blodtrycket och lugna låt för låt.

Doctors Medicate a Public Piano (Warning: EXTREME) (April 2024).