Olivolja eller solrosolja - vilket fett är hälsosamt?
Vi äter för lite fett. Det låter konstigt, men det är sant. Men endast för vissa fetter: omega-3-fettsyrorna. Dessa omättade essentiella fettsyror är viktiga för vår kropp; De hämmar inflammation, reglerar hjärtrytmen, sänker blodets lipidnivåer och förbättrar funktionen hos budbärarämnen i hjärnan. Eftersom kroppen inte kan producera den av sig själv, bör vi definitivt konsumera ett gram av dessa fetter per dag. Det är vad läkarna rekommenderar. Men i genomsnitt kommer bara en tiondel av det på våra tallrikar.
De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra). ALA finns i vegetabiliska oljor, speciellt i linolja, men också i valnöt- och rapsolja. EPA och DHA finns främst i fet havsfisk som lax, sill eller makrill.
Grip våldtäkt, valnöt eller olivolja oftare
Problemet: Få tyskar, som rekommenderas, äter fisk minst två gånger i veckan för att tillgodose deras behov. Med vegetabiliska oljor motverkar emellertid endast begränsade. Eftersom ALA bara är en föregångare för EPA och DHA, och endast en liten procentandel av omega-3-fettsyror av växtursprung kan metaboliseras i kroppen. Denna omvandlingsprocess hämmas ytterligare av omega-6-fettsyror (som linolsyra), som finns i fet korv, ägg, safflor och solrosolja i större mängder.
Men eftersom vi vanligtvis äter för mycket snarare än för lite blockerar vi oss från att använda nödvändiga näringsämnen. För att undvika detta, rekommenderar German Society for Nutrition (DGE) att konsumera mindre omega-6-fettsyror med den dagliga kosten. Ett sätt: att använda raps, valnöt eller olivolja istället för solrosolja. Det skulle vara bäst om förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror i maten var högst 5: 1.
Omega-3-fettsyror kan lindra reumatism och astma
Som sällan eller aldrig äter fisk, kan göra något med fiskoljekapslar för hälsan hos hjärtat och kärlen. Speciellt med dem som lider av diabetes eller högt blodtryck och har en ökad risk för en hjärtattack eller stroke, är en balanserad diet ibland inte tillräckligt. Detta har nyligen bekräftats av den kritiska europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). Hon anser att växtbaserade är hälsosamma för de extra 250 milligram omega-3 per dag, vilket motsvarar cirka 800 milligram fiskolja.
Amerikanska och europeiska företagsföretag rekommenderar tre till fyra gånger så mycket för dem som redan har en ökad kardiovaskulär risk. Flera vetenskapliga studier antyder också att omega-3-fettsyror i fiskoljekapslar kan lindra kroniska inflammatoriska sjukdomar som reumatism och astma och hämma åldersrelaterad degeneration av näthinnan i ögat (makuladegeneration). Huruvida intaget av preparat som innehåller omega-3-fettsyror också kan skydda mot utvecklingen av åldersrelaterad demens har inte definitivt klargjorts. En utvärdering av tre studier av American Cochrane Collaboration tvivlar på att; andra forskare vill inte utesluta det.
När du köper sådana kapslar i apotek, apotek eller stormarknader bör du definitivt se till att de tillsätts vitamin E. Eftersom omega-3-fettsyror blir harsa mycket snabbt, det vill säga, de oxiderar under syreverkan. Antioxidanten vitamin E förhindrar det. Vem som inte gillar att äta fisk, eftersom han är rädd för en börda med miljögifter som kvicksilver, kan också använda fiskoljekapslar. Ett test av Stiftung Warentest visade för en tid sedan att de kommersiella kapslarna innehöll praktiskt taget inga bekämpningsmedel och tungmetaller.
Försiktighet rekommenderas dock när man tar antikoagulantia: fiskoljekapslar kan öka effekten av dessa läkemedel eftersom omega-3-fettsyror gör blodet tunnare; Spontan blödning, såsom i magen eller tarmen, kan då bli resultatet. Ett alternativ för vegetarianer är preparat som innehåller mikroalger. Fiskarna är också skyldiga deras goda leverans av omega-3-fettsyror till dessa alger.
Tung fetma, högt blodtryck, dåliga blodlipidnivåer och förhöjd blodsocker är de viktigaste riskfaktorerna för utveckling av hjärt-kärlsjukdomar. Läkare talar om "metaboliskt syndrom" eller "dödlig kvartett". Å andra sidan kan en specialreduktionsdiet hjälpa, vilket en kontrollerad näringsstudie vid Münster University of Applied Sciences har visat.
En diet med rapsolja minskar risken för hjärtsjukdomar
Den speciella funktionen: Förutom en fettsnål diet med 1100 kalorier (900 gram grönsaker, 400 gram frukt, 150 gram potatis, 500 gram skumma mjölkprodukter, 120 gram magert kött) fanns det dagligen 30 gram (tre matskedar) raps eller olivolja och 20 gram raps eller olivolja margarin (400 kalorier). Efter sex månader hade alla deltagare tappat i genomsnitt sju kilo. Samtidigt hade deras blodtryck, blodsocker och blodlipidnivåer förbättrats. Bland de som använde rapsolja för att äta fyra gram omega-3-fettsyran ALA dagligen, hade blodtrycket och vissa blodfetter (triglycerider) sjunkit kraftigare än i kontrollgruppen med olivolja som knappt innehåller ALA. "Detta indikerar att ALA har oberoende kardiovaskulära effekter", säger näringsläkaren professor Ursel Wahrburg, som genomförde studien.
Mer information: Arbetsgrupp Omega-3 e. V. För att läsa mer: Mer fett!
av Ulrike Gonder och Nicolai Worm
