Lunges: Den ultimata övningen för en Knackpo
Utför lungor på rätt sätt
I startpositionen, placera benen runt höftbredd och placera händerna på dina höfter. Då gör du ett stort lung med din högra fot och böjer dina ben så långt, tills ditt vänstra knä nästan berör jorden, Din högra lår borde vara parallell med marken och ditt högra knä ska vara vertikalt ovanför hälen.
Se till att ryggen är rak och håller dig lugn under träningen. Därefter trycker du upp dig själv igen och upprepar övningarna i en flytande rörelse, Efter 20 repetitioner kan du ändra benet.
Vilka muskler är stressade med lungor?
Först och främst är dina gluter utbildade med lungorna, så lungorna är utmärkta, för att bilda en sprickpotten, Dessutom använder du lungmuskler i låren och stärker dina kärnmuskler.
Lunges: Vanliga misstag
Om dina lår och lår är i brant vinkel mot varandra, kommer det att leda till att knäna sticker ut över tårna och Knäleden är överanvänd, För att undvika detta bör du inte falla under en vinkel på 90 grader.
Dessutom begår många idrottare det misstag som du Övre kropp under lungorna fram och tillbaka, Under hela träningen bör dock bara dina ben flyttas.
Olika varianter av lungor
Om du mäster lungan perfekt kan du Öka svårigheten något, Se till att du fortsätter att göra övningarna korrekt och din överkropp stannar upprätt.
Variant 1: Lunges med vikter
För att intensifiera träningen kan du till exempel ta med en kettlebell eller hantlar i träningen. Håll dem antingen framför bröstet eller låt dina armar hänga ner bredvid kroppen med vikterna i handen. Vikten bör inte vara för tungaeftersom ju högre tyngd desto mer är din knäled laddad.
Variant 2: Sida lunges
Vid sidan av lungen gör du ett stort steg åt sidanSkift din vikt till ditt högra ben och sänk dina skinkor. Sedan trycker du dig själv av marken med ditt högra ben och återgår till startpositionen. Med denna övning tränar du främst på låren. Byt ben efter 20 repetitioner.
Variant 3: omvänd lungor
I denna övning kommer du att göra lungan bakåt. Det betyder att du inte gör lunget steg framåt, men bakåt. Var uppmärksam på att din rygg är rak och dina ben är inte i brant vinkel mot varandra.
Variant 4: Lunges tvärs
För denna lungvariant står du axelbredd och gör ett snett steg bakåt med din vänstra fot så att han kan korsade ditt högra ben, Gå ner så långt att knätet nästan berör jorden och sedan återgå till startpositionen. Då upprepar du lungan på andra sidan.
