Intervallträning under jogging: Gas är värt

Faktum är att ingen sport är lika lätt som att springa: snör åt sneakers och av dig. Och ändå är det ofta så svårt - speciellt under de kalla månaderna: hala vägar och ständiga förkylningar, för att du snabbt kan whiz bort ett träningspass. Eller är det tråkigt du alltid samma uthållighet som körs på samma samma hemsträcka?

Bra att något händer i träningsvetenskap. En omprövning, ja, nästan en revolution: bort från långa körningar med låg intensitet till kortare, snabbare och mer intensiva enheter. Kvalitet i stället för kvantitet - som inte längre gäller endast professionella idrottare, men också till fritidsutövare. Det spelar ingen roll hur länge vi kör, men hur bra. För löpande träning betyder det: Det behöver inte vara så länge som möjligt, men kan vara kort och skarp, men med tempoförändringar. "Interim sprints drar oss ut ur komfortzonen, vilket är mycket användbart, eftersom kroppen behöver nya stimuli om det ska förändras, säger dr. Matthias Marquardt, sportläkare och författare till bästsäljaren "Die Laufbibel". Fördelarna med denna träningsmetod läses som önskelistan på varje hobbysjoggare: snabbare passform, snabbare mager och snabbare färdig - bra!

De som når sina gränser utmanar sina kroppar och tvingar sitt hjärta, cirkulation och andningsorgan att fungera bättre. De anpassar sig och kan därför göra mer. Detta bevisades av professor Jens Bangsbo från Köpenhamns universitet i en studie. Löpare som gjorde mellanpoints var i genomsnitt en minut snabbare än fem kilometer efter sju veckor än de som fortsatte träna normalt.

Korta, intensiva körningar bränner mer kalorier och sparar tid

Och det blir ännu bättre: ju snabbare vi kör, ju mer kalorier vi konsumerar. Det är vad som räknas när vi vill gå ner i vikt. Steve Boutcher vid University of New South Wales, Australien, fann i en studie att tre gånger 20 minuters träning i veckan med alternerande 8 sekunders sprint och avslappnade faser efter tolv veckor försvann två kilo fett - betydligt mer än flera timmar konventionell träning.

Så, de som har trott att lösa med en hjärtfrekvens på 110 till 130 förbrukar mest kalorier är fel: kroppen använder mer fett för att ge energi (cirka 70 procent). Vid en högre hjärtfrekvens bränner den dock betydligt fler kalorier, och därför fler kalorier, även om det använder relativt mer kolhydrater (50 procent). Den höga intensiteten ökar också ämnesomsättningen och ger en Nachbrenneffekt - löpträningen är därför en stor kalorimördare. För jämförelse: Bränna cirka 300 kalorier med 30 minuters lätt uthållighet, med intervallträning under jogging kommer vi till 400 samtidigt.

Visst, intervallträning låter ansträngande - det är, åtminstone en kort stund. Och vi behöver en viss grundläggande kondition: Minst 20 minuter i taget ska du kunna springa lös. Men vi sparar värdefull tid, eftersom träning med toppbelastningar går mycket snabbare än en lång livslängd. Det ger variation i träning, utmanar oss och gör oss stolta när vi når våra gränser och märker vad våra kroppar kan göra.

4-veckors turbo-körplan

Sportläkaren Matthias Marquardt från Hannover är expert på löpning, träning och balans mellan arbete och liv. Han utvecklade vår färdplan.

Så här fungerar det: Det är bäst att träna tre gånger i veckan. Håll dig med det en gång den välutprövade uthålligheten, för att den stärker den grundläggande uthålligheten, vilket också är viktigt. Kör två gånger i veckan, med tempo förändringar och mellanliggande sprints. Därefter sätter du minst en dags vila, för en tillräcklig återhämtning är viktig efter intensiva enheter.

Loose running betyder: vid 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens eller så fort att du andas ut i fyra steg och ta fyra steg. Swift betyder: 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, eller så fort att du tar ett steg i tre och andas ut tre.

Så här bestämmer du hjärtfrekvensen: Du kan bäst bestämma din maximala hjärtfrekvens hos en sportläkare, men du kan också rikta dig till formeln 226 minus ålder. Under sprintfaserna kan du ta en paus för dig själv - alltid förutsatt att du är frisk och har övat idrott regelbundet under en tid.

För (åter) nybörjare: Du har aldrig kört eller inte längre? Sätt sedan vårt bästa innan vårt program vår nybörjarutbildning.