Äta hälsosammare genom självmanipulation? Det är så det fungerar!
ChroniquesDuVasteMonde: Vi vet ganska bra vad som gör dig fet och vad inte. Ändå är vi svaga när vi ser en chokladmuffin. Varför?
PROF. BRIAN WANSINK: Ur psykologisk synvinkel finns det mycket faktiska förklaringar till detta beteende. För det första är Nash-frestelser tillgängliga överallt idag. På varje bensinstation, bageri och i varje minikiosk finns snacks och godis dygnet runt. För det andra kostar de inte mycket. Och för det tredje: Det finns rätt smak för varje smak. Lätt tillgänglighet, lågt pris, hög attraktivitet - allt detta lockar nästan automatiskt dig åtkomst. Och gör det otroligt svårt att komma åt.
Eftersom vi konfronteras otaliga gånger varje dag med beslutet: ska jag eller ska jag inte?
Ja, till och med en normalt starkt sinnad kvinna kommer att tänka vid ögonen på en färsk chokladmuffin: Ui, men det ser jättebra ut! Och Zack, hon är i beslutsdilemmaet. Den inre "ja-nej-kanske" -kampen börjar ...
... att vi bara förlorar för ofta.
Men vi ska inte tolka det som ett misslyckande. Vår vardag är full av beslut, både i privatlivet och i jobbet. Var och en kostar hjärnenergin. Om vi sedan utsätter oss för nibble-frestelser i pauser och medvetet måste besluta mot det med mycket viljestyrka, är det verkligen utmattande. Och det är mänskligt att ge efter för frestelserna om vi redan har dem i näsan. Det är därför flip-over-metoden är mycket enklare: ändra din miljö så att den blir så sällsynt som möjligt i de beslutssituationer. Håll inte Schoki, Chips och Co. konstant i sikte och räckvidd, så kommer du automatiskt att äta mindre av det. Det är så här: du äter det du ser.
Så vi måste bara byta kök, matbord och kontor?
Ja, och effekten är förvånansvärt stor. I en studie i USA besökte vi invånarna i flera hushåll, vägde dem och tog bilder av deras kök. Resultat: Om maten var synlig någonstans i köket - till exempel kak- eller spannmålspaket på bänkskivan - I genomsnitt vägde invånare fyra kilogram mer än sina grannar utan sådana synliga snacks. Ju mindre kaloriinnehållande, desto mindre kommer det att tänka på att du kan ha aptit på det.
Vi fyller större delar om plattan och maten har liknande färger
Påverkar denna princip "out of sight, out of mind" också kylskåpet? I det ser vi oundvikligen flera gånger om dagen.
Nyckeln är förpackningen. I kylen eller i förvaringsskåpet, ju sundare mellanmålet är, desto synligare bör vi stuvas; det ohälsosamma, desto mer dolda. Det betyder: Skivad frukt och grönsaker i genomskinliga tupperlådor eller fastfilm Förvara och placera i kylen i ögonhöjd. Packa pizza eller desserter, kex, choklad och chips i ogenomskinliga tupperlådor eller aluminiumfolie och rensa dem långt bakom andra saker.
De saker som fångar ögat är i genomsnitt gipsade efter två dagar, de dolda förblir orörda i upp till tio dagar eller kommer att glömma helt. Utanför skåp är det enda som alltid kan stå runt en läcker fruktkorg och grönsakspinnar. Också och särskilt på kontoret!
De har funnit att vi också kan påverka våra matvanor med maträtt. Hur det?
Först är storleken avgörande: Vi äter mycket mindre från små skålar eller från små tallrikar - för de ser snabbare ut och vi tänker tidigare: "Hui, det är en bra portion." På samma sätt dricker vi mindre juice och alkohol från höga smala glasögon än från platta, breda. Och faktiskt har plattfärgen en effekt: vi laddar upp större delar, om plattan och skålens huvudkomponent har liknande färger. Eftersom ljusa livsmedel som pasta, ris, couscous eller potatis suddar visuellt på vita plattor med marken.
Det faktiska beloppet är svårare att uppskatta vi tar ungefär tio till tjugo procent mer. På färgade plattor är till exempel kontrasten till pasta starkare, och vi tar inte så mycket - för vi har intrycket snabbare: det är mycket spaghetti, det räcker. Det är också bra att inte lägga krukorna på bordet för att fylla på, så du måste gå till köket för att leta upp.
Du har forskat på våra matvanor i 25 år. Vad hittade du mer?
Många kvinnor ställer strikta regler: Jag måste äntligen sluta med godis! Men utan det skulle livet vara ganska tråkigt. Minska är en mycket bättre idé. I en studie undersökte vi vilken "Nasch-mängd" vi egentligen behöver? så att våra begär är nöjda. Det? Resultat: Det kräver inte en hel chokladstång. Om försökspersonerna bara en fjärdedel av beloppet? snacks, varifrån de antog att de? de behövde, 15 minuter senare, skulle du säga att de är lika tillfredsställande för Jieper? var som om de hade hela portionen? ätit. Och de hade inte dåligt samvete.
Den här effekten fungerar dock? bara under två förhållanden: måste vi rensa bort de återstående tre fjärdedelarna av mellanmålet? och: Vi måste distrahera oss från frestelsen i 15 minuter, på kontoret hemma: ring ett telefonsamtal, städa upp skrivbordet eller köket, gå till en kollegas rum för ett möte. Oavsett vad - efter 15 minuter har vi hittat vår inre Nasch-fred.
I frukt- och grönsaksområdet promenerar du mer bekvämt än framför spånstället
Begäret efter det feta och söta kommer över oss när vi är stressade eller ledsna.
Ja, stämningen påverkar definitivt vad och hur mycket vi äter - Det är vad vi kallar "humörmat". Men vi behöver inte göra en ny kross för mindre mat, det räcker för att höja stämningen lite.
För att framkalla positiva känslor bad vi testpersonerna skriva ner vad de är tacksamma för den dagen precis innan de ätit eller snacks. Det här kan vara små saker: det läckra kaffet att gå, det fina vädret, ett främlings leende på bussen. De människor som pausade kort innan de ätit och medvetet reflekterade över positiva saker, snacks upp till tio procent mindre och friskare. Detta lilla trick kan införlivas som en ritual i vardagen, även med familjen.
Ännu effektivare än omdesignen skulle förmodligen vara att ha snacks med högt kalori, inte bara i lägenheten eller på kontoret. Kan vi överträffa oss när vi shoppar?
Ja, säkert. Till exempel genom att dela upp vår kundvagn i två halvor i våra sinnen eller med vår handväska. Frukt och grönsaker finns i det främre "facket", allt annat bak. När vi måste tänka på var maten hör till varje grepp och se tydligt om vårt köp är balanserat, är vi mycket mer upptagna av vad och hur mycket vi lägger i bilen.
Ett annat trick: Köp friska saker som frukt, grönsaker, magert kött och fisk först. Å ena sidan är bilen redan väl fylld innan vi vänder oss till godisbutiken eller bageriet. Å andra sidan är våra tankar redan välbalanserade, och vi kommer automatiskt att fatta hälsosammare beslut när vi handlar. Ett annat tips: i frukt- och grönsaksområdet promenerar du lite mer bekvämt än framför spånstället. Den tid vi tillbringar i ett område påverkar hur mycket vi köper.
