Ät vad ditt hjärta önskar

Vad gör du för att hålla den viktigaste muskeln i din kroppsform? Om du är en icke-rökare, gå minst en halvtimme varje dag och gör sport två gånger i veckan, har du en bra chans att hålla ditt hjärta frisk. Om du äter extra balanserad - ännu bättre. För först då kan det fiststora organet uppfylla sin viktiga uppgift: att pumpa omkring fem liter blod per minut genom cirkulationen och därigenom leverera alla celler i organismen med tillräckligt med syre och näringsämnen.

Hjärta i fara

Kardiovaskulär sjukdom är också den främsta orsaken till dödsfall hos kvinnor. Varje år runt 200 000 av dessa dör i Tyskland som ett resultat av hjärtattack eller stroke. Alla kan göra mycket för sin egen hjärthälsa: Enligt studier, endast med motsvarande diet, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar med en tredjedel. Och det utan utarbetade kaloriberäkningar eller speciella menyer. Också på söndags frukost ägget har ingen att göra utan. En balanserad blandad diet påverkar blodlipider som kolesterol och triglycerider samt homocysteinvärdet positivt och motverkar fetma. Risken för högt blodtryck och åderförkalkning (blodkärlsförträngning) minskar. Här är de viktigaste rekommendationerna från experter om hur du ska stödja ditt hjärthälsa.

Var uppmärksam på vikt och midjemått

Tung fetma ökar risken för hjärtsvikt. Att vara överviktiga personer med kroppsindex (BMI) över 25 år, som överviktiga från 30 år. Ännu mer riskabelt för hjärtat och kärlen är fördelningen av fett i kroppen. Problemet är "Visceral"? Fett som samlar i buken. Det är ett metaboliskt aktivt fettlager där hormoner och inflammationsmarkörer produceras. På risk är kvinnor med mer än 80 centimeter midjeomkrets (män: mer än 94 centimeter). Denna "centrala fetma? kan också existera vid normal vikt (BMI 20-25).

Konsumera rätt fett

I det förflutna rekommenderades det generellt att äta så lite fett som möjligt. Idag vet läkare att det är viktigare att konsumera rätt fett än att leva extremt lågt i fett. Inte bara omättade fetter sänker kolesterol, de skyddar också hjärtat, på många sätt. Speciellt omega-3 fettsyror är bra för hjärtat och cirkulationen. De förhindrar risken för trombos, dilaterar blodkärlen, har en antiinflammatorisk effekt och kan förhindra hjärtarytmi.

Omega-3-fettsyror är särskilt rikliga i feta fiskarter som makrill, lax och sill. Därför bör fisk vara på menyn minst två gånger i veckan. Oliver, rapsfrö och vetegroddar samt nötter, speciellt valnötter, innehåller också många omättade fettsyror. Således kan behovet av linolsyra som väsentlig omega-6-fettsyra lätt täckas. En liten del av det är viktigt för våra liv, och det sänker också LDL-kolesterol, vilket orsakar arterioskleros. Rik på linolsyra är också kost margariner.

Mättat fett, som det som ingår i smör, grädde och kött, å andra sidan, bör komma så sällan som möjligt på tallriken. Det bästa att göra utan på transfettsyror, som finns i många färdiga produkter, fettbakad och stekt mat. De ökar farligt LDL-kolesterol och ökar samtidigt blodproppsaktiviteten. Detta ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Ha gott om frukt, grönsaker och fullkorn

Däremot minskas risken för hjärt-kärlsystemet med en kost som är rik på färsk frukt och grönsaker, vilket många studier har visat. Många av de fytokemikalier som den innehåller har en fördelaktig effekt. Karotenoider, färgämnena i morötter, squash, kale och aprikoser, lägre kolesterolnivåer. Detta uppnås också av saponiner, de bittra ingredienserna i kikärter, sojabönor, vita och gröna bönor, liksom glukosinolater, som finns i olika typer av kål och kruk. Sulfider, de svavelhaltiga ämnena som finns i vitlök och lök reducerar också blodkoagulering och blodtryck.

Tyska Society for Nutrition (DGE) rekommenderar minst 3 portioner grönsaker och två portioner frukt varje dag som en del av deras kampanj "5-a-day". En servering handlar om en handfull. En hög fiber diet av havregryn och hela korn minskar också risken för hjärt-och kardiovaskulär sjukdom och kan till och med sänka kolesterol och triglyceridnivåer.

Salt sparsamt

För mycket salt kan öka blodtrycket och skada vävnaderna i hjärt-kärlsystemet. Tyska Hjärtfonden rekommenderar därför att man inte äter mer än fem gram salt per dag.

Den genomsnittliga förbrukningen i Tyskland är dock betydligt högre: kvinnor äter i genomsnitt 6,5 gram salt per dag, män till och med nio gram. Så du borde föredra att använda sparsamt, och använd mycket färska örter istället. Försiktighet rekommenderas när det gäller färdiga produkter: de innehåller ofta mycket salt. Tyvärr gäller detta även organiska och vegetariska färdiga måltider. Den som hanterar den, bör därför laga sig själv, varierad och fullfjädrad, helst som våra grannar från Medelhavsländerna. Eftersom Medelhavsmat har visat sig skydda fartygen. Detta garanterar att hjärtat kommer att få allt det önskar.

Fråga: Vilka kosttillskott är användbara?

Vitaminer, mineraler, fettsyror: En mängd kosttillskott erbjuds för att skydda hjärtat och cirkulationen. Det som verkligen är vettigt, säger professor Eberhard Windler från hjärtcentrumet vid universitetssjukhuset Hamburg-Eppendorf

ChroniquesDuVasteMonde KVINNAN: När ska kvinnor tillgripa kosttillskott?

Eberhard Windler: Lyckligtvis förväntar sig kvinnor inte att ha hjärtproblem mycket senare än män, till exempel en infarkt. Men de kan bara förebyggas genom att vidta försiktighetsåtgärder. Därför bör kvinnor åtminstone från 40 års ålder en gång om året kontrollera läkaren, huruvida blodtrycket och blodlipiderna är okej och om de är tillräckligt försedda med alla viktiga näringsämnen. Kosttillskott är bara nödvändiga om det finns en märkbar brist. Detta gäller särskilt för sådana specifika ingredienser som kalium och magnesium, vilket kan orsaka allvarliga skador vid överdosering. Ändå kan de vara till stor hjälp vid hjärtarytmi.

Vilka näringsämnen i kosttillskott ger mening för ditt hjärta?

Det är kontroversiellt. Vissa studier tyder på att kapslar som innehåller omega-3-fettsyror, så kallade fiskkapslar, har en positiv effekt på hjärtat, men endast med regelbunden och långvarig användning. Nyligen omfattande forskning har kommit till slutsatsen att de inte har någon effekt. Det kan bero på att ämnena sväljades nykter på morgonen eller bara med en liten frukost. Men som vi vet absorberas den av kroppen tio gånger så mycket som kapseln när den tas med fett som en del av en större måltid. I detta avseende har vi inte kommit fram till en slutgiltig slutsats i utvärderingen.

För att undvika högt blodtryck bör preparat som innehåller arginin - ett proteinbyggnadsblock - hjälpa till. Vad tycker du?

Arginin når effektiva nivåer endast genom att ta kapslar. Det har visat sig ha en måttlig hypotensiv effekt genom att dilatera blodkärlen. Tillsammans med mycket frukt och grönsaker samt mjuka mjölkprodukter kan du även förvänta dig en signifikant minskning av blodtrycket. Men vissa tillsatser innehåller tillsatser som är överflödiga med avseende på hjärtat. Således har vitamin B12 eller folsyra ingen påvisad fördelaktig effekt på hjärtat. Det är lugnande att produkter som erbjuds i allmänhet innehåller relativt måttliga doser av sådana tillsatser, så att de inte heller kan skada.