Med rätt diet bättre genom klimakteriet
Heta blinkar, sömnstörningar, depressiva stämningar - för många kvinnor är det tydliga tecknet att deras kropp producerar färre hormoner. Men det är inte alltid varför medicin behövs. "Menopausala symptom kan korrigeras genom att byta livsstil, vilket kräver mycket motion och en hälsosam kost", säger professor Ingrid Gerhard från Heidelberg.
Även henne personligen skulle ha hjälpt väl. Specialisten inom gynekologi, naturläkemedel och miljömedicin rekommenderar: "mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, lite kött och animaliska produkter, bättre vegetarisk kost än blandad kost, vegetarianer har sällan menopausala symptom."
Problemet kan vara rå mat. Om östrogenhalten sjunker blir tarmen känsligare, och många kvinnor tolererar inte längre müsli och ohälsosam mat. Alternativet är spannmålspudding och försiktigt ångad eller några blancherade frukter och grönsaker. Ofta kan bara vissa arter som kål orsaka problem, medan "milda" sorter som morötter och fänkål kan ätas råa.
I vilket fall som helst, säger Ingrid Gerhard: "Dieten bör förtäras med växthormoner." De mest kända av dessa "fytohormoner" är isoflavoner, som finns i sojabönor och sojaprodukter som tofu och lignanerna, som huvudsakligen används i linfrön, men också i baljväxter, flingor, grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, lök, morötter) och frukter (t.ex. äpplen, bär, päron, granatäpple) finns. Huruvida klagomål alltid kan lindras av konsumtionen av fytohormoner är inte vetenskapligt bevisad. Visserligen, asiatiska kvinnor som äter mycket soja i hela sitt liv drabbas knappt av klimakteriet.
Men kritiker tvivlar på att västeuropeiska kvinnor som byter kost i senare år kommer att gynna också. Men sojisoflavoner kan inte skadas om de tas upp i naturlig form med mat, vilket Federal Institute for Risk Assessment (BfR) har bestämt. Kvinnor som är allergiska mot soja bör dock bättre utnyttja infödda källor till växthormoner: linser, bönor, ärtor och linfrö, vilket också ger bra fiber.
"Det är alltid värt ett försök", säger Irmela Erckenbrecht, näringsexpert och författare till "Menopause Cookbook" av Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euro. "Fytohormoner kan absorbera de typiska hormonfluktuationerna under klimakteriet och om de äts regelbundet som en del av en balanserad diet kan de positivt påverka hormonella situationen i organismen." Irmela Erckenbrechts personliga tips: kärna fem till sju granatäpplen, hugga dem och infusera dem i 60% alkohol i fyra veckor, dra upp bryggen och ta 20 droppar en eller två gånger om dagen.
Låg energitäthet förhindrar övervikt.
I klimakteriet förändras inte bara hormonproduktionen utan också fördelningen av fett i kroppen. Fett lagras nu huvudsakligen i buken. Dessutom minskar energibehovet kontinuerligt redan i mitten av 20-talet och muskelmassan minskar på grund av bristande rörelse. En 50-årig kvinna behöver 400 kalorier mindre varje dag än en 25-årig kvinna. Vem anpassar inte sin diet till den lägre basala metaboliska hastigheten, ökar oundvikligen, övervikt hotar. Den som vill hålla sig tyngd bör därför ändra sin kost senast i början av klimakteriet.
"Färre kalorier borde inte få kvinnor att konsumera mindre näringsämnen", säger Dr. Andrea Flemmer, näringsexpert och biolog från München. "Det är därför viktigt att välja mat som har låg energitäthet, så få kalorier per gram, och fyll i magen." Som en tumregel innehåller ju mer vatten och mindre fett en mat, desto lägre är dess energitäthet. Optimal grönsaker, sallad och frukt, bäst från ekologiskt jordbruk, då kan skalen lätt konsumeras.
Också mager kött och tunt crispbread med mycket magert skinka som en smörgås är bra. Hård ost som Gouda har å andra sidan en hög energidensitet men innehåller mycket kalcium, vilket är viktigt för benhälsan. Lättfattade alternativ, inklusive mjölk och andra mejeriprodukter, rekommenderas. För dem som har svårt att förändra, berättar Andrea Flemmer: "Ät så långsamt som möjligt och tugga mycket - do not purea soppor, men låt dem hålla ihop.
Friska fetter förhindrar sjukdomar.
Att äta mer växtbaserade, fiberrika livsmedel är också den viktigaste rekommendationen att förebygga sjukdomar som kan uppstå med åldern. "Högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom och diabetes kan förebyggas, som vetenskapen nu vet, genom en hälsosam kost och regelbunden motion, även risken för cancer kan minskas", säger Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, nutritionist vid Universitetssjukhuset Hamburg-Eppendorf. "Efter klimakteriet spelar vikten en viktig roll, till exempel vid utveckling av bröst-, kolon-, njure-, bukspottskörtel- och livmodercancer." Framför allt rekommenderar vi att den totala konsumtionen av fett minskas och att det är så lite mättat fett som möjligt (t.ex. i kött, korv, smör).
Omega-3 fettsyror som skyddar hjärtat och artärer är viktiga. De fastnar i lax och makrill, olivolja, rapsfrö och valnötolja. 65 procent av detta innehåller linolja extraherad från linfrön? förutom dess värdefulla växthormoner. En tesked dagligen med sallader, grönsaker, potatis eller örtkvark droppas därför dubbelt effekt. "Varje kvinna måste prova vad hon tycker om," säger Birgit-Christiane Zyriax. "Men chansen är bra att göra något med kosten själv."
