Stärk dina muskler - för en fantastisk figur
Träning för böjda kalvar Håll dina fötter vidöppen och håll dem i sidled för att säkerställa balans. Överkroppen är upprätt. Sträck vänsterarm i sidled bredvid överkroppen, handflatan visar framåt. Lyft upp vikten till vänster ben, böj knäet lätt och lyft långsamt och sänk ned vänster häl. Se till att tå, häl och knä pekar i en riktning - hälen får inte luta in eller ut. Sidbyte. 12 till 24 gånger.
Träning för hårda beninsidor Sitt upprätt på marken och luta bäckenet framåt på sittbenen. Benen placeras i vinkel, hela sulan eller endast hälen i marken. Placera en underarm mellan knäna, den andra handen stöder bakom bäckenet. Tryck båda benen långsamt och ordentligt inåt mot motståndet - räta ribborgen. Håll och fortsätt andas. Däremell byter du armarna. 6 gånger 5 till 10 sekunder.
Motion för sportiga lår framtill Sitter rakt på golvet med raka ben, lutar bäckenet framåt på sittbenen, händerna stöder ryggen. Vrid benen så att knäna pekar mot taket. Höj nu ditt höger ben sträckt, överkroppen förblir upprätt och så vertikal som möjligt. Sidbyte. 6 gånger 5 till 10 sekunder på varje sida.
Motion för en snäv rumpa Benägna läge, pannan vilar på händerna, knäna är mer öppna än höfterna. Underbenet och korsa över. Dra nu magknappen inåt och lyft långsamt låren så högt som möjligt och sänk dem sedan igen. Håll i 6 till 5 sekunder.
Motion för en fin klyvning A) Supine, benen böjda och höfterna breda. Håll två fyllda vattenflaskor på 1,5 liter vardera med raka armar rakt ovanför axlarna. Handlederna förblir stabila - böj inte! Sänk nu långsamt ner båda armarna med inandning från topp till botten (B) utan att sträcka armarna helt mot golvet. Armarna är nu ungefär i rät vinkel mot överkroppen, men något lägre än axlarna. När utandningen återgår båda armarna till utgångsläget. 12 till 24 gånger.
Motion för en stark rygg (A) Supine, benen böjda och placerade, armarna böjda så att underarmarna är vertikala och armbågarna nära överkroppen. Luta bäckenet i riktning mot ihålig rygg, lyft överkroppen - "bröstet ut". (B) Lyft den utsträckta överkroppen genom att trycka överarmarna mot marken, imitera ett roder eller dra rörelse. Tryck bröstet mot taket, luta bäckenet mot den ihåliga ryggen, krulla inte upp som i en knas! Huvudet är i förlängning av ryggraden. Sänk långsamt ner igen. Håll i 6 till 5 sekunder.
Motion för en smal midja (A) Underarmstödet på höger sida, armbågen är vertikal under axeln, handflatan vetter mot taket. Båda benen är böjda, knän, lår och överkroppen är i en linje, underbenen pekar på ryggen, detta bildar över- och underbenet i rätt vinkel. Överarmen är utsträckt, handflatan vetter framåt. (B) Tryck nu höger underarm i marken, dra axeln ner och bort från örat, lyft höfterna, sträck överbenet och sprid. Överarmen är utsträckt i förlängningen av överkroppen, med handflatan framåt. Arm, överkropp, höft och överben bildar som möjligt en linje. 12 till 24 gånger.
Motion för en fast mage Supine, armarna utsträckta bakåt. Det ena benet böjde sig mot magen och håller det andra sträckt platt över marken. Lyft överkroppen och böj och sträck benen växelvis. 12 till 24 gånger.
Motion för en graciös kroppsilhouette (A) Push-up position med raka armar och ben. Händerna är under axlarna, fingrarna pekar framåt. Overkroppen och benen är sträckta, fötterna öppna höftbrett. (B) Dra naveln inåt och lyft växelvis ett ben rakt. Håll bagageutrymmet och bäckenet stadigt - låt inte rumpan rinna ut eller sjunka. Dra axlarna utåt och håll huvudet i ryggen. 12 till 24 gånger.
Motion för vackra armar Trappat läge, höger ben böjd, knäet är ovanför metatarsus, vänster ben sträckt, överkroppen lutar framåt i förlängningen av det bakre benet. Håll en hel 1,5 liters flaska i båda händerna. Både armar och handfogar sträcker sig, ryggen på händerna pekar utåt. Sträck nu dina armar och lyft dem parallellt med varandra maximalt uppåt. Overkroppen förblir i förlängningen av benen, axlarna dras utåt, halsen är lång - utsikten går diagonalt framåt. 12 till 24 gånger.
Motion för smidiga höfter Höftbrett hållning, knäna svagt böjda. Sätt vänster fotled över höger lår. Luta överkroppen upprätt, tryck bäckenet bakåt som när du sitter. Det högra knäet är i flexion ovanför höger metatarsus, det högra underbenet är så vertikalt som möjligt. Sträckan märks utanför vid skinkorna. Sidbyte. 2 gånger 30 sekunder på varje sida.
Träning för att flytta benen Stora knivar, knän och tåspetsar pekar utåt. Lägg händerna framför axlarna mer än axelbrett. Fötterna är ordentligt på marken. Först är knäna svagt böjda, håll hälen ordentligt på marken, medan bröstet som sträcker sig som möjligt rör sig mot låret och sträcker bröstkotan. Sträck knä och försök att hålla klackarna och handflatorna på marken. 2 gånger var 30 sekund.
Motion för en smidig ryggrad Gör ett litet bunt, fötter och knän pekar i en riktning, med vänster hand stött i sidled och led den sträckta höger armen uppåt. Lyft upp bröstet och ta överkroppen i en lätt mall. Tippa sedan armen och överkroppen lite åt sidan - dra axlarna bort från öronen. Sidbyte. 2 gånger 30 sekunder på varje sida.
Motion för en upprätt ställning Lunge, vänster ben lätt böjd framåt, knän över metatarsus, höger ben sträckt bakåt. Övre kropp i en lätt mall och upprätt maximalt. Sprid lätt höger arm framåt, handflata vänd framåt, höger axel roterad utåt, vänster arm sträckt och lätt sprejad bakåt, handflata vänd bort från kroppen, vänster axel roterades också utåt. Vrid nu överkroppen mot bäckenet om sin egen axel till vänster, höger arm vänder motsatt till höger, huvudet upprätt till vänster. Viktigt: Vänster knä förblir över foten, bäckenet förblir i mitten och pekar framåt framåt. 2 gånger 30 sekunder på varje sida.
