Håll dig mager: ställ kursen med 30
Vi blir äldre av oss själva. Men för att förbli smal under en livstid måste vi göra något. Även om något överviktigt - BMI till 27 - vid äldre ålder anses vara säkert för hälsan. Men det är också tydligt: Runt 30 år förlorar vi muskelmassa och fett tar sin plats. Mindre och mindre muskler betyder: Den basala ämnesomsättningen minskar, vi fryser lättare och har mindre kraft och energi. Tack och lov, kan denna process stoppas och till och med vändas? i alla åldrar! Det är perfekt om du sätter kursen i en tidig ålder, mellan 25 och 35.
Situationen med 30 år
De är fulla av energi och öppna för nya idéer. Och du har tid. En idealisk förutsättning för att sätta kursen för senare.
Vad händer i din kropp nu
I mitten av 20 är det det bästa av alla: Anti-aging-hormonerna DHEA, melatonin och tillväxthormonet somatotropin är rikligt. Speciellt Somatotropin är viktigt: Som ett naturligt dopingmedel säkerställer det att vi snabbt bygger muskelmassa. Och ännu bättre, de försämrar dem inte ens, även om vi inte tränar specifikt. Ett annat hormon, DHEA (Dehydroepiandrosterone), hjälper till att bränna fett. Bantning är nästan lika bra som vår, även om vi inte gör idrott och inte ständigt på diet. Nu lär vi oss nya sporter och rörelser mycket enkelt: rätt sväng med tennisracket eller utmanande koreografier medan du dansar. Nu gör sport mycket roligt. Utan att vi inser det börjar nedbrytningen av anti-aginghormoner mycket långsamt. Och "omkring 30 är märkningen av nedgången i ämnesomsättningen", säger prof. Christoph Bamberger från Medical Prevention Center i Hamburg. "För första gången förändras något verkligen: Muskelförlusten börjar, men till en början märker vi ingenting."
Vad du kan göra för att hålla dig smal
I början av denna livsfas: musklerna tar hand om sig själv, eftersom alla muskelbyggande hormoner fortfarande är där. "Det är därför uthållighetskomponenten är tydligt i förgrunden under träning," säger läkaren för internmedicin och hormonspecialisten Bamberger. Två till tre gånger i veckan 30 till 40 minuters träning, anser han vara perfekt. Jogging, promenader, skridskoåkning - oavsett, det viktigaste, det är kul. Det lönar sig att prova mycket och bara se: Kan det vara något för mig? Passar det i mitt liv? Eftersom vi i denna ålder också fastställer de första vanorna för vuxen ålder, lär oss att rörelse i det dagliga arbetslivet är en av dem.
Från cirka 30 år bör styrketräning vara på programmet
Och bör inte försummas när vi får vårt första barn, vilket ger oss mindre tid åt oss själva. Just nu är det viktigt att vara uppmärksam på vikten: "Att lägga på fett i ung ålder är särskilt farligt", säger prof. Bamberger. CORA-studien visade tydligt att tio kilo övervikt som matats mellan 20 och 30 år gör mycket mer troligt hjärt-kärlsjukdom eller diabetes under livets gång än om du var mellan 30 och 40 år. tio kilo ökar. Men oroa dig inte, du kan också vidta åtgärder vid ett senare tillfälle.
Från cirka 30 år bör styrketräning vara på programmet. "En tredjedel muskelbyggnad, två tredjedelar uthållighetsträning, det är den perfekta blandningen", säger Bamberger. Det är bäst att byta promenader eller jogga en vecka för ett muskelbyggande program, till exempel en träningskurs i gymmet eller en halvtimmes utrustning. Eller så kan du börja med sport som kan göra båda - träna uthållighet och muskler. Det fungerar med simning och med yoga, balett eller Pilates, så länge du verkligen svettas.
Strategin: att lägga grunden för idrott med Sport senare
Sport måste vara kul, annars gör du det inte. Vad kan du gilla? Kontrollera vilka av följande meningar som är mest tillämpliga för dig. Där hittar du rätt förslag till din nya favoritsport.
"Jag saknar ofta tiden att göra sport."
Utbildning, studier, praktikplatser eller servitörer - och sedan nattlivet! De har mycket runt öronen. I grund och botten bör du integrera två till tre sportenheter per vecka i vardagen. Om ...
... ta dig till universitetet eller företaget på cykel eller gå snabbt. ... göra en joggestund under lunchpausen, kanske tillsammans med en kollega och i en lugn takt. ... dyka i inomhuspoolen i en halvtimme eller skapa aquagym. ... prova något som verkligen kräver dig på morgonen eller på kvällen på kort tid (20 till 30 minuter). Till exempel övningar från kickboxning eller power yoga, som kan ses på en kurs i gymmet. ... hoppa rep, det är supereffektivt. Öka långsamt till 5 till 10 minuter, vilket ger mycket för uthållighet och muskelstyrka.
"Jag känner inte för att flytta."
Detta är inte medfødt. Lången att flytta är i oss från barndomen. Emellertid överskuggas detta primära behov ibland - för mycket mat och / eller för mycket sittande (kontor, TV). Därför: kittla din önskan att röra dig vaken! Detta fungerar särskilt om du lekfullt närmar dig saken.
- Ha en god humör CD och dans runt lägenheten. - Delta i en Capoeira eller Zumba klass i gymmet och förbättra din uthållighet medan du dansar. Ta en provlektion i flyg- eller flygyoga? Här hänger du på rep och utövar yoga utan kontakt med marken. - Prova en mini-trampolin; Balance Balance listar studior som erbjuder kurser (alternativt i sportbutiken eller direkt med tillverkaren, såsom Bellicon mini-trampoliner, test). - Registrera dig i ett online fitness community (t.ex. Wikifit, Seek4Fitness) för att sätta upp exakta träningsplaner och mål och uppmuntra varandra.
"När jag tränar vill jag se framsteg snabbt."
För dig är discipliner idealiska där dina prestationer och framför allt dina framsteg lätt kan mätas. Det motiverar dig. Till exempel:
- Triathlon, eftersom du ständigt kan förbättra dina tider när du springer, simmar och cyklar. - Styrketräning på utrustning - om du värderar mer muskler. Du bör gradvis öka intensiteten. - en digital tränare som berättar hur du har det eller om din kondition har förbättrats. Till exempel "Vivofit" av Garmin (övervakar träning och sömn); "Tracker Fitbit Flex" (liknande "Vivofit", erbjuder ytterligare möjligheter att logga in dieten och dela med andra), appen "Lose it!" (kontrollerar träning och matintag), "RC3 GPS-träningsdatorn" (Polar mäter hjärtfrekvensen, kontrollerar träningsintensiteten och ger feedback på avslutad träning). - en provlektion i balettstudion. För även då ser du en snabb framsteg, för att du sedan går med betydligt rakare rygg och smickrar magen genom området.
"En liten spänning måste vara"
När adrenalin behövs är du tråkig med en enda sport. Så du ger mer variation:
- Om det är lite mer detaljerat, på våren paragliding, på sommaren kanjon eller forsränning, på hösten kan den utmanande fjällvandring med klättring och på vintern heli-skidåkning vara rätt för dig.
Billigare och fortfarande spännande för varje dag är - inomhusklättring (adresser under klättringshallar) - fäktning - mountainbike på utmanande uppförsbackar i nedförsbacke - balansträning på webbing (information t.ex. under Slackliner).
