Cykling - det perfekta träningspasset
Cykling - även med lite tid en bra träning
Vad har du från vanlig cykling? Mycket! Även de som bara har tio minuter att göra något bra för sin kropp.
dagligen 10 minuter: Muskulatur, blodcirkulation, leder
20 minuter dagligen: Immunsystemet
dagligen 30 min.: Hjärtfunktioner
dagligen 40 minuter: Effektivitet
Oavsett om du är en daglig cyklist eller pacemaker, stärker programmet med fyra veckor för mjuk och fitness cykling dina muskler och ger dig mycket träning. Plus: lättsträckande övningar för att hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare efter träning.
Soft-cykling
Perfekt för nybörjare som vill få sin kropp i form
Vad det medför: Varje avstånd på cykeln, det är bara för bager eller för arbete, har redan en positiv effekt. Den som får cykla så ofta som möjligt i vardagen kan öka sin energiförbrukning med upp till 1200 kilokalorier totalt 90 minuter per vecka. Dessutom, om du kör en liten turné på helgen, ökar extra kalorier, och du gör något för uthållighet. Planera hårt: 60 till 90 minuters cykel per vecka. Tala alltid minuter för att komma till lämplig tid. Helgen är idealisk för en lugn cykeltur, men rutten ska vara så jämn som möjligt. Mät puls efter resan och slappna av musklerna med en lätt sträcka.
program:
Viktigt: Kroppen behöver tid att vänja sig på belastningen. Så cykla inte för fort. Kör runt branta snitt bättre eller ned och tryck.
1: a veckan:
Börja långsamt: 75 minuters dagliga cykling per vecka plus 30 minuters cykling på helgen, sträcker sig.
Andra veckan:
75 minuters dagliga cykling per vecka plus 35 minuters cykling på helgerna, sträckning.
Tredje veckan:
Liten ökning av arbetsbelastningen: 80 minuters dagliga cykling per vecka plus 45 minuters helg cykling, sträckning.
4: e vecka:
90 minuters dagliga cykling per vecka plus 60 minuters cykling på helgerna, sträcker sig.
Fitness Cykling
Bara rätt för avancerade användare som vill göra mer för hjärtat och cirkulationen
Vad det medför: Det tränar framför allt prestanda. Det är viktigt att ha rätt övningsintensitet, som bäst kan läsas av puls. Förutom träningen bör varje dag cykel inte försummas. Planera en resa: 3 gånger i veckan en rundtur på 45 till 120 minuter. Mäta nu och då pulsen. För högt? Ändra sedan tempo- och pedalhastigheten. Värm alltid upp före turen: cykla 10 minuter på jämnt mark och långsamt i låg växellåda. Öka sedan motståndet genom att växla och öka takten. Viktigt: För sportig cykling är hjälmen oumbärlig, särskilt i staden. Fortsätt långsamt i 5 minuter efter turnén och gör en liten sträckning för att lossna spända muskler.
program:
Målet under de första två veckorna är att hålla den grundläggande tempot så konstant som möjligt. Från den tredje veckan uppstår villkoret med en intervallträning på turer.
1: a veckan
2 gånger 45 minuter i veckan plus 60 minuter på helgen, sträcker sig.
2: a veckan
2 gånger 45 minuter i veckan plus 75 minuter på helgen, sträcker sig.
3: e veckan
2 gånger 60 minuter i veckan plus 90 minuter i helgen. Intervallträning: 2 gånger 5 minuter per tur för att öka hastigheten avsevärt, sträcker sig.
4: e veckan
2 gånger 75 minuter i veckan plus 120 minuter i helgen. Intervallträning: 3 gånger 5 minuter per tur för att öka takten, sträckning.
sträckning
För längre resor kan axlar, armar och ben snabbt bli spända. För att göra dem smidiga igen behöver de en liten sträckning efter träning. För att göra detta, sträck så långt tills ett tydligt drag i muskeln känns. Vid utbytet görs små, mjuka mini-rörelser i sträckningsriktningen - i ca 15 sekunder. Smärta musklerna i mellan, helt enkelt stiga ner och sträcka.
För händer och underarmar Benen är något sträckta, cykeln är säkert mellan benen. Förläng vänstra armen framåt, handflatan pekar uppåt. Dra försiktigt fingrarna med vänster hand ner med höger hand. Du kan känna ett litet drag i underarmen. Efter det sökandet.
För kalvarna Sätt tillbaka den framför cykelsadeln och håll den på sadeln med en hand och den andra med styret. Gör ett stort lung tillbaka med ditt vänstra ben och tryck försiktigt hälen mot golvet. Det högra benet är något böjt. Sidbyte.
För låren Håll med ena handen på sidan av cykeln. Dra vänsterbenets häl till rumpan. Några böj benet och föra höfterna framåt något. Nu spänd skytten i växel - det ökar sträckningen i låret - och slappna av igen. Gör inte ett ihåligt kors och håll dina knän ihop! Sidbyte.
För axlar och bröst Placera direkt framför cykelsadeln, ena handen på den, den andra på styret. Gå nu tillbaka tills armarna är raka och torso är rakt framåt. Knäna är något böjda. Flytta nu axlarna och bröstet något mot golvet. Du kan känna ett litet drag.
