Bättre och djupare sömn kan läras
Vad betyder det att du sover bra? Experter vet att många människor har missuppfattningar om det. Så de flesta tror fortfarande på en idealisk sömntid på åtta timmar eller myten om att "sova upp". Missuppfattningar som kan svälla en tillfällig rastlös natt till den förmodade sömnstörningen.
1. Så snart jag ligger i sängen, cirklar tankekarusellen.
Inte konstigt, faktiskt. För vanligtvis kommer man i det mörka, tysta sovrummet för första gången en dag verkligen vilar. Allt som har varit glädjande, irriterande eller belastat oss de senaste timmarna kommer nu tillbaka till vårt medvetande. Vi är i våra tankar om vardagliga hektiska och inte om sömnpolig. En fysisk konsekvens av denna spänning är i många att blodkärlen förträngs, händer och fötter är kalla. Och för låg kroppstemperatur gör det svårare att somna.
Bättre: varma fötter, svalt huvud
Med ett snabbt litet trick kan du sätta kroppen i viloläge och bromsa tankekarusellen. Den magiska formeln är att hålla fötterna varma! Oavsett om fotbad eller cirkulationsförbättrande avslappningsövningar som autogen träning - så snart kroppstemperaturen stiger blir ögonen tunga. Om denna omedelbara åtgärd inte hjälper, kan du lugna sinnet på längre sikt med ritualer - till exempel varje kväll en halvtimme funderingstid i den gosiga stolplanen och ge de cirklande tankarna så en fast plats. Skriv en anmärkning om allt som förklarar dig. Det förvisar plågorna från sängen.
Det nattliga make-up-avlägsnandet med avslappnande musik och den efterföljande kopp örtte med levande ljus signalerar kropp och själ: stäng av, släpp, få vila. Fårräkningen har visat sig vara mindre framgångsrik - det hjälper nästan aldrig. Skapa istället en personlig bild av lugn. För att göra detta, utveckla en viss scen i ditt huvud som väcker trevliga känslor, till exempel liggande i en hängmatta på palmstranden eller plocka blommor på en solig bergäng.
2. Sovande framför TV: n, men sedan vid vaken.
Klart fall av "sömn utarmad". Sovtryck är tröttheten som ackumuleras under dagen. När du tupplar framför skärmen övervinner du ofta den första utmattningen - och vanligtvis med en intensiv djup sömnfas. Om du sedan står upp, går du på toaletten, borstar tänderna, är du vaken igen.
Bättre: att tända TV: n
Gå till sängs så snart du stänger ögonen för första gången. Dessutom bör du alltid ha tillräckligt med ljus när du tittar på TV för att hålla organismen "vaken".
3. Efter en lång dag på jobbet äter jag något, dricker ett glas rött vin och faller trött i sängen. Ändå ligger jag vaken länge eller sover rastlöst.
Din kropp behöver bara mer tid för att bromsa sin takt och byta till vila. Ritualer är den bästa hjälp här. I princip finns det inget att säga mot ett glas rött vin eller öl eftersom det faktiskt gör dig sömnig.
Bättre: varm mjölk istället för hög procentsats
Se till att du vaknar ofta under andra halvan av natten efter den höga procentandelen nattklubben. Vanligtvis, tre timmar efter den första avslappnande effekten av alkoholen, börjar ett miniuttag. Kroppen reagerar med ökat blodtryck, hjärtklappning, rastlöshet - och vi vaknar till det. Bättre: varm mjölk med honung.
4. Eftersom jag aldrig riktigt känner mig väl vilad, går jag ofta tidigt. Ändå vaknar jag ofta på natten.
Tyvärr kan du inte spara sömn. Den avgörande faktorn för din sömnkvalitet är inte den totala tiden du lägger i sängen, utan det redan nämnda sömntrycket, den ackumulerade tröttheten.
Låt oss säga att ditt sömntryck är på en skala från noll (vid vakenhet) till tio (hundtrött) vid tio. Under de första tre timmarna av sömnen sjunker trycket redan mer än hälften och minskar sedan ytterligare till noll - och du vaknar i idealfallet och sover väl. Men detta innebär att även efter några timmar minskar en stor del av sömnunderskottet. Därefter ökar sannolikheten för att vakna upp mitt på natten avsevärt.
Bättre: sova kortare och lägre
Sov mindre, så sömntrycket kommer att hålla hela natten. I början betyder detta ofta bara fem eller sex timmar. All denna trötthet koncentreras sedan på denna relativt korta tid. Efter tre nätter med sömn, förläng dig med 15 minuter. Följ detta mönster tills du hittar din perfekta sömn varaktighet. Efter en vecka kommer du att sova bättre, efter ungefär en månad är allt tillbaka i ordning.
5. Jag vaknar ofta mitt på natten och kastar och vänder mig i timmar.
Ingen sover i sju, åtta timmar utan att vakna upp: vi är omedvetna vakna en kort stund när vi glider från en sömnfas till nästa - till exempel från djup sömn till dröm sömn. Exakt här lurar faran: Om detta "vaktskifte" tar för lång tid och skjuter en i detta ögonblick oroar sig genom huvudet, är det ofta omöjligt att sova längre.
En ond cirkel, eftersom det händer flera nätter i rad, kroppen vänjer sig att vakna upp samtidigt - förspelet till permanent sömnlös cirkulation. Om du slår på ljuset nu för att spendera tid på att läsa eller titta på TV i sängen, blir du inte nöjd. Med det konditionerar du organismen för nattvakt.
Bättre: Planera en platsändring
Håll dig lugn i mörkret och försök slappna av. Om oroen blir större bör du resa upp och läsa något i vardagsrummet eller i köket. Förändringen av plats är viktig eftersom att vara i sängen förvirrar falska beteendemönster. Gå bara tillbaka till sovrummet när du är riktigt trött. Endast på detta sätt förbinder vår hjärna platsen "säng" uteslutande med incitamentet "sova".
6. Ibland tar jag av desperation en sömntablett mitt på natten. Då somnar jag, men jag är trött och ofokuserad under dagen.
Det som är viktigt är vilken åtgärd du tar. Å ena sidan finns det de så kallade kortverkande sömntabletterna, som bara stannar kvar i blodomloppet i två till fyra timmar, och därmed hjälper till vid sömn. Och å andra sidan långtidsverkande sömnhjälpmedel som avger sin aktiva ingrediens under sex, sju timmar - så är avsett för Durchschlafprobleme.
Bättre: att ta rätt tid
Håll med om läkemedlet som du verkligen borde ta endast i undantagsfall och efter samråd med läkaren om ditt sömnproblem. Optimalt intag av båda åtgärderna: en halvtimme innan du lägger dig.
7. När jag vaknar på morgonen känner jag mig aldrig vilad.
Kanske är fysiska klagomål att klandra. Andningsfel, dysfunktion i sköldkörteln, slipning av tänderna, Restless Legs Syndrome (rastlösa ben) eller depressiva åkommor stör ofta sömnen. Om du känner för att åka en längre tid varje morgon, bör du låta din husläkare granska dig igenom.
Bättre: hålla en sovande dagbok
Om läkaren avbryter ett medicinskt tillstånd kan en sömndagbok hjälpa till att spåra problemet. För vem som har sina nattliga minuter i svartvitt framför sig, inser snabbt: Så illa som jag trodde, jag sover inte alls. Detta kan hjälpa till att sjunka i framtiden med mer förtroende för fjädrarna och att slappna av totalt sett.
Har du upplevt något speciellt under dagen? Ilska, glädje, stress? Hur många koppar kaffe / svart te drack du när det var? Vad gjorde du strax före sänggåendet: läsning, sport, en promenad? När gick du i säng, hur ofta vaknade du, hur länge behövde du sova, hur länge sov du totalt?
Endast ditt subjektiva intryck räknas. Kontrollera inte alla vakningsfaser med stoppuret. När man loggar för första gången märker många att det inte alltid är möjligt att skapa en tydlig koppling mellan kaffekonsumtion eller stress och dålig sömn. En inblick som lindrar stress och reducerar stressen på sömn betydligt. I allmänhet, fråga dig själv vilken roll du tillåter att sova. I stället för att kombinera sömn med passivitet eller bortkastad tid kommer du i framtiden att bedöma det som en välförtjänt fas av förnyelse.
8. Jag försöker komma ikapp den föregående veckans försvunna sömn i helgen - stanna i sängen under lång tid och ta en tupplur vid lunchtid. Tyvärr håller effekten aldrig länge.
Ett klassiskt "Oversleep" -fel: Sovtrycket, som skulle vara nödvändigt på natten, bryts helt ned. De flesta somnar illa på söndagskvällar och står inte upp måndag morgon. I allmänhet kan man inte och måste inte helt komma ikapp med missad sömn. För det är inte sömnens varaktighet som avgör hur passform du känner dig på morgonen. Det är bara fullständigheten i de enskilda sömnfas som räknas - från att somna till djup och dröm sömn. Ju tröttare vi är, desto intensivare visar sig den djupa sömnen vara. Och vi återhämtar oss bäst.
Bättre: ta tag i sömn i etapper
Istället för en sömnmaraton i helgen, bör du hellre ha en daglig tupplur i 15 till 20 minuter, om det är möjligt. Om inte, måste du fylla på ditt sömnunderskott under veckan genom att gå i säng tidigare på kvällen.
Dessa vanor bör ompröva:
- Försök att gå i säng samtidigt och stå upp. Detta är hur kroppen lär sig att vara trött i en tydligt definierad tid.
- Var uppmärksam på kvällen på små, lätta måltider - helst före klockan 19 och ger sedan matsmältningskanalen vid natt vila.
- Buller, ljusstyrka eller dålig luft förhindrar ofta en djup sömn. Mörk därför sovrummet, ta bort ljudkällor och ventilera rummet noggrant.
- Undvik nattbelysning under natten - starkt ljus kan förändra vår sömn-vakningscykel. Det är bäst att bara slå på sängljuset för en kort tid.
- I sovrummet är sova - bärbar dator, skattedokument och TV har inte förlorat något där.
Dessa sömnritualer hjälper oss att slappna av:
- Varm mjölk med honung förser vår kropp med proteinbyggnadsblocket tryptofan, som omvandlas till det sömnframkallande messenger serotonin.
- Lugna aromatiska oljor med lavendel, kanel, neroli eller vanilj kan vända stressomkopplaren i huvudet på välbefinnande.
- Ett varmt bad, avkopplande musik eller krämning med kroppslotion är idealisk sänggåendet.
- I slutändan måste alla hitta sina personliga ritualer. Det är bara viktigt att spola tillbaka programmet regelbundet.
Video Rekommendation:
