Återhämtar du dig ordentligt?

Så här ser mardrömmen ut: en vit villa på Kreta, en glittrande blå pool, bekväma randiga klädda sängar. I huset tar Ana hand om allt. Hon städar, hon lagar mat, hon tvättar. Hon sätter ihop T-shirts, hon gör sängarna för familjen. Och det i två veckor i sträck. Avkopplande? Jag hatar det. Det låter så förbannat tacksamhet att det tog mig år att erkänna det för mig: Den antagna drömsemestern i mina svärföräldrar får mig att kittla. Han utmanar mig. Jag kan inte koppla av där. Aldrig. Ingen minut. Konstigt, faktiskt. För om jag tittar på mitt liv, det dagliga fusk mellan barn och karriär, rusan mellan stormarknad och skola, skulle man vilja tänka, skulle lite vila vara bra för en förändring. Det gör det inte. Och konstigt som det låter är det inte konstigt.

Lazy liggande fungerar inte

Varje vardag formar, formar och deformerar oss. Hans börda leder till mentala och fysiska felaktigheter, gör oss trötta, ibland sjuka. Genom att koppla av på semester eller på helger försöker vår kropp återgå till en status quo som får honom att må bra igen. "Base-Line" -forskare kallar detta tillstånd av avkoppling, den ideala, oformerade utgångspunkten, innan kropp och psyke kom under stress.

Genom att lindra spänningen genom att lata lata på solstolen fungerar det vanligtvis inte. Tvärtom: ingen enda vetenskaplig studie har kunnat bevisa "att passiv ledighet uppmuntrar positiva känslor - såvida du inte var mycket aktiv inom idrott förut", skriver rekreationsekspert och psykolog Christoph Eichhorn ("Good Recovery - Better Living vardagen ", Klett-Cotta-Verlag, 2006).

Full gas på jobbet, stäng sedan av spänningen som med en ljusströmbrytare: Det fungerar inte. Dessutom beror frågorna om och hur vi återhämtar oss för mycket av vad vi behöver kompensera för i våra liv genom återhämtning. Så här prof. Dr. Michael Stark fenomenet. Sjukläkaren vid avdelningen för psykiatri och psykoterapi vid DRK-sjukhuset i Hamburg-sprickor rekommenderar därför att typ-lämplig återhämtning: "Vem som är föremål för hans vardagliga höga utländska regel, bör uppmärksamma att få styrka och uppnå sina egna mål."

Så det hade varit mycket bättre för en person med en hamsterhjul att känna mig att lära sig en ny sport eller åka på en ansträngande fjällvandring istället för att få Ana att stryka mina T-shirts. "Generellt," säger professor Stark, "är kontrastupplevelser för vardagen bra för vila." Människor som utför monotont vardagsarbete, till exempel, återhämtar sig bäst när de använder fritid för att öppna sina "uppfattningskanaler" igen, säger Stark. De sensoriska intryck av en basar, njutningen av en exotisk måltid, doften av lavendel i en by i södra Frankrike har en varaktig effekt på vardagen och skärper också ögat för skönhet där.

15 minuter vila varje dag måste vara

Det viktigaste är dock att vila inte ska begränsas till bara två veckor ledigt per år. Idén att äntligen andas igen på semester och envist uthärda den stressiga vardagen fram till dess, anser professor Dr. Sabine Sonnentag från universitetet i Konstanz för ett grovt fel: "Återhämtning måste äga rum varje dag, och om det bara är en kvarts timme", är expertens credo. Varför? Helt enkelt: "Stress sväller vanligtvis långsamt, och återhämtning är en process där kroppen och själen gradvis återuppbyggs."

Bara, hur fungerar det? Det finns en sällsynt konsensus inom forskning. Först och främst måste varje person vara tydlig på vad han försöker göra i vardagen och vilken balans han verkligen längtar efter, säger professor Sonnentag. Bergsbestigning eller sitta i bistro? Springer eller läser? Nyckeln är att ta dig tid att lyssna på din egen kropp. Dessutom vet forskare fortfarande några faktorer som ger avkoppling:

Koppla av: Så blir din fritid en vila

Sport: Mental spänning återspeglas vanligtvis i en spänd muskulatur. Mjuka sporter som Tai Chi, Yoga eller Pilates kan hjälpa till. Överraskande nog är uthållighetssporter med enkla rörelsemönster som jogging eller simning mindre lämpliga för att skaka av stress. Anledningen, enligt professor Sonnentag, är att "idrott är avslappnande när vi stänger av mentalt samtidigt, men med praktiserade rörelserekvenser har vi fortfarande en möjlighet att fundera över problem." Till skillnad från lagsporter: "I gruppen måste du vara helt involverad och stänga av på ett idealiskt sätt", förklarar Sonnentag. Passar också sport som kräver mycket koncentration, till exempel bågskytte eller golf.Den som gillar att jogga eller cykla skakar av den dagliga rutinen bättre om han kräver spöket - till exempel när han spelar sport i okänd terräng eller under intervallträning.

Tänk positivt: Tankarna svärmer hela tiden, rusar tidslinjen uppåt och nedåt rastlöst, kretsar om minnen och framtiden. Bland dem är mycket spännande, tilltalande - men också negativa. Studier visar att även de dåliga minnen, ökningen av ilska och frustration, kan vara mer nervhäftande än den verkliga stressen. "Huruvida vi återhämtar oss beror avgörande på hur vi bedömer tidigare, nuvarande och framtida händelser," säger psykolog Eichhorn. Exempelarbete: I stället för att klaga, råder professor Sonnentag till en medveten positiv inställning. Om du tittar på vad han har gjort dagligen, vad han kan vara stolt över, varför han gillar sitt jobb, han gör mycket bra själv, visade en stor studie på deras institut. Självkänsla stärks, vi känner oss mer kompetenta när vi är medvetna om våra förmågor och en positiv attityd förbättrar vår relation till arbete. Så underbart lättnad!

reduktion: När vi läser "Krig och fred", leker med barnen, matar italienska: på semester eller på helgerna försöker vi lägga in så mycket av tiden som möjligt i vår tid, som vi annars inte kommer till. Och är aldrig helt i processen. "Det är bara möjligt att bli av med dem som klarar sig utan", säger München-baserad tidsforskare och ekonomlärare professor Karlheinz Geissler. Först då kan du fokusera på en sak istället för att rusa mentalt till nästa. Avstånd: Ut ur kontoret - in i familjelivet. Och utan paus. Det kan inte fungera. Så snabbt stängs inte själen av. Mycket bättre: en liten övergångsritual som körs densamma varje dag. Gå i tio minuter på väg hem. En liten espresso i fem minuter med blankie på sängen. Sådana väl repeterade handlingar signalerar hjärnan: Nu är det dags att stänga av.

ordning: "Fyllda, röriga rum gör dig trött", varnar professor Stark. "Eliminera störning, separera dig från överflödiga saker, rensa ditt hem och ditt liv." Speciellt i sovrummet: "Det första du ser efter att du vaknat är dagens stämning, så det är bättre att din första look är en vacker bild än en bunt osorterad tvätt."

Sleep: Det sänker kroppens temperatur, säkerställer att musklerna slappnar av. Sömn är bara riktigt avslappnande om förhållandena utanför är rätt. Och det inkluderar ett mörkt rum - även med slutna ögon tränger ljus genom ögonlocken. Både ljus och buller kan emellertid störa sömn, även om sömnen inte avbryts direkt.

Sociala relationer: Ingenting får spänningar att försvinna snabbare än att skratta, träna, äta med andra. Det visade en stor amerikansk studie. Men speciellt i tider med stress byter vi ofta tillbaka en växel - bara fel sak. Banalt, men även i stress möjligt: Brev, fax, utbyte av e-post.