Stående Pilates: Stående gör dig vacker!

De som tränar Pilates är vanligtvis på marken eller i krigsåtliga apparater fastklämda. Rätt. Men det är också ganska upprätt - med stående Pilates. I den stående versionen av styrketräning stärks och sträckas musklerna samtidigt. Stående Pilates kräver hög koncentration och exakta rörelser: Att aktivera Powerhouse, de inre magmusklerna, när man står upp är en okänd utmaning. Men den som får tag på det, upplever en ny form av Pilates - graciös, kraftfull och dynamisk. Och framgången kan ses i Standing Pilates: snäva former, långa, smala muskler och en underbart upprätt ställning.

Joseph Pilates, uppfinnare av Pilates-metoden, har beskrivit området för buk- och bäckenbottenmusklerna som ett "kraftcenter". Att aktivera kraftverket innebär att man spänner exakt de musklerna innan den faktiska rörelsen äger rum. För bara när kroppens centrum är starkt kan armar och ben flyttas effektivt. Så: spänn först buken och bäckenbotten, dra magknappen inåt mot ryggraden och håll detta centrum av kraft. Andas i flankerna och bröstet, inte i magen.

1. Flytande armar

Räta ut, aktivera bäckenbotten, bilda skinkorna Stå upprätt, fötterna svängda utåt, klackarna stängda, knäna svagt böjda (A). Dra naveln och nedre buken inåt, andas ut lätt böj benen och lyft samtidigt båda armarna i en strömmande rörelse över sidan upp mot taket, med handflatorna mot varandra (B). Sänk sedan in axlarna vidöppna och lätt böjda armar framför kroppen från topp till botten till startpositionen och sträck knäna igen. Overkroppen stannar upp hela tiden. 10 repetitioner.

2. Helikopter

Mobiliserar och stärker axelbandet försiktigt, stärker kärnmusklerna och förbättrar balansen Stå upprätt, fötter parallella med varandra. Aktivera bäckenbotten och magmusklerna och andas ut i fotstödet. Inandning Lyft armarna i sidled till axelhöjden med handflatorna uppåt. Från detta läge, båda armarna motsatta och samtidigt upp och ner i en diagonal rörelse (A): Utandning, sträck höger arm mot taket, dra vänsterarm till marken. Inandning till ryggen i mitten. Med nästa utandning, flytta armarna till den andra diagonalen (B). Överkroppen förblir stabil - luta inte. Vänd upp handflatorna, dra axlarna ut och ner. Med mer övning, flytta armarna kraftfullare och snabbare. 10 gånger varje sida.

3. Enkel bensträcka

Tränar mag-, höft- och lårmuskler Höfter breda, fötter parallella, armarna lateralt intill överkroppen. Dra magknappen inåt, dra åt bäckenbotten. Lyft det vänstra låret och placera händerna på knäet från utsidan (A). Inandning utsträcker överkroppen och andas sedan ut undre benet framåt i luften och öppnar samtidigt dina armar axelbreda och svagt böjda uppåt (B). Stabilisera balansen på höger ben. Överkroppen förblir upprätt. Kom tillbaka till startpositionen vid inandning. Upprepa 10 gånger, sidan.

4. Bencirklar

Aktiverar de djupa musklerna i buken och ryggen, förbättrar balansen Parallellstativ, armarna i sidled bredvid överkroppen. Dra naveln inåt, lyft vänster ben och beskriv en cirkel framför kroppen med knäet (A). Flytta benet flera gånger flytande och jämnt i höften utan att svänga bäckenet (B). Låt andan flyta. Tillbaka till startpositionen. Sidbyte. För att komplicera övningen: gör cirklar större och snabbare - bäcken får inte röra sig. 10 repetitioner.

Programmet för gratis nedladdning

Vill du skriva ut övningarna eller spara dem på din dator? Inga problem: Här kan du ladda ner hela programmet gratis

Obs! För att ladda ner pdf-dokumenten behöver du Acrobat Reader, som du kan ladda ner här gratis.

PILATES STANDING ABS WORKOUT ???? (Maj 2024).