Yoga för kropp och själ

Yoga-programmet för inre balans börjar på denna sida.

Klicka här för programmet: Yoga för figuren

Klicka här för programmet: Yoga för ungdomlig utstrålning

Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Ännu mer yoga: The ChroniquesDuVasteMonde boken! Våra experter har sammanställt 14 program: för avslappnade axlar, en stark rygg, mer självförtroende, bättre somnar eller en mild träningsträning under graviditeten och efter födseln. , , Dessutom: de 25 viktigaste yoga övningarna, förklarade steg för steg, och hur de fungerar. Martina Behm och Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 sidor, 16.95 euro.



Programmet för inre balans

Om du ibland känner att allt blir för mycket för dig, du kan inte vila längre, och du kanske även har mage, huvud eller ryggvärk som orsakar stress, då är det här lilla yoga-programmet perfekt för dig. Obs! Anvisningarna för varje övning finns på nästa sida.

Fjällhållningen (1) ger stabilitet och självförtroende.

Med yogaträdet (2) öva balans, både fysiskt och mentalt.

De två rotationsställen (3 + 4) Bringar dina kroppssidor i harmoni med varandra, sträcker och förstärker dina ryggmuskler och hjälper till att frigöra spänning.

Knäsvingen (5) är en välsignelse för nedre delen av ryggen och lämnar dig lugn och avslappnad.

En bra introduktion till den korta meditationen (6) i slutet: det bidrar till att avstå från vardagen och att vila sig.



Övningarna

1. Berget Stå upprätt med knäna något böjda. Dra åt rumpan och bukmusklerna något. Sänk dina axlar på ryggen och sträck din rygg. Utsikten är lugn och avslappnad framåt. Inandas och andas ut fem gånger.

2. Trädet Stå upprätt, fötterna höftbredd isär. Förläng armarna till sidan. Växla vikten till vänster ben. Höj höger fot, vrid höger knä utåt och placera foten om knähöjd på andra benet. Lägg armarna över huvudet så att dina palmer berör. Spänna magmusklerna. Håll i cirka fem andetag.



3. Korsben med rotation Sitt i korsbenspositionen (eventuellt lägga en veckad filt under din skinkor). Dra ryggen ut ur bäckenet. När du andas ut, höja långsamt armarna i sidled till axelhöjd. Palmerna pekar framåt. Armbågarna böjer sig. Nästa andas ut, vänd överkroppen och huvudet till höger. Håll i cirka fyra andetag. När utandningen återgår till startpositionen. Vänd sedan till vänster.

4. Sväng sitsen Sätt dig ner på golvet och sträck dina ben framåt. Sätt vänster fot till höger om höger ben. När du andas ut vänder du överkroppen och huvudet till vänster och täcker vänster knä med höger arm. Sätt vänster hand bakom axeln på golvet. Håll i ca åtta andetag. Gör sedan övningen med det andra benet.

5. Knäsvängning Ligga på ryggen, helst på en tjock yta. Dra åt benen och lägg fötterna höftbredd. Ryggen är platt på mattan. Lyft dina knä mot magen, håll i båda händerna. När du andas ut, dra långsamt dina ben upp mot din överkropp. Händerna kvar på knäna. När du andas in, rör långa benen tillbaka. Alternativ: Ben höger, flytta till vänster. Upprepa tills du känner klart att andan har lugnat sig. Sträck sedan ut dina ben och spåra ner.

6. Korsbenet meditation Gör dig själv väldigt bekväm: Korsbenet med en veckad filt eller en fast kudde under rumpan. Men du kan också meditera på en stol eller pall. Lyft ryggraden ur bäckenet. Sträcka den cervicala ryggraden och sänk hakan lite. Spänna din mage något. Släpp axlarna bakåt och nedåt. Lägg händerna i knäet eller lägg dem på knäna. Koncentrera dig nu på andan: känna hur luften är lite kallare vid inandning i näsan än vid utandning. Öka meditationstiden vecka för vecka: Först 20 djupa andetag, sedan 40, och så vidare. ->

Programmet för figuren

För täta armar, en platt mage, vältonade ben och en fast rumpa behöver du inte gå till gymmet. Du kan också göra det med yoga, eftersom många hållningar är styrkaövningar som skärmar musklerna på de viktiga områdena. Obs! Anvisningarna för varje övning finns på nästa sida.

Båten (1) tränar bukmusklerna lika effektivt som klassiska sit-ups.

Sidovinkel stöd (2) stärker samtidigt de sneda bukmusklerna, benen och skinkorna och gör en fin midja.

I bågställning (3) då är baksidan av kroppen på den: rygg, rumpa och de bakre benmusklerna.

Den heroiska posen (4) Stramar låren. Dessutom gör hjälten självförtroende och optimism - det här är viktigt för en upprätt hållning i vardagen, som fungerar som en lyftning för hela kroppen.

I sittställningen (5) gör något för dina axlar, rygg och ben igen.

Till slut slappna av i Förebyggande (6).

En komplett figur träning som fungerar utan hjälpmedel och kan integreras i den fullständiga kalendern!

Övningarna

1. båten De ligger på ryggen och lägger armarna vid sina höfter. Sätt på dina knän och lägg upp dina fötter. När du andas ut, spänna magmusklerna genom att dra i bukväggen. Nästa andning. Lyft underbenen som på bilden. Medan du andas ut, höjer du också armarna och huvudet. Nästa andning. Var försiktig så att du inte skjuter huvudet och hakan för mycket mot knäet. Fötterna och benen är böjda. Håll i ca två andetag. När du andas långsamt släpp huvudet och armarna och lägg fötterna på igen. Upprepa tre till fem gånger. Spåra sedan i den bakre positionen.

2. Sidovinkel stöd Kneel på dynan. Skjut din rumpa till höger på golvet. Stöd med din högra underarm, håll benen böjda. Armbågen är under axeln, överarmen vinkelrätt mot marken. Medan utandning, spänna din mage och skinkor och lyft din rump så att din kropp är rak från huvud till knä. Nästa andning. Håll i cirka tre andetag. Därefter sänka rumpan långsamt. Upprepa två gånger. Byt till andra sidan och gör övningen tre gånger.

3. bågen Ligga ner på din mage. Sträck ut armarna på baksidan. Spänn fast pomacesna ordentligt. När du andas ut, lyft din överkropp, böj dina ben och grip dina anklar med dina händer. Dra upp benen lite så att låren lyfter upp marken och skapa en liten känsla av stretch. Nästa andning. Håll för två andetag. Låt gå, sträck armar och ben långsamt.

4. hjälten De står upprätt, knäna är lösa. Sträck armarna horisontellt till sidan. Ta ett stort steg bakåt med ditt vänstra ben. Fötterna är parallella. Böj det högra benet djupt tills knäet är vertikalt ovanför foten och underbenet. Inandning. Lyft armarna över huvudet så att dina palmer berör. Axelklingorna förblir nere. Håll i tre andetag. Sänk sedan armarna till sidan, sträck frambenet och återgå till startpositionen. Upprepa sedan med höger ben.

5. Sittplats De står upprätt, knäna är lösa. När du andas in sträcker du armarna bakåt. Spänna magmusklerna genom att dra bukväggen inåt. Långsamt, när du andas ut, gå till knä och tryck din rumpa bakåt. Luta bäckenet lite framåt. Håll dig i denna hållning för ungefär tre andetag. Ta sedan ett djupt andetag, sträck dina knän och sänk ner dina armar när du andas ut.

6. Förebyggande Stå upprätt med lösa knän och spänna lårmusklerna. Lyft armarna i sidled och över huvudet. Böj dina knän och tryck din rumpa bakåt. Böj överkroppen framåt. Tryck på golvet med händerna om du kan. Låt huvudet hänga lös. Känna hur ryggen sakta slappnar av. Håll dig i denna hållning för ungefär sex andetag. Räta sedan långsamt upp, vila dina händer på låren och sedan sträcka ryggen.

Programmet för ungdomlig strålning

Hälsosam, flexibel, smal och vacker - det är så vi vill stanna och yoga kan hjälpa till. När allt kommer omkring, den som har lärt sig att lära känna och behärska sin kropp genom yoga rör sig mer harmoniskt, har en vackrare hållning och utstrålar en nöjd lugn som är helt enkelt attraktiv.

Dessutom hjälper yoga till att hålla vikt, aktivera leder och bygga magenta, täta muskler. Här är det speciella anti-aging yoga-programmet. Obs! Anvisningarna för varje övning finns på nästa sida.

I diamantsätet (1) Sträcker för axlarna och bröstet, vilket lossnar och stramar.

Katten (2) flexibiliserar ryggraden och stärker ryggen.

Så är kungen duvan (3) förberedd: Den gör mobilen i höft och ländryggen mobil, kan stimulera hormonproduktionen och förbättra cirkulationen i bäckenorganen.

Hund och styrelse Attityd (4 +5) är lika effektiva, de stärker arm-, axel- och benmusklerna och fördjupa andningen så att alla muskler blir bättre försedda med syre.

Slutligen aktiverar båten (6) Återigen hela kroppen och stärker bukmusklerna.

Övningarna

1. Diamantstol med bröstexpander Kneel på golvet. Upprepa ryggraden. Sänk hakan något för att förlänga livmoderhalsen.Ta händerna bakom ryggen och lyft något sträckt. Håll dig i denna hållning för ungefär fem djupa andetag. Släpp sedan dina armar och känna ett ögonblick.

2. katten Gå till quadruped stativet. När du andas ut, gör din rygg och titta på dina knän. När du andas in, låt din rygg raka och sträcka din rumpa bakåt. När exhaling, gå tillbaka till Katzenbuckel attityd. Upprepa cirka fem gånger.

3. Konungsduvan Utgångsposition är det fyrkantiga stället med rak rygg. När du andas ut, förläng det högra benet på baksidan, böj det vänstra knäet och sänk ner roten på vänster underben. Rikta huvudet och överkroppen, händerna ligger kvar på marken. Lägg sedan överkroppen på vänster lår. Armarna sträcker sig framåt. Lägg ner pannan på golvet. Håll så långt för ungefär sex andetag. Gå sedan tillbaka till det fyrkantiga stället och upprepa med vänster ben utsträckt.

4. hunden I det fyrkantiga stativet böjer du fötterna och placerar så att tårna bara rör marken. När du andas ut, lyft dina knän, ge dina händer och armar styrka, och skjut upp dig genom att sträcka dina ben (se bild). Häng inte ditt huvud. Pressa klackarna ordentligt på dynan. Stanna i denna hållning för ungefär tre till fem djupa andetag, då övergår till styrelsen.

5. Styrelsen Från hunden som tittar neråt (se bild 4) sänka rumpan igen och höja överkroppen och huvudet. Spända din mage och pom-poms noggrant och var uppmärksam på en rak rygg. Armarna sträcker sig, tåren på marken. Träna hund och bräda övningar minst tre gånger i rad.

6. Båten med knä böjda De ligger avslappnade på ryggen, armarna bredvid sina kroppar. Sätt på dina knän och lägg upp dina ben. När du andas ut, spänna magmusklerna genom att dra i bukväggen. Nästa andning. Lyft underbenen. Nästa andning. Alternativt dra ett knä till bröstet och sträck det andra benet rakt. Höj armarna och huvudet för en ännu starkare effekt. Upprepa cirka tio gånger. Andas långsamt, släpp huvudet och armarna och lägg fötterna på igen.

Yoga - det är lätt

Ta en halvtimme två eller tre gånger i veckan, där du är helt ostörd. En bra kudde (helst en yogamatt), på vilken man inte släpper barfota, gör träningen roligare.

I de första försöken är ambitionen inte lämplig: t ex trä och tavlan kan till exempel börja känna sig lite skakig. Om meditation dyker upp med tankar om strid med en kollega eller att köpa en helg, så är det okej. Håll bara andan flera gånger och låt tankarna gå förbi - sedan stänga av med varje övning enklare.

Vissa tycker att det är trevligt att lyssna på lite avkopplande musik (tips: om du fortfarande söker tyst musik, ta en titt på avkopplings-cd-skivorna i ChroniquesDuVasteMonde.com-butiken).

Mycket viktigt: Yoga övningar kan vara en utmaning för kroppen, men om smärta eller yrsel uppstår är det bättre att sluta. Vem har problem med ryggraden, bör konsultera en läkare innan du övar.

Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Ännu mer yoga: The ChroniquesDuVasteMonde boken! Våra experter har sammanställt 14 program: för avslappnade axlar, en stark rygg, mer självförtroende, bättre somnar eller en mild träningsträning under graviditeten och efter födseln. , , Dessutom: de 25 viktigaste yoga övningarna, förklarade steg för steg, och hur de fungerar. Martina Behm och Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 sidor, 16.95 euro.

Sommar yoga - för kropp och själ / 19 juni - 28 aug 2018 (Mars 2024).



Yoga, agility, buk, knä, yoga, kropp, balans, hitta, sport, själ