Vad du kan göra för att förhindra sömnstörningar

Att somna är inget problem för många kvinnor. Dagen var lång, arbetet utmattande, trött och utmattat, de faller i sängen. Olyckan inträffar bara mitt på natten, vanligtvis mellan ett och fyra. De vaknar och går inte och lägger sig igen. De vandrar runt, de vänder sig från en sida till den andra, de stiger upp och ligger ner igen. Och även om de nickar igen en dag, kände sig nästa morgon att vara för kort igen. I stället för att vila och återhämta sig börjar de på den nya dagen, som lider av välbefinnande och prestanda.

Sömn är alltid piecemeal. Vi vaknar upp till 28 gånger per natt, även om vi inte märker det, är det normalt. Om vi ​​går och lägger oss på mindre än tre minuter har hjärnan glömt det på morgonen. Längre perioder med vakning och mer frekvent vakna påverkar sömnkvaliteten. Om problemet uppstår tre gånger i veckan och i mer än fyra veckor talar sömnläkare om en sjuklig sömnstörning.

Risken för att bli kronisk är hög. Enligt Robert Koch Institute (RKI) Berlin upplever en femtedel av alla kvinnor i åldrarna 40 och 59 sådana oroliga nätter en eller två gånger i veckan, 28,2 procent sover inte tre eller flera gånger i veckan. För över 60-talet är det ännu mer än en tredjedel. Den svåra upplösningen av sömn är ett mer problem för fler kvinnor i dessa åldersgrupper än att somna på kvällen.

Cross Fire

Klimakteriet är ofta orsaken till detta. Speciellt nattliga blinkar anses vara orsaken till störningar. Studier visar emellertid att kvinnor bryter svett så ofta som de vaknar. En förtidig skuld skulle därför vara för lätt. "Att bara göra hormonella förändringar som är ansvariga för sömnstörningar är en isolerad övervägning", säger Dr. Beate Paterol, psykologisk psykoterapeut och somnolog (sömnforskare) från Münster. "Psyken får inte ignoreras." I den här fasen förändras kvinnans livssituation kraftigt, barn går ut ur huset, partnerns parti, sin egen roll och krav ifrågasätts. "

Sova arkitekturen förändras också med åldern, de djupa sömnfaserna är kortare. Mellan två och fem klockan förbereder sig kroppen redan nästa dag; Viljan att hålla sig vaken i händelse av avbrott är stor. Och sist men inte minst, känner kvinnor ofta att de ligger vakna längre än de faktiskt gör. "Vår uppfattning förändras på natten", säger Beate Paterok. "De vakna faserna är felbedömda." Att förskriva för tidigt hormoner mot nattliga varma blinkar är därför inte meningslöst utan att överväga den övergripande situationen.

störande verkan

"Hormonersättningsterapi ensam löser inte kvinnors problem", säger Dr. Hans-Günter Weeß, chef för sömncentret i Palatine Clinic Klingenmünster och styrelseledamot i Tyska föreningen för sömnforskning och sömnmedicin (DGSM). Trots att de hormonella förändringarna skulle göra sömn mer rastlös från 40 års ålder, är det viktigare för psykologer och somnologer att många kvinnor har glömt att stänga av: "De 40- till 60-åringar är ofta särskilt hårt slagna på grund av deras livssituation De slappna av jobbet, deras familj och när de vaknar på natten, börjar de fundera över, förutom att pressa sig för att sova, att passa, men spänning är fiendens sömn. "

"Hyperarousel" -experter kallar detta tillstånd av permanent spänning och upphetsning. Hjärtfrekvensen och temperaturen är förhöjda. Halten av hormonet kortisol i blodet indikerar kronisk stress. Sova piller är inte en lösning här, de täcker bara problemet, och vissa kan bli beroendeframkallande om de används under lång tid. Det är bättre att säkerställa en avslappnad sömnsituation och att inte bli aktiv på natten. "Att komma upp, istället för att rulla runt i sängen under spänning, är bra, säger Hans-Günter Weeß. "Hushållsarbete och hemkontor är tabu, annars blir kroppen van vid nattliga aktiviteter som skiftarbete." Det egna beteendet bidrar till att Durchschlafstörung blir kronisk.

"Det som är viktigt är inte hur länge någon sover, men huruvida han känner sig vilad."

Tillåtet är därför bara det som inte stör den kronobiologiska sömnvaktrytmen. Och framförallt, vilket bidrar till avkoppling. Särskild sömnmedicin erbjuder de som drabbats.I dessa seminarier lär du dig att skapa rätt förutsättningar för en god natts sömn. De som tar långa tupplurar och nickar framför TV: n på kvällen behöver inte undra över oroliga nätter, betonar Beate Paterok. Av denna anledning använder hon specifikt sömnbegränsningar i "Münsteraner Schlachtraining" hon erbjuder. - Det som är viktigt är inte hur länge någon sover, men om han känner sig återhämtad, även efter några timmar, säger psykologen.

Det är alltid viktigt att hitta en balans mellan prestanda och avkoppling. Men vanliga avkopplingstekniker hjälper inte ofta. "Sömnstörande patienter finner ofta autogen träning och progressiv muskelavslappning svår," säger sömnforskare Weeß från sina seminarier. "Fantasy strykjärn som engagerar hjärnan, men med något avkopplande, fungera bättre."

undertryckande

En sak är säkert: För att kunna sova måste vi minska nivån på vår fysiska och mentala aktivitet - inte bara på natten utan även under dagen. Om du är ständigt spänd, kan du inte koppla av vid klockan 11.00 med ett tryck på en knapp. "Vi kan använda vår egen kroppsintelligens för att flytta från en vakande stat till ett tillstånd av djup lugn", säger Susanna Meier-Voss, fysioterapeut och Feldenkrais-lärare från Hamburg. Hon lär ut "SounderSleepSystem", en metod som utvecklats av erfarna amerikanska Feldenkrais-lärare Michael Krugman.

I så fall samordnas små rörelser, "mini-rörelser", som hämmar tillståndet för excitation av hjärnan, samordnas med andningsrytmen. Under dagen bör detta sänka aktiveringen av centrala nervsystemet och på natten gör det lättare att gå i sömn. "Små uppgifter som förbinder sinnet och kroppen lugnar hjärnan", säger Susanna Meier-Voss. "Tankar som kan störa sömnen har inget utrymme kvar."

"Den som lider av sömnstörningar för längre förlorar sin frihet från sömn."

Däremot bör energin i kroppen strömma utan störningar. Det är vad traditionell kinesisk medicin (TCM) kräver. Blockeringar och trängsel orsakar då värme som påverkar sömnen. "När kvinnor är väldigt rastlösa och bråkade efter att ha vaknat på natten talar vi om en" fullblåst brand ". Om de känner sig svaga, utmattade och rastfria, föreslår det ett" bränder ". Andrea A. Kaffka. Denna "brand" måste distribueras bättre, rekommenderar experten inom gynekologi inom TCM, akupunktur och psykoterapi och alternativt utövare från München. Hon rekommenderar till exempel att värma kalla ben och fötter med strumpor eller varmvattenflaskor och för att lindra matsmältningen, så att mitten av kroppen lättare kan hantera dagens intryck.

Frånvaron av alltför mycket kryddig, grillad och kvällsglaset rött vin hjälper mot en "ansträngd" lever som väcker kvinnor mellan en och tre på morgonen. Jogging eller gå en halvtimme tre gånger i veckan slappnar dessutom i levern. "Energin cirkulerar igen och värmen distribueras", säger Andrea A. Kaffka, "det lugnande centrumet i mitten räcker så, så att, som kineserna säger," draken kan dyka in i havet "och vi sover bra".

Oavsett vilken metod som passar dem påverkas bättre: Det är viktigt att kvinnor får hjälpmedel i handen. Något för "förstahjälpsavdelningen i hantverkslådan", som Susanna Meier-Voss kallar det. Så att de inser att de kan påverka sina sömnproblem själva. "Den som lider av sömnstörningar under en längre tid förlorar sitt självständighet från sömn", säger somnolog Beate Paterok. "Målet måste därför vara att återfå den grundläggande förtroendet för denna biologiska funktion och inte slösa mer tankar i sömnen, då kommer han att komma själv".

Störning: Dålig ljugning kan orsaka smärta

Sömnstörningar kan också ha fysiska orsaker, till exempel högt blodtryck, diabetes, sköldkörteln dysfunktion eller rastlösa ben. Dessutom är kvinnor som är över 40 år mer benägna att snurra med andningsbesvär som ett resultat av hormonella förändringar. En medicinsk undersökning är därför alltid viktigt för att undvika sekundära sjukdomar. Ofta patologiska förändringar i ryggraden eller kronisk spänning leder till rygg, nacke och huvudvärk, vilket påverkar nattens sömn.

Dödsfallet: Dålig sömn förvärrar i sin tur symtomen. "Förstörd sömn är en faktor i kronisk smärta", säger professor Erich Schmitt, ordförande för Healthy Back - Better Living e. V. Han rekommenderar därför en "lämplig enhet av madrass och dynan, som anpassar sig till hela kroppen, lindrar och stöder honom". Först då kan musklerna slappna av på natten, nacke, axlar och armar är varken översträckta eller böjda.

Enligt Schmitt kan flexibla sängstöd med flexibla plattformade vingar (t.ex. från Lattoflex), som reagerar exakt på viktförändringar utan att påverka resten av madrassen, är idealiska. Det bästa sättet att prova på prov och fel, vilket är bra."Alla är olika och behöver olika stöd i sömnen," säger Erich Schmitt. "Vad som är viktigt är om du känner dig bekväm med det."

Ännu mer hjälp för hälsosam sömn finns i artikeln "Sova bättre".

Information om sovseminarier och sovlaboratorier

www.dgsm.de/(Deutsche samhälle för sömnforskning och sömnmedicin), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ och www.schlafgestoert.de. Till "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Att läsa mer: "Träna sova framgångsrikt" av Tilmann Müller och Beate Paterok (191 sid., 16,95 euro, Hogrefe 2010) och "Klimakteriet, omvandlingsår" av Andrea A. Kaffka (241 sid., 19,95 euro, 5: e utgåvan 2012, glädje).

En liten film om sömnproblem (Maj 2024).