resor
Maj 16, 2024

Träningsavbrott på semester: Hur snabbt bryter kroppen faktiskt ner?

Att koppla av i soffan, slappa varsamt och lata drömma bort är underbart avkopplande. För många betyder semester också: semester från sport.

Tyvärr är kroppen mycket snabb med att utarma sina resurser. Detta är evolutionärt betingat och innebär att det som inte behövs kan försvinna. Sjuka patienter som är sängliggande märker detta omedelbart: "Med en sådan maximal immobilisering försvinner upp till 35 procent av energin efter en vecka," säger professor Ingo Froböse, chef för Center for Health vid German Sport University Cologne. Lyckligtvis är en semester inte en sjukdom. Följderna är följaktligen mindre drastiska.

En vecka orsakar vanligtvis små problem. I två veckor utan fysisk aktivitet måste man förvänta sig återverkningar, säger Froböse.

Så vi kommer ihåg det på vår vanliga joggingession, när vi inte gjorde några sporter på semester: "Cirka tio till femton procent av uthållighetsprestanda har försvunnit efter två veckor," uppskattar Ingo Froböse.

Det beror på sporten - och på åldern

I idrott som förlitar sig på kraft, till exempel Crossfit, gym eller kretsutbildning i gymmet, kan förlusten bli större. Avgörande är två saker: träningsupplevelsen och åldern. "Den som någonsin har förvärvat en hög maktnivå kommer också att hålla den inne. Kroppen har lagrat den och kan hämta den när som helst," säger idrottsforskare Dr. med. Heinz Kleinöder från Institutet för träningsvetenskap vid Sportuniversitetet Köln. "Men om du bara har tränat i bara tre månader och sedan måste vänta i två veckor kommer du att märka att justeringen inte har stabiliserats efter så kort tid."

Dessutom kommer åldern: Ju yngre någon är, desto mindre drastiskt blir träningspausen märkbar. Detta bekräftas av en studie från USA förra året: En grupp utbildade unga män i början av 20-talet fortsatte med styrketräning i två veckor och kunde ändå behålla sin styrka.

Det blir problematiskt för människor som också är inaktiva i sin vardag

Fitte, unga idrottare kan därför i gott samvete och utan konsekvenser ibland ta en en till två veckors paus. Situationen är annorlunda för dem som mestadels sitter på deras skrivbord och utövar sport så måttligt som möjligt. "Dessa människor kommer ofta från ett inaktivt liv in i en inaktiv semesterfas", säger Froböse. "Och det är inte billigt."

Eftersom vi regenererar oss genom aktivitet mycket bättre än på soffan - och det både fysiskt och psykiskt. Om du verkligen vill koppla av ska du inte bara ligga på din lata hud. Dessutom: De flesta av oss äter mer på semester och reser med ett plus på två eller tre kilo.

När jag är fysiskt aktiv har jag råd att stanna längre på buffén och få tillgång till den

Bra att veta: Det behöver inte vara mycket sport, eftersom experterna är överens: Varje dag en timme på stranden för en promenad, oftare en simtur, det räcker. Och om det finns ett gym på hotellet, varför inte göra några övningar där utan tidspress? "När jag har vila kan jag utveckla en bättre kroppskänsla, solen hjälper också till att bygga upp styrka," säger Kleinöder. "För det mesta känner du till och med att du tränar lite på semester."

Efter semestern bör du göra träningsposten mild

Om du inte har gjort något trots dina goda avsikter under din semester kan du börja långsammare. Froböse rekommenderar för omstart en måttlig uthållighetsträning som jogging, cykling eller simning, för att öka cirkulationen och ämnesomsättningen - under de första två veckorna så att du fortfarande kan prata bra.

Även med styrketräningen börjar du bäst med en lägre vikt än före semestern. Eftersom: "Aktiveringen av respektive muskelfibrer är inte så optimal om jag inte har använt dem på semester." Dessutom kommer kraftförlusten.

Musklerna behöver minst dubbelt så lång tid för att byggas om som det kardiovaskulära systemet

Det bästa sättet att öka vikten så att efter fyra veckor tillbaka till startvikten innan semestern anlände.

Och hur är det med en sjukdom? Froböse rekommenderar försiktighet, för medan kroppen återhämtar sig efter semestern försvagas den efter sjukdom. Om regenereringen inte är över ännu, märker du det i hjärtfrekvensen. En fyra till sex slår ökad vilopuls innebär att immunsystemet fortfarande är upptaget och att kroppen är bättre kvar.

För att ta reda på sin egen vilopuls rekommenderar Froböse att mäta hjärtfrekvensen under en vecka i en helt normal situation. Oavsett om sjukdom eller semester alltid är för honom: "Lyssna på din kropp och dess behov."