Träning bättre: Expert tips för träning.
I två veckor svarade personlig tränare Marco Santoro frågor från våra Bfriends-användare om träningsträning: är uthållighetstrening ett måste? Hur undviker jag fel i utförandet av träningen? Kan jag stödja min träningsframgång genom min kost? Hur bygger jag konsekvent muskler och med vilka vikter tränar jag? Vi publicerar här, delvis förkortade, de mest intressanta frågorna och svaren på fitnessexpert Marco Santoro. Hela strängen finns i vårt forum för Bfriends.
Hur optimerar jag intensiteten och frekvensen av uthållighetsträning?
skogsbrand 40, tåg regelbundet, skriver: "Vad är den tid som krävs för att få maximal nytta av träningen? Föredra dig fyra till fem timmar i veckan för högre intensitet eller längre, tysta sessioner? En dag vila i veckan? Varaktighet är effektiv vid kärnstabiliseringsutbildning?
Marco Santoro "För att förbättra uthålligheten är långa träningssessioner naturligtvis användbara, eftersom det handlar om att hålla en last så länge som möjligt. Men en kort och intensiv träning har flera andra fördelar: positivt inflytande på styrka, styrkauthållighet, hastighet, koordination, figur etc. och därigenom också den mycket högre fördelen totalt sett.
Om du inte förbereder dig för uthållighet (maraton, triathlon etc.), bör du hålla din träning mycket kompaktare i framtiden. På grund av den resulterande högre intensiteten behöver din kropp längre träningsavbrott.
14-dagars skrovträning är definitivt inte tillräckligt. Som en rent förebyggande åtgärd skulle man rekommendera en eller två gånger i veckan (cirka 30 minuter). Om det redan finns problem med tillbaka, öka till två till tre gånger i veckan.
Vilken träning leder till en fastare figur?
Smile01 frågar: "Min vecka har såg ut så här i ungefär fyra år: Måndag en timme kraftyoga, en timmes sparkkraft och en timmes kraftyoga, en timmes kraftyoga, en timme yoga (en tyst kurs), en lördag Timmars aerobic och en timmes kraftyoga, men jag har fortfarande mage, höftkuddar och lår och övre armar kan också vara mindre wobbly, biceps, triceps och även bukmusklerna (tvärgående / snett / rakt) är en del av mitt träningspass. Vad kan jag optimera att få en fastare kropp?
Marco Santoro svar: Ditt sportprogram är redan mycket omfattande, men du bör överväga om det inte är optimalt. Försök utbyta några yogakurser för energiklasser (som kickfit) och styrketräning. Din kropp behöver nya stimuli, nya gränser, nya utmaningar efter fyra år.
För att få en atletisk figur måste du träna idrottsligt. Du har den bästa effekten när din träning eller övningar är så ansträngande att du vill sluta. Hastighetsutbildning är ditt nyckelord.
Hur förbättrar jag min löpningsträning?
BieneTine frågar: Sedan april i år jag joggar, vanligtvis två eller tre gånger i veckan, cyklar jag och går till Power Plate (ungefär två gånger i veckan). När jag joggar har jag dock en känsla av att jag inte går framåt. Jag kan inte göra mer än 30 minuter och jag går väldigt långsamt. Hur kan jag uppnå mer?
Marco Santoro Svar: Det kan vara att din träning är för subtil, jag. du måste driva dina gränser för att förbättra din prestanda. Mitt råd: springa 5 minuter längre varje vecka (max 60 minuter).
En annan möjlighet kan vara att du redan är överkörd och din prestation stagnerar eller minskar. Tecken är bl.a. Trötthet, tröghet, idrottskador etc.
För att ge dig den exakta anledningen skulle jag behöva veta mer om dig. Dina kroppsdata, ditt vardag, din teknik och intensitet, din kost etc. är avgörande.
Hur "normal" är ömma muskler?
HexeVersteckse frågar: Jag går till studion mellan en till tre gånger i veckan och tränar på enheterna. Om jag startar en ny enhet eller har en vecka av träningsavbrott, får jag ömma muskler. Även om jag inte tycker om att träna under träning.
Inget mot de ömma musklerna, för mig betyder det: "Du har gjort någonting" - Jag känner bara till många människor som inte känner till ömma muskler alls. Jag, å andra sidan, får ömma muskler med en liten men ovanlig muskelbelastning? Är detta "i det normala intervallet"?
Marco Santoro Svar: Även om ömma muskler är sportskador, är de inte kritiska. Kroppen reagerar endast på nya övningar med ömma muskler. Nytt är en övning men också när den sista av denna art är över en vecka sedan.
"Borderline" alltid i samband med "regular". Om du känner att du får oproportionerligt ömma muskler trots att dina övningar är korrekta, så skulle jag gå till en läkare som kontrollerar din kropp för brist på näringsämnen med ett blodtal.
Hur kombinerar jag Power Plate med styrketräning?
gåta frågar: "... Jag hade försökt Power Plate för två år sedan och fann att muskelspänningen känns helt annorlunda och leder till mer toning och magert muskel än den klassiska styrketräningen, och det sparar självklart mycket tid, bara 15 Protokoll för ett program som skulle ta mig minst en timme på klassisk kraftutrustning.
Nackdelen är bara att jag saknar känslan av ansträngning under träning. Svårt att förklara, men jag saknar den klassiska enhetsutbildningen. På Power-Plate har jag inte den tillfredsställande känslan av att ha gjort något ... Det är därför jag skulle vilja göra båda. Men jag kommer realistiskt bara till sporten tre gånger i veckan, ibland bara två gånger.
Vilken sekvens är bättre med 3 träningssessioner per vecka? Styrketräning - PowerPlate - Styrketräning eller PowerPlate - Styrketräning - PowerPlate?
Marco Santoro Svar: Att byta ut en 15-minuters träning på Power Plate med en 60-minuters övning i utrustningsområdet är inte alls detsamma. Två gånger i veckan 10 minuter på Power Plate är ett utmärkt ackompanjemang för utrustningsträning.
Akta dig för intensiteten på Power Plate. Efter träning känner du att du fortfarande är i form, men dina muskler har varit inåt på grund av vibrationerna av en mycket hög stimulans. Det klassiska förstärkningsprogrammet får inte missa.
