• Juni 6, 2020

Så här får vegetarianer alla näringsämnen


Vegetarisk kost är hälsosam, vilket bekräftas av det tyska näringsämnet (DGE). Vem tar på växtmat istället för kött, tar mer fiber, vitaminer, mineraler och fytokemikalier till sig själv och mindre ohälsosamt mättat fett och kolesterol.

Ovo-lakto-vegetarianerDe som avstår från att äta kött men äter mejeri och ägg får alla de näringsämnen de behöver i en balanserad och varierad diet.

för veganer det är inte så obegränsat. Eftersom de är rent vegetarianer och äter ägg och mejeriprodukter måste de vara fullt informerade när det gäller näring, för att inte få några bristsymptom. De som har högre näringsbehov, som gravida och ammande kvinnor, spädbarn och barn, rekommenderar DGE på vegansk kost helt.



järn

Järn säkerställer att vårt blod transporterar syre. Huvudleverantören är kött. Även om järn finns också i växtfoder är vegetabiliskt järn, till skillnad från djurjärn, mindre absorberat av kroppen. Tips: Vitamin C-innehållande mat förbättrar järnabsorptionen. Det rekommenderas därför för vegetarianer, järnhaltiga livsmedel som sådan Hela vete bröd, hirs, rödbetor och gröna bladgrönsaker i kombination med vitamin C, så till exempel ett glas apelsinjuice att äta.

Akta dig för kaffe och svart te direkt efter måltiderna: De hämmar järnabsorptionen.

Intressant: Studier har visat att vegetarianer inte får järnbrist oftare än andra människor. Man tror att kroppen anpassar sig till den lägre järndieten och absorberar mer järn från den befintliga maten. (Läs vidare: Om kroppen saknar järn)



Vitamin B12

Kroppen behöver vitamin B12, bland annat för blodbildning. Vitaminet finns nästan uteslutande i djurfoder som kött, ägg och mejeriprodukter. Ovo lakto vegetarianer absorberar därför tillräckligt med vitamin B12 via ägg och mjölk. Veganer förblir som en källa till vitamin B12 endast jästa matar som surkål. De är vanligtvis undertillförda med vitamin B12.

När kroppen absorberar vitaminet, använder den den om och om igen. Bristsymptom brukar inte framträda förrän efter fem till tio år. Särskilt i riskzonen är människor med brist på syra i magen, vilket är fallet hos 10 till 30 procent av personer över 50 år - vanligtvis utan att de som drabbats av det vet att det är. Din kropp kan bara absorbera vitaminet på ett reducerat sätt. Risken för vitamin B12-brist ökar därför i åldern.

Problemet: En brist är svår att bevisa, men kan få allvarliga konsekvenser, inklusive nervsjukdomar. Vegan diet i graviditet och en vitamin B12 brist hos spädbarn kan leda till permanenta utvecklingsstörningar hos barn. Eftersom moderns vitamin B12-nivåer faller under graviditeten ökar risken för brist även för ovo-lacto-vegetarianer.



Vitamin D

Hög fet fisk, mjölk, mejeriprodukter och ägg ger kroppen vitamin D. Ovo-lakto-vegetarianer brukar inte riskera undersupply om de dricker tillräckligt med mjölk. Efter klimakteriet kan dock kvinnor inte längre absorbera så mycket vitamin D. På samma sätt som veganer är de särskilt utsatta för att utveckla vitamin D-brist.

Tips: Det hjälper till att gå ut regelbundet. Anledningen: Växter ger en precursor av vitamin D, som omvandlas till vitaminet själv när det är tillräckligt med solljus.

Viktigt särskilt för den mörka säsongen: Ansikte och händer ska få minst 10 minuters dagsljus dagligen. OBS: Under graviditeten är vitamin D-utbudet otillräckligt för en vegansk diet.

kalcium

Kalcium är viktigt för benen. De bästa källorna till kalcium är mjölk och mejeriprodukter. Men även grönsaker, frukter, vete, kött och ägg innehåller kalcium, men mycket mindre. För veganer: Ät massor av kalciumrika grönsaker som kale, raket, broccoli eller fänkål och drick högkalcium mineralvatten (upp till 450 mg per liter).

De goda nyheterna: Det är uppenbart att veganer kan absorbera mer kalcium från kosten, kroppen anpassar sig till det lägre utbudet.

protein

Ofta saknas protein när det gäller vegetarisk eller veganäring. Men är kroppen verkligen saknad protein? Nej, säger Tyska Nutrition Society (DGE). Det finns praktiskt taget ingen brist på leveranser här. Vuxna ska inte ta mer än 0,8 gram protein per kg kroppsvikt.Vi äter faktiskt två gånger i genomsnitt.

Protein finns inte bara i kött, men också i växter, speciellt i hirs, soja (tofu), spenat, vita bönor, kikärter, nötter, potatis och persilja. Eftersom vegetabiliskt protein vanligtvis innehåller mindre essentiella aminosyror bör du vara uppmärksam på kombinationer som är av högt biologiskt värde. Dessa inkluderar mejeriprodukter och spannmål (t.ex. müsli), mejeriprodukter och potatis (t.ex. jackpotatis med stearinost), ägg och spannmål, spannmål och baljväxter ( som kikärter, linser, bönor, ärtor, sojabönor).

Bland de förespråkare av vegetarisk kost ses alltför mycket protein i kroppen ändå. Författarna till boken och vegetarianerna Armin Risi och Ronald Zürrer argumenterar i sin guidebok "Vegetarisk levande: fördelar med en köttfri diet" att överflödigt animaliskt protein deponeras i människokroppen och tjänar som mat för putrefaktiva bakterier. De resulterande toxinerna sägs förorena njurarna och ge bördig grund för sjukdomar som gikt, artrit, diabetes och cancer. Ett problem som vegetarianer sparar.

boktips

"Vegetarisk levande - fördelarna med en köttfri diet", av Armin Risi och Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4,50 euro

För vem? En idealisk bok för dem som fortfarande vill vara övertygade: De två författarna är vegetarianer själva och innehåller så många fördelar med vegetarisk kost, att efter läsning definitivt vill du inte äta mer kött.

"Vegetarianism: Grunder, fördelar, risker", av Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7,90 euro

För vem? Om du letar efter en sund vetenskaplig inställning till ämnet vegetarianism är Claus Leitzmann rätt. Nu emeritusprofessorn ledde nyligen Institutet för näringsvetenskap vid Gießens universitet och ger i sin bok en god inblick i fördelarna och nackdelarna med vegetarisk näring. Oroa dig inte, det är också lätt att förstå för lekmän.

Video Rekommendation:

Hur din kropp förändras när du börjar äta veganskt (Juni 2020).



Näringsämne, DGE, kött, färdig produkt, mat, vitamin, mejeriprodukt, vegan, vegetarisk, vegetarisk, näringsämne, vegan