Theraband Training: Träna effektivt överallt

Med Theraband tränar du intensivt och effektivt var som helst - oavsett var!

Så praktiskt som Theraband är knappast någon annan träningsutrustning: Det kostar inte mycket, det är enkelt och till och med på semester. styrkeuthållighet, muskeluppbyggnad och organ skulptera kan kombineras med det. För träning för att stärka musklerna behöver du ett band på 200 till 250 cm i längd. Bandets färg visar motståndet.

nybörjare välj ett band med skonsam, advanced med medium resistans. Du borde kunna göra Therabandövningarna bra med alla repetitioner och för att kunna utföra dem tekniskt korrekt förra gången. Therabänder du får i sportbutiker från cirka tio euro. Goda nyheter för allergiker: Det finns också latexfria band!

Theraband Training: Så här tränar du ordentligt

• Värmer upp din kropp i 4-5 minuter före träningsövningarna.
• Vik bandet runt dina händer (håller med tummen) eller fötterna så dubbelt som möjligt över ett brett område.
• Håll handlederna stadiga - böj inte. I övningens startposition (A) är både kroppen och bandet alltid i en lätt grundspänning.
• Låt inte bandet snäppa tillbaka efter att ha dragits av varandra. Ta det långsamt tillbaka.
• Andas in med spänningen av bandet, med frisläppandet igen. Du bör upprepa en övning cirka 15 till 20 gånger (en serie). Försök att göra två till tre serier per övning, var och en med en paus på cirka 20 sekunder. För att förbättra den totala styrkan (låg intensitet - fler representanter - fler serier), gör det ungefär 30 till 30 gånger 2 till 3 gånger i veckan.

Theraband träning för ditt kompletta träningspass

Övre arm / triceps och axelband

• Hüftweiter står, knäna är något böjda, överkroppen är upprätt och i en liten mall. Vänster hand pressar med handen bak mot rumpan. Den högra armbågen är nästan vertikal över axeln. Tejpen är i liten förspänning.
• Sträck nu höger underarm uppåt, palmen pekar framåt. Dra axlarna upp och ner. Sedan böja långsamt armen, gradvis sänka spänningen i bandet. Huvudet håller sig upprätt. Sidbyte. Förstärker triceps och axelband.

Isolerad övning för överarm / biceps

• Litet steg, precis före vänster. Håll bandet med din högra hand och fixa mitten med framfoten så att bandet är lite sträckt. Fötter och knän pekar i ena riktning, knäna är något böjda. Överkroppen är upprätt och i en liten mall. Vänster hand pressar mot vänster sida av skinkorna.
• Böj nu höger underarm i armbågen och sträck. Armbågen håller sig nära överkroppen, axlarna är ute och under. Sidbyte. Här blir bicepsna passande.

Isolerad övning för axelbandet

• Höft brett på bandet, fötterna parallella, knäna något böjda. Armarna sträcker sig, bandet är fast med händerna och i förspänning. Överkroppen lutas något framåt från höften, bröstet lyfts uppåt.
• Passera båda armbågarna nära överkroppen och tillbaka till toppen. Med axlarna blåsar axeln mot bäckenet och ryggraden. Håll överkroppen och bröstet stabilt. Långsamt tillbaka till startpositionen.

Armar, axlar och ben

• Liten korsning. Knäna är något böjda, stå över metatarsus och peka i tånets riktning. Bandet är fast i förspänning med händer och fötter. Armbågarna är böjda i rät vinkel och nära kroppen, underarmarna pekar framåt.
• Stryk samtidigt dina armar och ben samtidigt som du håller armarna vid din sida till axelhöjd. Armbåge och knän förblir något böjda. Dra axlarna upp och ner. Överkroppen är upprätt och i en liten mall. Långsamt tillbaka till startpositionen. Utbildningen syftar till att stärka musklerna i armar, ben och axlar.

Rygg och ben utanför

• Liten böjning, knä böjda, lägg hans klackar på bandet. Vik bandet över benen, knäna och låren. Händerna håller tejpen med förspänning, armarna är något böjda.
• Från mitten styr de böjda armarna utåt (armbågar i axelhöjd), palmerna vända framåt. Drag axelbladet nedåt. Långsamt tillbaka till startpositionen. Under hela träningen med Ben utanför mot bandpressen! Här är ryggen och benen stressade.

Tillbaka, mage, ben

• Placera fötterna parallellt med varandra, knäna böjda och över mittfoten.Stram bandet mellan fötterna och palmerna. Övre kropp är upprätt i sig.
• Sträck ut knä, höfter, torso och armar från läget bakåt. Överkroppen förblir stabil i sig och i en liten mall, ingen ihålig rygg! Dra axlarna upp och ner. Med motståndskraften sakta tillbaka till låg startposition. I denna övning är magen särskilt spänd, även för ryggen är det särskilt bra.

Ben och rumpa

• Hüftbreiter står, händerna stöds, tummen framåt. Placera det högra benet i bandslingan och fixa det i förspänning med vänster fot, böj den högra foten.
• Sprid nu högerbenet växelvis utåt och ta det tillbaka. Bäckenet pekar på framsidan och är stabiliserat i mittläget - Po dra inte heller ut. Knä och tå pekar framåt. Håll överkroppen upprätt och vertikal. Benet förblir något böjd. Sidbyte.

Lateral stammen muskler

• Små rygg, knäböj, knän och fötter som pekar i samma riktning. Fötterna och högerhanden fixar bandet med liten spänning. Vänster hand stöds sidledes. Ribbehållaren lyfts uppåt.
• Nu växlar du höger arm över huvudet i en bred båge till vänster och tillbaka till mitten. Luta också överkroppen på sidled. Vikten förblir jämnt fördelad på båda benen. Skulder bort från öronen. Sidbyte.

Oblique abdominal muscles

• Grätschsitz på marken, tejpcentral runt höger fotomslag. Överkroppen är upprätt och svängas något till höger. Ta tag i bandet med litet spänning och lägg i händerna framför bröstet.
• Vänd överkroppen, händerna och armarna mot bandets motstånd till vänster och tillbaka till startpositionen. Händerna förblir som möjligt framför bröstet, axlarna ligger nedanför, armbågarna pekar utåt. Sidbyte.

Butt, ben, rygg

• Ligga lugnt, båda benen höftom. Dra på höger ben och lägg bandet platt över knäet. Placera armar och händer med ryggarna på händerna nere vid överkroppen. Det högra benet är böjd i ungefär rät vinkel, så att bandet inte släpper av.
• Tryck nu din vänstra fot mot golvet och växelvis höja och sänka bäckenet. I den upphöjda positionen bildar låret och överkroppen en linje. Sidbyte.

Ladda ner Theraband Training gratis

Du kan också ladda ner hela programmet och hänga det på väggen som ett motivationshjälpmedel: Träning med Theraband för nedladdning
Video Rekommendation:

Så tränar du enkelt och effektivt med gummiband! - Nyhetsmorgon (TV4) (April 2024).