Test: Har du förkortade muskler?

Med våra fyra övningar kan du ta reda på om du har förkortat muskler på några minuter. Nacksmärta, knäproblem eller förändrat gång - i bästa fall kan du lindra dessa besvär med rätt stretchövningar eller helt bli av med dem. Typiska problem med förkortade muskler är nack- och bröstmusklerna, nedre rygg, höftböjare och ben. Det fantastiska med vår självkontroll: Du kan använda en och samma övning för att hitta förkortningen och sträcka de drabbade musklerna.

Självkontroll: Har du förkortade muskler?

Med dessa fyra självkontroller, som också är bra stretchövningar, kan du ta reda på om dina muskler behöver mer längd. De områden som du svarar "nej" på testfrågorna ska sträckas ut tre till fem gånger i veckan.

Förkortade muskler: nacke

Kan du tydligt se en penna som någon bakom ryggen, i axelhöjden, håller ett fingeravstånd från ryggraden när du vrider huvudet åt höger och vänster?

Förkortade muskler: benbaksida

I liggande läge kan du sträcka ett ben åtminstone vertikalt med båda händerna när det andra benet är utsträckt på golvet? Båda sidor testar!

Förkortade muskler: nedre delen av ryggen

När du ligger på ryggen, kan du placera dina rätvinklade ben löst på vardera sidan av knäna med knäna stängda, utan att lossa axlarna (båda armarna böjda i rät vinkel mot golvet)?

Förkortade muskler: höftböjare

Om du ligger liggande liggande på ett bord, kan du sänka ett lår med ett hängande underben åtminstone horisontellt när du drar det andra knäet till överkroppen med båda händerna? Båda sidor testar!

Förkortade muskler: Sträcker idrottare alltid?

Vad många fritidsidrottare inte vet: "Inte alla måste sträcka sig i princip"säger Dr. Christiane Wilke från Centrum för hälsa vid det tyska sportuniversitetet Köln. "Det finns studier inom idrottsvetenskap som säger att friska människor inte gör någon skillnad, vare sig de sträcker sig eller inte, men det är alltid vettigt att lindra spänningar och förkorta, så att det inte finns några andra problem, såsom nack- eller knäproblem som nämns Två gånger 15 till 20 sekunder hållningstid räcker - med muskelförkortning och spänning bör det vara två till 30 till 60 sekunder.

Tips: Kombinera stretching med förstärkning eftersom spänningar ofta är en följd av svaga muskler. Kvinnor som är benägna att hypermobilitet, som ofta viker över eller armbågs- och knäled, är dock mer benägna att sträcka än stretch. Dina leder, ligament och senor är redan för lösa och därmed sårbara för skador.

Sträckning: hålla eller gunga?

Med statisk sträckning håller du en position oförändrad; i den dynamiska versionen fjädrar du försiktigt och sakta går djupare in i slutpositionen. "Många studier visar att effekten är densamma för alla metoder"säger Dr. Wilke. Ändå bör nybörjare stretiskt sträcka sig först, eftersom de ofta felaktigt slappnar av sina muskler snarare än att känna denna skillnad medan de håller dem. Det är rätt om den lilla dragningen i musklerna minskar efter ett tag.

Sträckning: före eller efter?

Sträckning under uppvärmning är bara nödvändigt för sporter som gymnastik eller jazzdans, eftersom musklerna måste vara flexibla. Om hastighet och kraft krävs, till exempel i volleyboll eller snabba hastighetskörningar, bör du först sträcka dynamiskt för att få den nödvändiga muskelspänningen. För de flesta sporter är stretching efter träning tillräckligt. Lika mycket ger en varierad sport. Han ser också till att vi inte blir styva och oflexibla. Sträckning är dock nödvändig efter styrketräning för att undvika förkortning på lång sikt. Tips: Sträck dynamiskt efter träningen - det påskyndar återhämtningen.