Förstärkning av immunsystemet - varför lycka hjälper
Stärka försvar - med tur
Forskare vet nu ganska bra att ångest, depression och kronisk stress orsakar inflammatoriska processer i kroppen och försvagar immunsystemet: Till exempel förändras genaktiviteten hos människor som lider av ensamhet, så att fler pro-inflammatoriska vita blodkroppar cirkulerar. Men är å andra sidan också sant: glada människor är friskare?
Det ser ut så. Amerikansk psykolog Sheldon Cohen har bett folk att fylla i frågeformulär om sin sinnestillstånd och sedan utsätta dem för vanliga kyla virus. Resultatet: Betydligt färre ämnen fick en förkylning som ansåg sig glad, nöjd och avslappnad. "Lycka är en vetenskapligt misslyckad term", säger Manfred Schedlowski, professor i medicinsk psykologi och beteendeimmunologi vid universitetssjukhuset Essen. "I grund och botten handlar det om hur lugnt och lugnt vi går igenom livet, hur vi hanterar stress."
Vad vi kan göra för oss själva
Varje har sitt eget sätt att minska vardagens stress. Förutom regelbunden träning och tillräcklig sömn, har avslappningsmetoder som yoga eller meditation, såväl som odling av relationer, visat sig vara till hjälp för inre fred och välbefinnande. För socialt stöd genom vänner och familj ökar inte bara tillfredsställelsen, men också immunförsvaret visar studierna.
Detta gäller särskilt för personer som upprätthåller olika relationer: till exempel släktingar, flickvänner, barnbarn, grannar, kollegor, sportvänner och Sandkastenlieben. Och självklart spelar förhållandet också en roll i vårt välbefinnande: få goda vänner är viktigare än en stor men avslappnad cirkel av bekanta.
Stärka immunförsvaret - med sömn
"Sömn fungerar som en förstärkare på immunsystemet, säger Dr. Tanja Lange, sömnforskare vid universitetet i Lübeck. Cellerna hittar sin arbetsplats lättare och är lättare att dela med sig av. Stresshormonet kortisol, som saktar immunsystemet, rullar nu bara i kroppen. Under sömnen släpper vi också till tillväxthormonet, vilket också behövs för sårläkning. Immunsystemet fungerar i skift: medan det handlar om det snabba försvaret mot patogener under dagen blir dess minne stadigt på natten.
Tanja Lange har tillsammans med sin forskningsgrupp funnit att vaccinationen är mer framgångsrik - mätt av mängden specifika antikroppar som produceras i kroppen - om man sover gott efter natten efter stavningen. Ännu ett år senare var antalet antikroppar i denna grupp fortfarande dubbelt så högt som i kontrollgruppen, som var fortsatt varning natten efter vaccinationen.
Dessutom hjälper bra sömn dig att inte bli sjuk. Detta visades av forskare från Pittsburgh, som gav ämnen ett kallt virus. De tre gånger mer sannolikt att få en förkylning som hade sovit i genomsnitt mindre än sju timmar per natt under de två veckorna före. Även hos äldre människor misstänks en koppling mellan det sjunkande behovet av sömn och försämringsförsvaret.
Vad vi kan göra för oss själva
Sovkravet är individuellt annorlunda. Som en tumregel, sover någon som känner sig passande under dagen. Men för ofta tenderar vi att ignorera trötthet, fortsätta arbeta, titta på tv, dricka kaffe - istället för att ge in oftare. Viktigt för vaccinationer: Se till att du har tillräckligt med sömn under natten.
Stärka försvar - med sport
"Den som gör sport sänker regelbundet risken för infektion med minst hälften", säger dr. Karsten Krüger, sportläkare vid Gießens universitet. Medan utbildade kvinnor, varje sekund förkylningar under vintermånaderna, inte ens var tionde i mycket passande kvinnor. Eftersom träningen aktiverar mördarceller och leukocyter bildas antikroppar snabbare. Regelbunden motion kan också lindra stress (vilket också hjälper vår motståndskraft), sakta ner åldrandet av kroppens försvar och minska inflammation i kroppen.
Vad vi kan göra för oss själva
Speciellt uthållighet sport som jogging, simning, längdskidåkning, men också styrketräning stimulera immunsystemet. Sport fungerar som en positiv stressor på kroppen - för mycket ansträngning, men försvaret är alltför irriterande. Rätt mängd är 30-45 minuter med måttlig intensitetsutbildning två till tre gånger i veckan. Efter mycket fysisk stress, som ett maraton, måste du vara särskilt försiktig med eventuell infektion i upp till två veckor, eftersom infektionsförsvaret nu försvagas en gång.
Viktigt: Även med svag förkylning kan du träna. Men sporten ska alltid vara tabu om du är riktigt sjuk, har feber eller känner dig avstängd helt och hållet. Och även de som just återvunnit bör av säkerhetsskäl avbryta en annan dag av träning. "Annars måste cellerna kämpa på två fronter, vilket ofta förvärrar smittan, säger sportläkare Krüger. För starka försvar är det också bättre att inte träna på morgonen med en tom mage: Återstående kolhydratlagring behövs annars för insatsen - och immunsystemet saknar energi.
Stärka försvar - med näring
Allt vi äter förr eller senare trycker genom tarmen, kroppens största immunorgan. 70 procent av immuncellerna samlas här. Inte undra på att kosten har en effekt på vårt immunsystem. Framför allt är näringsämnen som vitaminerna C, B, E och A spårämnen som zink och selen och fytokemikalier som finns i alla växtföda.
Vad vi kan göra för oss själva
Inte enskilda ämnen är avgörande, säger professor Bernhard Watzl från Federal Research Institute for Nutrition i Karlsruhe, men snarare hur mycket frukt och grönsaker vi konsumerar dagligen - nämligen de fem delarna, som rekommenderar det tyska föreningen för näring. Det är också viktigt att njuta av så många sorter som möjligt, inklusive hela korn, baljväxter och nötter. De som äter hälsosamt behöver inte en extra dos näringsämnen. Endast de som har hög stress eller har en feberinfektion bör ägna särskild uppmärksamhet åt vitamin C-innehållande livsmedel (som kål, paprika, citrusfrukter).
D-vitamin är dock ofta bristfälligt: frekvensen av andningsinfektioner är associerad med vitamin D-nivåer i blodet. Därför rekommenderas det att äta en portion (150 g) fettfisk minst en gång i veckan - till exempel lax, sill, ål. Den viktigaste källan till utbildning är UV-strålningen, så vi borde bara på vintern vid middagstid varje dag i en halvtimme ut.
