Idrottskunskap: Så här tränar du smartare
Idrottskunskap: Kan du göra för mycket sport?
"Varje dag bör intensivt spela idrott bara, vem måste tjäna sina pengar med det - alla andra ska inte bara regelbundet ta lediga dagar, men också lugna ibland på semester, löparskorna hemma" Wolfgang Friedrich, idrottsforskare och studiechef för Statens Idrottsskola Albstadt i Württemberg Landessportbundes, som har hanterat den korrekta träningsdosen praktiskt och vetenskapligt under lång tid. Speciellt uthållighet idrottare tenderar att utveckla ett "längtan efter det förflutna" och att ta över. Varningsskyltar är frekventa infektioner - överutryckning försämrar immunsystemet - litet aptit och dålig sömn, eftersom kroppen ständigt pokas med adrenalin. Om du vill bli fysiskt utmanad men inte vill överbelasta dig, bör du följa regeln 2: 1 eller 3: 1: träna intensivt i två eller tre dagar, en dag långsammare (eller två eller tre veckors träning, en vecka med rätt paus) , Vem ger kroppen tid att regenerera, förresten, tränar mycket mer effektivt!
Idrottskunskap: Hur skyddar jag mina leder under tennis eller squash?
Så kallade backlash-spel som tennis, badminton, squash och bordtennis är särskilt stressiga för hockar, knän och Achilles-senor på grund av de plötsliga stopprörelserna. De som är överviktiga bör hellre söka efter en annan sport. Att köpa speciella skor för tennis eller badminton är meningsfullt, eftersom joggingskor med tjocka solar ökar risken för anklarna, eftersom det gör det lättare att böja sig över. Tape och bandage ger mer psykologiskt skydd, men kan inte riktigt få påfrestningen på hockarna. Det bästa sättet att stärka musklerna runt ankeln med regelbundna övningar på en mjuk yta (till exempel balansera barfota på en åttafoldig veckad handduk på ett ben). Även hoppa rep förbereder sig bra för sport som spänner lederna.
Ska jag spara mig om jag har ont i musklerna?
Ja. Muskelsårighet är inte - som ofta antas - resultatet av muskelens hyperaciditet. Smärtan kommer från små muskeltåror som leder till en inflammatorisk reaktion. Orsak är så kallade excentriska belastningar (sakta ner, t ex när du går nedförsbacke), obekanta rörelser eller överdriven hård träning. De som fortsätter att träna järn på ömma muskler riskerar extra långa muskelskador. Bättre: Lätt aktiviteter som cykling eller simning, badning i ett varmt varmt bad och med antioxidativ C-vitamin, t.ex. B. från fruktjuicer som främjar muskelhälsa.
Är det verkligen viktigt vad jag äter före eller efter träning?
Definitivt ja. En sund kost med mycket frukt och grönsaker och tillräckligt med protein (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) är i grunden grunden. Men det är också viktigt att äta rätt i den så kallade anabola (muskelbyggande) fasen efter träning. För de första 45 minuterna efter träning införlivas protein och kolhydrater särskilt effektivt i muskeln. Att äta strax efter en intensiv träning (t.ex. en timmes snabb körning, cirka tio kilometer) är därför optimal. Som en tumregel bör maten innehålla cirka ett gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Till exempel är cirka 50 gram kolhydrater En till två müsli barer, en halv liter juice (full som en spritzer), en till två muffins eller två honungsbröd. Det skulle vara optimalt för att bygga muskler. Men om du vill ta hand om din figur eller gå ner i vikt föredrar du att använda protein, t.ex. T ex två äggröra med krabbor och en liten bit fullkornsbröd, eller prova en proteindryck, om du vill gå fort.
Måste jag gå till doktorn med en sprained fot?
Det beror på. Om fotleden inte blir tjock och kan flyttas, är det förmodligen inget fel, som en sönderdelad ligament. Men sedan, för ett tag, gå och se om allt känns normalt, kanske coolt i tio minuter. Om fotleden gör ont då det visas eller rör sig, blir fett eller blått, gå till doktorn. Där är diagnosen säkerställd med ultraljud, röntgen eller magnetisk resonans. En indikation på en värre skada är också när cirkulationen svarar, det vill säga en dålig eller yrig.
I vilka sportskador hjälper kylning verkligen till?
För alla skador i samband med svullnad. Som blåmärken eller sprains, men också för allvarliga skador som tornat ligament eller benfraktur som ett förstahjälpmedel. För intensiv kylning kan också ha nackdelar. Man märker inte längre smärta och kan därför döma sämre hur dålig skadan är. Och det kan vara frostskador på huden. Därför: Alltid sval i endast 10 till 15 minuter, ta sedan en paus.Placera inte krossad is direkt på huden i en plastpåse, men linda den i en handduk eller T-shirt. Ännu mer mild är så kallad varm is: För 15 isbitar smälter i en liter vatten, då har vattnet rätt temperatur för kalla kuvert. På vägen är kalla packar, som aktiveras genom att pressa, bättre än kalla sprayar, vilket har mindre djup effekt.
Jag älskar att resa utomlands: Kan jag bara springa bort från jetlagret?
Utomhussporter (i dagsljus!) Gör det lättare att anpassa sig till den nya dagliga rutinen. Men när den interna klockan är klockan tre på morgonen är hjärtat, cirkulationen och musklerna inte riktigt lämpliga för fysisk ansträngning. Den som hoppar i Kalifornien så snart de kommer i solnedgången driver sina kroppar till ohälsosamma nivåer under den biologiska djupa sömnfasen. Detsamma gäller i Asien för sport på morgonen eller vid middagstid. Idealisk för träning på den amerikanska västkusten är morgonen (sedan visar den interna klockan sen eftermiddag), i Asien, sen eftermiddag eller tidig kväll (motsvarar morgonen efter den interna klockan).
Blåsor på fötterna: bättre sticka eller lämna ensam?
I alla fall, med riktigt tjocka bubblor kan du knappast fortsätta att springa; Så punktering - för tryckavlastning. Men om möjligt bara med en desinficerad nål, så att inget antänds. Praktiska är individuellt förpackade alkoholpipor, som du bara tar på turer; Om det behövs gör det också höga procentvisa knappar. Mask efter piercing med en steril gips. Bra är också speciell blistergips. Förebyggande eller vid den första misstanken att skon rubs någonstans hjälper till att trycka på de känsliga områdena (t.ex. på hälen). De som är benägen för blåsor bör också investera i speciella strumpor (sport- och skobutiker) som inte har några sömmar vid de kritiska punkterna, inte rynka och vadderas.
Och med en infektion? Kan jag fortfarande göra sport?
De som bara är kalla och känner sig fysiskt passande kan träna utan vidare. Feber är en absolut no-go. Om du känner dig lumpig och hackig bör du definitivt inte gå till sporten. Ibland finns det en okänd myokardit, som blir livshotande när den är överarbetad.
Jag är gravid: Kan jag fortsätta träna som tidigare?
Fram till den sjunde månaden är de flesta sporter inga problem om gynekologen ger henne okej. Professionella idrottare tävlar ibland fram till den fjärde eller femte månaden. Shakes kan orsaka arbete i sen graviditet, då bör du z. B. föredrar att gå i stället för jogging. Optimal de senaste veckorna: simning.
Drick ordentligt
Drick högst en halv liter före träning. För längre uthållighet sport (från en timme) också däremellan. Efter träning, drick ca 1,5 gånger den svettade mängden inom cirka två timmar. För att kompensera för saltförlusten och för att fylla upp kolhydratlagringen är sportdrycker, alkoholfri vete öl eller juice spritzers lämpliga.
Målrikt sträckning
Sträckning före sport kan vara kontraproduktiv i maktsporter. Swing övningar (som armkretsar) bringar kroppen närmare den optimala "driftstemperaturen". Mot slutet av träningen är lasten alltid långsam att bryta ner (t.ex. läckande), vilket främjar regenerering. Efter träning sträcker du varje muskelgrupp i ungefär tio sekunder. Detta ger en stark spänning av musklerna igen för normal muskelspänning.
Effektivt börda
Tumregel för den effektiva träningsimpulsen: subtrahera vilopulsfrekvensen från den maximala hjärtfrekvensen (220 minus ålder) = optimal stresspuls. Den riktade träningsimpulsen: två tredjedelar av det optimala pulsslaget plus vilopulsfrekvensen. Till exempel: En 30-årig har en vilopulsfrekvens på 80. Hennes maximala hjärtfrekvens är 190. Den optimala hjärtfrekvensen är 190 (optimal hjärtfrekvens) - 80 (vilopunkt) = 110. Två tredjedelar av dessa är 74 och hennes träningsimpuls är 74 + 80 (Vila hjärtfrekvens) = 154.
