Slim genom sport: HIT träning
Just i tid för sommaren att gnaga på oss igen: Lite smalare skulle vara bra - men vem vill ägna all sin fritid till bikinifiguren? Lyckligtvis behöver det inte vara. En ny träningsmetod lär oss: Vem vill gå ner i vikt, träna bäst kort och skarp och inte som tidigare antagen för timmar och måttlig. Smal av sport utan kost fungerar nämligen, så länge kaloriförbrukningen är större än kaloriintaget. "High Intensive Training", HIT för kort, är namnet på metoden. Och: "Speciellt kvinnor verkar bli av med fettet mycket effektivt tack vare HIT", säger professor Dr. med. Dr. Jürgen Gießing från universitetet i Koblenz-Landau, som undersökte träningen i en studie. Vad som är nytt med metoden är att du gör mer intensiv sport än vanliga träningspass. Även om detta sträcker sig enormt, men sparar mycket tid och är extremt lämplig för daglig användning. Den som sticker till den är en nybörjare efter 18 minuters träningspass och efter 33 minuters uthållighetstrening avslutad och endast två gånger i veckan för att träna.
Slim genom sport: Vad du borde veta om hög intensitetsträning (HIT)
Varför är HIT så bra? Hög intensitetsträning kombinerar uthållighet och muskelträning. Uthållighetstrening ensam (program B) ger snabb framgång, eftersom det ökar metabolismen enormt. I högintensiv muskelutbildning (Program A) bygger du i sin tur mer muskelmassa och fettväv än med vanlig styrketräning. "HIT är för närvarande det mest effektiva sättet att bryta ner kroppsfett", säger sportforskare och expert på förebyggande medicin. Dr. Michael Despeghel. "Eftersom den här nya träningsformen stärker hjärt-kärlsystemet och musklerna samtidigt, förlorar du vikt och bygger upp att stärka och forma musklerna." Vad måste jag göra för det? Vid HIT når du dina absoluta gränser. Ju mer intensiv du tränar desto mer kommer du att uppnå på kort tid.
Kan jag också göra högintensiv träning som nybörjare? Vem har välutbildade kroppsmuskler, kan träna hög intensitet. Och oroa dig inte: HIT kommer inte att bygga muskler. Eftersom våra övningar är övningar i hela kroppen kräver du inte dina muskler ensidigt, men många muskler samtidigt. Ansträngningsnivån är rätt när musklerna tröttnar efter 15-20 repetitioner.
Vad måste jag överväga som utbildad person? Efter en muskel träning, ta en ledig dag, gör ett uthålligt träning nästa dag och träna igen nästa dag. För ömma muskler behöver du ytterligare en dag. Efter fyra veckor har du en träningsfri vecka.
Slim genom sport: exemplet träningsplan
Nybörjare tränar bara ett träningspass (A) och en uthållighetsträning (B) per vecka. Gör bara 18 minuter (A) plus 33 minuter (B) motion per vecka. Från vecka två följer det ideala träningsschemat: A, dagsavbrott, B, A, dagsbrott, B, A, paus etc.
Muskelutbildningen (A)
Så här fungerar vårt smala träningspass:
Du brukar slutföra varje övning i bara en mening - d. h. Upprepa en övning så många gånger som möjligt, och efter en runda x reps går du omedelbart vidare till nästa övning. Alla övningar ska utföras långsamt och på ett kontrollerat sätt. Det är bäst att byta direkt till nästa övning med bara en kort paus. I vår högintensiva muskelträning görs en skillnad mellan nybörjare, avancerad och utbildad. Nybörjare är sportbeginners. Den som inte längre känns som en nybörjare men inte har tränat intensivt i tolv veckor är en av de mer avancerade. Först efter tolv veckor av HIT-träning är du bland de utbildade. Viktigt: Vi skiljer mellan enkla och svåra varianter i våra träningsplaner (se nedan). Huruvida den lätta eller svåra träningsvarianter är något för dig som nybörjare, avancerad eller utbildad, kommer du att lära dig här - inte i de enskilda träningsbeskrivningarna:
nybörjare Börja med den lätta varianten av varje övning. Det här är undantaget från regeln att HIT tränar i bara en mening: nybörjarnas tåg i tre uppsättningar - d. h. med varje övning så många repetitioner tills musklerna brinner lätt, ta sedan en liten paus och upprepa hela två ytterligare uppsättningar. Pensum: I den första veckan följer en gång varje muskel- och uthållighetsträning, från vecka 2, träningsplanen (se exempelplanen förra sidan): muskelträning, dagsbrott, uthållighetsträning, sedan muskelträning igen etc. Fortgeschrittenetrainieren Först av allt, de lätta träningsvarianterna, men efter de första fyra veckorna, bara med två uppsättningar, men med betydligt fler repetitioner, tills du inte längre kan.Efter åtta veckor byt till den svåra varianten av varje övning - i början utan extra repetitioner (se "utbildad"). Bara efter tolv veckor är de svåra övningarna i full längd något för dig. tränad följ de svåra träningsvarianterna. De innehåller ytterligare extra repetitioner. Detta innebär att du inte får sluta träningen tills musklerna brinner klart. Andas sedan i 5-10 sekunder och gör några repetitioner. Pensum: Eftersom denna variant är mycket intensiv bör du träna bara två gånger i veckan och inte göra någon muskelträning i två dagar mellan dessa två enheter, uthållighetstrening är tillåten på andra dagen.
1 - För snäva ben
Startposition: I axelbreddsstativet sitter spetsen framåt, bäckenet är upprätt. Sträck upp armarna bredvid dina öron och lägg händerna över huvudet. Palmerna vetter uppåt, axlarna drar sig bort från öronen.
Ljusvariant: Böj dina ben tills låren ligger strax ovanför horisonten, skiftar tyngden till dina klackar. Luta upp din överkropp framåt och skjut din rumpa tillbaka, som om du ville sitta på en stol. Ryggstödet är rakt, ryggradens ryggrad är naturligtvis krökt, bröstet brett, armarna sträckt. Håll kort, sträck dina ben utan att svänga igen, men tryck inte helt igenom. Så många repetitioner tills musklerna brinner lätt.
Svår variant: Hissen squat - böja benen bara en liten bit, håll den kort, böj den igen, etc. Håll det lågt i botten, sträck sedan benen i steg också. Minst tre stopp för varje flexion och förlängning. Om inget fungerar, pausa i 5-10 sekunder i startpositionen, då som extra repetitioner gör några hisshissar.
viktigt: Knäna förblir över fötterna - gör inte X eller O ben - och stick aldrig ut för tårna. I annat fall trycka rumpan längre tillbaka.
Så fungerar det: Stärker ben, stolpe och ryggmuskler.
2 - För starka armar och axlar
Obs! För denna övning behöver du en hel vattenflaska, en tjock bok eller något annat som kan tjäna som en vikt, liksom en stol att hålla fast vid.
Startposition: Stå upprätt framför en stol, ta tyngden i höger hand. Ta bort den högra foten från golvet, böj något på vänster ben. Luta upp den övre delen av kroppen rakt framåt, samtidigt höja det högra benet utsträckt till det horisontella med tippens spets uppåt, spända skinkorna, håll bäcken rakt. Stabilisera med din vänstra hand på stolen, låt höger arm hänga ner med vikten, baksidan av handen pekar utåt. Kroppen är nu i en rak linje från fotens spets till huvudet, nacken är lång, axlarna är i en höjd.
Ljusvariant: Lyft höger axelblad till ryggraden och lyft vikten från axeln. Dra armbågen nära kroppen tills överarmsbenet är horisontellt. Håll kort, nedre armen sakta ner igen, håll tyngden med en rak handled. Upprepa tills musklerna brinner något, ändra sedan sidor.
Svår variant: Välj en tyngre vikt och träning om möjligt utan att klämma fast. Om ingenting fungerar, pausa i 5-10 sekunder med en hängande arm, gör några extra repetitioner och byt sedan sidor.
viktigt: Fixa dina ögon med en fast punkt på marken - det här är det bästa sättet att hålla balansen.
Så fungerar det: Förbättrar balans, stärker speciellt kroppens baksida samt axelband och armar.
3 - För en smal rumpa
Startposition: I överviddspositionen, vrid tåren utåt, böj knäna något. Lägg händerna på höfterna, fingrarna framför, tummen bakom. Dra naveln mot ryggraden, räta ryggen, öppna bröstet, dra axlarna bak och ner från dina öron.
Ljusvariant: Böj båda benen samtidigt tills låren är nästan horisontella. Knäna lutar inte inåt men pekar diagonalt utåt mot tårens riktning. Håll kort, långsamt sträck dina ben igen, men tryck inte riktigt. Så många repetitioner tills musklerna brinner lätt.
Svår variant: Intensifiera övningen genom att lyfta dina klackar och stå på spetsen för hela träningstiden. För att göra detta, gör du i minsta position miniklippningsrörelser - var och en försiktigt rockar upp och ner fem gånger, sträck sedan bara benen, böja och rocka igen. Om inget fungerar, pausa 5-10 sekunder i startpositionen, gör sedan några extra repetitioner med sawaws.
viktigt: Förlora inte magspänningen och håll överkroppen över bäckenet - lut dig inte framåt.
Så fungerar det: Stärker rumpa, ben och höftmuskler.
4 - För en smal midja
Startposition: Ligga ner båda benen på höger sida, knänna något framför kroppen.Stöd på höger underarm, armbågen är vertikal under axeln, fingertopparna pekar framåt, handflatorna ligger öppna. Vänster hand är platt på övre benet, huvudet är i förlängning av ryggraden.
Ljusvariant: Bygg upp spännspänningen och lyfta bäckenet tills kroppen sträcker sig upp från knäna till huvudet. Sträck sedan det vänstra benet i det horisontella, den åtdragna tånspetsen framåt. Dra den vänstra armen över huvudet, håll den kort. Därefter böja vänster knä och vänster armbåge och föra dem ihop tills de röra, sträcka igen. Upprepa tills musklerna brinner något, ändra sedan sidor.
Svår variant: Håll benen raka i startpositionen - efter lyft vilar tyngden bara på ytterkanten av underfoten och på underarmen. Om inget fungerar, pausa 5-10 sekunder i startpositionen, gör några extra repetitioner och byt sedan sidor.
viktigt: Håll dig stabil i mitten av kroppen, spänna buk- och ryggmusklerna, sjunka inte eller luta bäckenet.
Så fungerar det: Stärkar kroppens centrum, axelbandet, knä och höftens muskler.
5 - För en stark rygg
Startposition: I det benägna läget är fötterna på axeln bredd från varandra, armbågarna under axlarna, nacken är lång, blicken går ner. Händerna klämmer fast i lösa nävar, ryggar i händerna pekar utåt.
Ljusvariant: Lyft centrum av kroppen i underarmstödet tills kroppen glider i en rak linje från huvud till häl i luften. Håll andan lugn och håll den här positionen så länge som möjligt, sänk sedan långsamt kroppen.
Svår variant: Dessutom lyfter du höger arm och sträcker den diagonalt till höger. Håll kort, lägg dig, förläng vänstra armen diagonalt till vänster, fortsätt att flytta. Om inget fungerar, pausa 5-10 sekunder i utgångsläget och gör några extra repetitioner.
viktigt: Sakta inte i bäckenet - Spänn magen och håll huvudet i förlängningen av ryggraden.
Så fungerar det: Stärker mag-, rygg- och axelmusklerna.
6 - För en platt mage
Startposition: Ställ fötterna i viloläge. Våra armar ligger bredvid kroppen, palmerna vetter uppåt. Navel dra mot ryggraden. Lyft dina ben böjda en åt gången, böj knäna i 90 grader vinkel, håll dina nedre ben parallella med marken. Sätt till fots tips.
Ljusvariant: Lyft överkroppen utan fart och lossa axelbladet från golvet. Nacken håller sig lång. Lossa samtidigt armarna från marken och håll dem sträckta horisontellt bredvid kroppen. Håll överkroppen kort vid högsta punkten, sakta sakta ner den igen, släpp inte den. Så många repetitioner tills musklerna brinner lätt.
Svår variant: Höj också överkroppen, men håll den vid högsta möjliga punkt, istället för att sänka den igen. Sträck sedan högerbenet diagonalt uppåt och sträck det till strax ovanför marken, men tappa inte det. Ta knäet tillbaka över höfterna, sträck högerbenet igen och upprepa sedan med vänster ben. Efter varje upprepning, höja övre kroppen medvetet igen. Om inget fungerar, pausa 5-10 sekunder i utgångsläget och gör några extra repetitioner.
viktigt: Rulla inte upp överkroppen utan skjut bröstbenet uppåt och lämna minst en näve bredd mellan hakan och bröstet.
Så fungerar det: Förstärker kärnmusklerna, dvs främre, sido- och bakre buksmusklerna i mitten av kroppen.
Uthållighetsträning (B)
Träningsmottot är enkelt: full belastning och helt andas! Och naturligtvis, för att ingen håller länge, hjälper ett knep: Fortsätt att accelerera din takt under en kort tid, återhämta sig mellan med låg hastighet i några minuter. Förresten fungerar denna princip för alla uthållighetssporter - simning, cykling, skridskoåkning eller promenader. Det är därför du kan överföra vår träningsplan för nykomlingar till din favorit sport.
Utbildningsplan för nybörjare
I vecka 1 Låt oss gå lätt genom att trampa varmt i 10 minuter, men var inte andfådd. Kom igång, spring så fort du kan i 10 sekunder, ta dina knä upp, sväng armarna, utmana dina lungor. Sakta ner och ta andan, sakta ner, men fortsätt att gräva. 3 minuter känner sig väl. Sedan igen en 10-sekunders sprint. Totalt 5 gånger 10 sekunder för att påskynda takten - mellan alltid 3 minuters avbrott. Låt det tömma i 10 minuter. Gör totalt 33 minuter. Den första träningen är klar! Och den andra sessionen med samma mängd arbete denna vecka är säker på att fungera lika bra.
I vecka 2 Intervallet blir lite längre: 15 sekunders sprintar med 5 minuters trotbrytningar finns på programmet. Det måste bara vara fyra sprints per träningspass.Gör 36 minuter träningstid, inklusive 10 minuters inresa och utgång. Två gånger i veckan - det blir lättare, eller hur?
I vecka 3 då krävs bara tre sprintar - men över 20 sekunder med 8-minuters travbrott. Totalt 37 träningsminuter inklusive 10 minuter vardera av in och ut och två gånger i veckan igen. Även om det fortfarande försöker har du blivit van vid denna snabba träning.
I vecka 4 sprintas tre gånger över 25 sekunder, med två 10-minuters travbrott. Inklusive 10 minuter var och en av körning in och ut 41 minuters träning, två gånger i veckan. Du kan vara stolt över dig själv - nu är du en av de utbildade löparena.
Utbildningsplan för vandrare
Utbildade eller promenadentusiaster börjar med att gå istället för att springa, och i stället för sprintenheterna ställer de lösa joggingintervall. Men de borde ta dubbelt så lång tid som i vår träningsplan för nykomlingar: Vecka 1 = 20 sekunder, Vecka 2 = 30 sekunder, Vecka 3 = 40 sekunder, Vecka 4 = 50 sekunder. Från vecka 4, lämnar gångintervallerna på 10 minuter och förlänga joggingintervallerna med 10 sekunder per vecka. Efter tio veckor kan du byta till träningsplanen för nybörjare.
Utbildningsplan för utbildade löpare
Kör yrkesverksamma börjar med fyra 30 sekunders sprintar och 5 minuters jogging raster däremellan. Från vecka till vecka sträcker sprintintervallen med 10 sekunder, joggingintervallen med 1 minut. Beroende på dagens form, 3 till 5 sprintrepetitioner. Efter fem veckor du kan variera träningen efter eget gottfinnande, t.ex. Till exempel, förkorta jogging, förlänga sprintintervall eller ladda mer sprints.
Tips: Beräkna kaloriförbrukningen
Hur hög är din kaloriförbrukning när du joggar, simmerar eller rengör fönster? Beräkna din kaloriförbrukning här snabbt och okomplicerat.
Fler träningstips? De finns i dessa böcker:
- "HIT-Fitness: Hög intensitetsträning - Maximal muskelbyggnad på kortast tid" av professor Dr. med. Dr. Jürgen Gießing (Riva, 19,90 Euro)
- "High Intensity Training for Weight Loss" av Dr. med. Dr. Michael Despeghel (GU, 12,99 Euro)
Video Rekommendation:
