Sov bättre och slappna av med yoga

I yoga, som hund, sträcker du huvudet på himlen, ser på livet som en hjälte och till och med vänder världen upp och ner med handstand. Avkoppling är inte nödvändigtvis. "I de dynamiska yogastilarna krävs extern form och korrekt utförande - detta" gör "skapar den oundgängliga muskulära strukturen, kraften," säger yogaläraren Patricia Thielemann. "Du kan verkligen släppa men sällan." Som en mild motstycke till normal yoga, där kropp och själ är mycket aktiva, har Thielemann därför utvecklat programmet "Spirit Moonlight Yoga". Det handlar inte om att "göra", utan om "att vara" - på detta sätt ger Moonlight Yoga djup avkoppling, hjälper kroppen och själen att återuppbyggas och säkerställer en god natts sömn.

Hemligheten: Med de vanliga yogasanas som krigare, kobra eller katt arbetar musklerna ständigt mot tyngdkraften. Månskenas asanas låter dig dock falla helt ned i jordens tyngdkraft: Kroppsvikt levereras med hjälp av kuddar, filtar eller yogablock helt till marken. Muskler, bukorgan och sinnet kan slappna av helt på detta sätt. "Verktygen bär oss som i en kull, genom det långa hållet kan vi släppa djupare", säger Patricia Thielemann. Ett medvetet andetag ökar avslappningseffekten. Och: Du kan också använda ställningarna för meditation. "Till och med den oerfarna stanna med de ovanliga attityderna med deras uppmärksamhet i saken och lära sig vad meditation kan betyda: koppla av aktivt, upplev intimitet och bli en med något större," säger Patricia Thielemann.

Så här fungerar det: Med Moonlight Yoga låter kvällen lugnande, programmet är perfekt för att somna efteråt. Du kan använda den en gång i veckan för att komplettera din vanliga yogapraxis. Eller, när du är utmattad, ladda dina batterier snabbt med en till tre asanas. Patricia Thielemanns tips: "Som i en Hollywood-film kan du understryka stämningen med rätt musik - vanligtvis ser du världen med ljusare ögon."

Rätt månskenet andas

Dessa tre mentala bilder hjälper dig att försiktigt låta andetaget flyta under övningarna. Öva de tre stegen först och anslut dem sedan till ett lätt andningsflöde. Denna andning gäller alla övningar.

Andas en blomma: Andas försiktigt och bara genom näsan - som om du andas mot en delikat blomma. Känn andetaget ändå.

Andas havet: Låt andetaget i halsen bli ett mjukt ljud från havet. Tyst och knappt hörbar. Sträck andetag som om du står vid havet och suger i luften.

Andas en mening: Beton också utandningen, som med en lång mening som du talar till slutet. Låt inandningen passivt och andas sedan ut långsamt och exakt.

Stödad fjäril

Så här fungerar det: Som bas är en långsträckt och solid som möjligt klädsel, ett vikta tak o. Ä., I spetsen för en liten kudde. Sätt framför dynan, stå upprätt. Sätt ihop sulor och låt knäna försiktigt falla isär. Lägg överkroppen på baksidan.

inställning: Sätt händerna på magen och stäng ögonen. Kudden stöder överkroppen, och huvudet är något upphöjd - detta läge underlättar en djup andning. Ge din kroppsvikt helt till ytan, släpp.

varaktighet: minst fem minuter.

andning: Tvinga inte, låt det bara hända.

Extra tips: Drar det i staplarna? Stabiliserar sedan knäna med två kuddar.

Lyckligt barn

Så här fungerar det: När du ligger på ryggen, sprider du benen över kroppen med knäna böjda över axelbredden. Täck med händerna fotens ytterkanter, sulorna pekar mot taket.

inställning: Dra ut knäna mot armhålorna till kroppen med utandningen. Koppla av axlarna och låt coccyx sträva mot marken. Hitta intensitetsnivån som får dig att må bra.

varaktighet: minst tio djupa andetag.

andning: Andas in i bäckenet, släpp mer och mer med utandningen.

Extra tips: För utmattande? Lägg huvudet på ett vikt filt. Och använd eventuellt fötter med rem eller handduk.

skuldra bro

Så här fungerar det: I liggande läge, placera fötterna höftbredd nära skinkorna, tårnas spetsar pekar rakt fram. Genom inandning trycker du på fotens sulor i marken och lyfter långsamt bäckenet.

inställning: Placera ett yogablock eller en tjock bok under korsbenet, gå ner i vikt helt. Sätt armarna bredvid kroppen, låt dem bära stödet.

varaktighet: minst tre minuter.

andning: Låt andetaget flyta fritt i detta läge.

Extra tips: Lyft sedan upp klackarna, dra ut blocket och placera bäckenet med skonsam gungning.

Liggande rotation

Så här fungerar det: Ligga rygg på båda knäna med armarna mot bröstet och håll i några andetag. Med korsryggen till marken, inbäddar axlarna och nacken. Släpp sedan armarna åt sidorna.

inställning: Sänk benen till vänster med din nästa utandning i rätt vinkel mot överkroppen och vrid huvudet åt höger.

varaktighet: upprepa minst tio andetag, sedan till andra sidan.

andning: Vid varje inandning breddas ribborna, med varje utandning sjunker axlarna mer i golvet.

Extra tips: Placera handen, med varje ben lutad, på det övre låret för att öka sträckningen.

ett nålsöga

Så här fungerar det: Luta benen uppåt tills höfter och knän är i rät vinkel. Sätt höger fot på vänster lår. Ta tag i vänster skenben (eller popliteal fossa) med båda händerna.

inställning: Dra ut det vänstra knäet till det vänstra bröstet med utandningen, låt det högra knäet utåt. Korsrygg och axlar ligger avslappnade på golvet.

varaktighet: åtminstone tio andetag, byt sedan sidor.

andning: Andas djupt in i den sträckta höften.

Extra tips: Lutar huvudet bakåt och stöttar ett vikt filt stödande under huvudet.

Korsade armar

Så här fungerar det: Lägg liggande höftbredd i ryggläge och sträck ut armarna till sidorna med inandning. Sedan med utandningskorset över armarna över bröstet. Koppla av händer, nacke och axelområdet.

inställning: Ge kroppens vikt till marken och upptäck markens stöd.

andning: Stanna i detta läge i tio andetag, öppna sedan armarna med inandning och korsa över med följande utandning, håll också i tio andetag.

Extra tips: Ge dig en "orolig ryggsäck" på golvet i ditt sinne.

Brett sittande framåtböj

Så här fungerar det: Sträck benen så långt som möjligt i den upprättstående stolen, tryck baken bakåt och placera en kudde, kudde eller filtbunt framför kroppen. Benen är utsträckta, tårna dras åt.

inställning: Med utandningen böjs långsamt framåt från höfterna med rak rygg. Lägg dina armar och överkroppen på den upphöjda ytan, slappna av nacken och axlarna.

varaktighet: minst två minuter.

andning: Titta på ditt andningsflöde, och medvetet förlänga utandningen - inandningen är passiv av sig själv.

Extra tips: Med hjälp av stödet kan du släppa din kroppsvikt - beroende på hur smidig du kan placera kudden upprätt eller liggande.

Barnets position

Så här fungerar det: Lyft upp överkroppen i hälstolen och placera båda händerna i nävarna framför nedre buken. Med utandningen placerar du överkroppen från höfterna på låren och pannan på golvet.

inställning: Koppla av halsen och andas djupt in i buken.

varaktighet: tio andetag.

andning: Nävarna får andan att intensifieras och samtidigt massera de inre organen - med inandningen rör sig magen mot nävarna, med utandningen trycker nävarna försiktigt mot bukväggen.

Extra tips: Om positionen är obekväm kan du också placera armarna bredvid kroppen - händerna pekar mot fötterna, ryggen på händerna är på golvet. Flyter rumpan i luften, en filt mellan klackarna och rumpan ger mer komfort.

Stödet förebyggande

Så här fungerar det: Med fötter vidöppen öppna, placera fötter en fot framför en vägg. Böj överkroppen nedåt, luta rumpan mot väggen. Med sittbenen vid väggen är knäna svagt böjda.

inställning: Låt armarnas vikt och det lösa hängande huvudet dra dig ner. Händer, axlar och nacke är avslappnade.

varaktighet: en till två minuter.

andning: Skicka den djupa inandningen in i ryggen och sjunka djupare i hållningen med varje utandning.

Extra tips: Om sträckan är för intensiv kan du böja benen mer - det tar av trycket.

skuldra stativ

Så här fungerar det: Placera en kudde eller kudde framför en vägg, lägg den i sidled mot väggen, lut överkroppen från väggen och sväng benen mot väggen.

inställning: Sänk överkroppen så att bäckenet höjs. Positionen ska vara enkel - slappna av med ben, fötter, axlar och nacke.

varaktighet: fem till tio minuter.

andning: Andas djupt och långsamt in i magen. Placera en hand ovanför, den andra under naveln på magen. Känn hur bukväggen lyfter och sänks och andetaget lugnar sig.Placera sedan armarna i sidled bredvid kroppen med handflatorna uppåt.

Extra tips: Föreställ dig hur du släpper bukorganen när du andas.