Powernapping: Tips mot middagen låg

När japanerna är trötta sover de - i konferensen, på parkbänken, i tunnelbanan. Ganska vågat, kanske du tror. Men den japanska rätten att lura - kallad Inemuri - är till och med förankrad i konstitutionen. Och i andra länder i östra Asien, som Kina och Sydkorea, har människor insett vad vi tydligen har glömt: sovande är hälsosamt och inte bara på natten.

Den biologiska rytmen hos mannen orsakar en naturlig middagstid låg. Mellan 13 och 14 når vår effektivitet en låg punkt enligt forskning i kronobiologi. Vi gäspar, är ofokuserade och obekväma. Dagen är långt ifrån över. Så varför inte ta en tupplur? Programmerare från Silicon Valley gjorde det bara. De kallade sina korta sömnbrott "power-mapping", vilket utlöste en trend som har kommit till Europa de senaste åren.

Tio till högst 30 minuters sömn är tillräckligt

Powernapping, napping för mer kraft, kompletterar våra mitten av dagen utarmade energikällor på bara tio till trettio minuter. Denna tidsperiod når redan vår kropp och vår psyke att återhämta sig. Enligt forskare vid universitetet i Düsseldorf är även sex minuters sömn tillräckliga för att förbättra minnet. Det borde aldrig vara mer än en halvtimme. Därefter sätter en djupare sömnfas in, vilket gör det svårare för oss att vakna.

Det faktum att våra energireserver är tomma runt klockan 12.00 och vi når en låg koncentration, är mindre på grund av Currywurst eller potatisoppa, som är tung i magen. Den interna klockan är snarare ansvarig: Den är inte bara programmerad till 24-timmarsrytmen utan kör också på ett tolv timmarsschema.

Health Guide Powernapping: Smart paus med stor framgång av Grit Moschke och Andreas Atteneder har publicerats av Freya Verlag och kostar 19,90 euro.

Så inte bara mellan tre och fyra på morgonen, men också mellan 13 och 14 stängs många funktioner i vår organism ned. Dessa inkluderar respons, uppmärksamhet, motivation och kärnkroppstemperatur. För att snabbt återvinna dessa viktiga funktioner i ditt jobb är kort sömn idealisk.

Men maktkartläggning är inte bara bra för kortsiktigt välbefinnande. Även om hälsoeffekterna av kronisk trötthet inte har utforskats fullständigt. Det är emellertid välkänt: om permanent kraft dras från överspänning kan sjukdomar som utbrändhetssyndrom eller diabetes utvecklas. Forskare vid Hiroshima University i Japan fann också att en vanlig blöja minskar risken för Alzheimers sjukdom med en sjätte.

Så här fungerar strömkartläggningen

Medan i östasiatiska företag eftermiddagsslip praktiseras i specialrum, har hittills endast ett fåtal tyska företag lämnat sådana tillflyktsorter. Ändå är den korta sömn möjlig - om du gör några förberedelser.

Förberedelsen

Steg 1: Ställ in tiden för din personliga paus.

Steg 2: Testa villkoren: var är rymden? Hur mycket tid har jag? Vad behöver jag?

Steg 3: Forskning social acceptans: kommer min tupp tolereras? Eller ser jag sidledes?

Tiden

Powernapping är särskilt användbart vid 12.30 eller runt 14.30. Det här är relaterat till vår två-timmars rytm med vilande aktivitet, som startar om dagen varje vecka: klockan 7, klockan 9 och så vidare. Eftersom vår prestanda ökar under de första 100 minuterna av varje cykel fortsätter den att falla under de återstående 20 minuterna. Exakt den här perioden bör vi använda för viloperiod. Stängning är nu lättare än till exempel klockan 13 när aktivitetsfasen just har börjat.

Platsen

Om det inte finns något viloläge på kontoret, använd bara det som finns tillgängligt. Lägg huvudet på skrivbordet. Eller gör dig bekväm på skrivbordsstolen och lägg fötterna på en öppen låda eller sopor. Om du föredrar att gå länge, lägg dig ner på golvet. Det finns också verktyg som strömkuddar, kuddar eller masker. Vad du behöver av det bestämmer du.

Miljön

Prata med dina kollegor innan de börjar. Förklara för dem din plan så att du inte kommer att bli avbruten. Stäng dörren om möjligt och stäng av mobiltelefonen och radion.

Uppmärksamhet, sätt dig, gå!

Att stänga av helt på mitten av dagen i några minuter är obekant och kommer troligen att kosta dig mer än en halvtimme. Har inte för höga förväntningar i början och bara stänga dina ögon. Kort sömn är en konst som kan övas och läras.Tyst musik i bakgrunden kan hjälpa till med återhämtning och förslag: Små meddelanden som tränger djupare in i ditt undermedvetna, ju oftare upprepar du dem.

Och hur vaknar jag igen?

Om du är rädd för att du inte vaknar från slumring i tid, sätt bara en väckarklocka. En säker metod är också en kopp kaffe innan strömkartläggning. Eftersom koffein fungerar först efter ca 20-30 minuter - bara vid rätt tidpunkt. Powernapping-experter har ett annat knep i butiken: nyckelringmetoden. För att göra detta, plocka upp en massa nycklar och bilda en näve. Somna, och efter ca 15 minuter når du nästa sovfas där dina muskler automatiskt slappna av. Nyckeln faller till marken och du vaknar upp från bullret.