Power Yoga: För själen och figuren
Star coachen Bryan Kest anses vara uppfinnaren av power yoga - i sin studio i Los Angeles lär han kvinnor som Madonna och Drew Barrymore. För oss utvecklade hans långtidskollega Andrea Kubasch (kallad Qbi) ett program baserat på hans metod: Hela träningstiden varar ca 45 minuter och kan utföras av både nybörjare och erfarna studenter. Om en position är för tröttsam för dig kan du när som helst ändra till den sk barnomsorg (se uppvärmning). Läs igenom hur du andas och vad mer att uppmärksamma. Och då: ha det roligt!
yoga andning
I yoga andas du ut genom näsan - så luften kan filtreras av de fina håren. Och det är lättare att hitta poängen mellan "för mycket" och "inte tillräckligt" för dig själv. De som andas genom munnen, men mer kraftfulla, men kan döma svårare, om det gör dig bra, vad du gör just nu. Tumregeln är: andas in när du ser till himlen - andas ut när ögonen är på marken. Om du inte håller en position längre: håll naturligtvis andas kontinuerligt. Stoppa aldrig luften.
Du behöver det
För övningarna elastiska sportkläder som sitter bekvämt och inte klämmer fast. Dessutom en glidbar kudde, helst en yogamatta. Också en filt att täcka under den djupa avkopplingen.
Som regel: Efter en måltid, vänta minst en timme till träning. Alla kroppshållningar och övningar ska känna sig bra och vara under inga omständigheter obehagliga eller till och med smärtsamma.
Vad sägs om "Evening Yoga"? Bara saken efter en hektisk dag. Detta och många andra intressanta ämnen finns i den nuvarande ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - nu på kiosken! Och här kan du gå rakt igenom.
Warm-up
barn underhållning
Sitt på dina shins, din rump vilar på dina klackar. Böj nu överkroppen framåt och sätt pannan på marken. Armarna är initialt lösa vänster och strax intill kroppen, handflatorna vänd uppåt. Dra nu axlarna i golvet och andas in och andas om fyra gånger. Sträck sedan armarna framåt, sprida fingrarna brett. Kom in med inandningen i quadruped.
Ser ner hunden
Med nästa andas ut, öppna tårna och lyft din rumpa uppåt. Fingrarna är spridda, benen sträckte höftbredden, palmerna pressar in i marken. Håll ställningen för några djupa andetag. Skulle det skada lite på benen, böja benen. Slutligen, ta knäna tillbaka till marken och gå in i barnomsorg för några andetag.
fyror
Sätt dina händer under axlarna och knäna under dina höfter. Ta ett djupt andetag, sätt tillbaka dig i det guidade ihåliga korset, se till taket. När andas ut, gör ryggen, haka till bröstet, nacken slappna av. Upprepa sex gånger - dra sedan det vänstra benet tillbaka och ta den högra armen framåt. Gör din rygg länge, dra åt magen. Inandning och andas ut några gånger, med den sista utandningen sätta din hand och knä tillbaka på golvet. Sidbyte.
spinal mobilisering
Kom tillbaka till quadruped stativet med andas ut. Dra ditt vänstra ben uppåt - och andas sedan in, dra ditt vänstra knä mot näsan, ryggen är rund. Andas ut, sträck benet - andas in, knä till näsa, rygg tillbaka. Upprepa övningen cirka fem gånger. Och se till att dina armar alltid sträcker sig - aldrig böjda. Återgå till quadruped stativet, upprepa övningen med ditt högra ben, och avsluta i quadruped.
1: a solnedgången
Ser ner scorpion
Kom in i barnets kroppshållning för några andetag - andas in i det fyrkantiga stället. Sätt tårna och gå in i hunden och titta ner (se uppvärmning). När du andas in lyfter du ditt vänstra ben så långt som möjligt och med andas ut, sätt din vänstra fot tillbaka på golvet. Sidbyte. Upprepa sedan övningen med vänster ben. Den här tiden vrider dock vänster höft mot sidan och öppnar uppåt, böjer knäet och bringar hälen i skinkorna. Sätt foten ner med andas ut. Sidbyte. Och upprepa övningen igen.
framåt böj
Från hunden som tittar ner: När du andas in, gå långsamt till mattan, dina händer ligger på golvet - om du vill kan du böja knäna något. Håll denna position för några andetag. Rul sedan långsamt upp den övre delen av kroppen i bergshållningen.
berg
Dra åt låren, lyft sternum och hakan.När du andas in sträcker du armarna uppåt i sidorna, böjer din överkropp framåt medan du andas ut och sänker händerna till golvet igen. Inhale, titta upp - andas ut, gå i planken, ta ett steg tillbaka och sätt på tårna och följ den andra foten. Knack dig nu, böj dina armbågar och släpp din mage.
kobra
Från det benägna läget: Vid inandning, spänna bäckensgolvet och gå in i cobraen - med andra ord dra axlarna bakåt och nedåt, dra åt skinkorna och tryck försiktigt upp på överkroppen. Inandning, andas ut. Led sedan rumpan i hälarna och gå in i den nedslående hunden. Ställningen håller fem andetag, kom i framåtböjningen, berget och kobra. Upprepa sekvensen fyra gånger och sluta med kulleinställningen.
Andra krigsekvensen
framåt böj
Stå upprätt i bergshållningen. När du andas in, böja knäna, sväng armarna och lyft dem sedan upp. Vid utandning böja överkroppen framåt, lägg på händer och ben - om möjligt - sträcka sig. Inhale, titta upp - andas ut, steg tillbaka, dra andra benet och komma in i planken. Inandning och andas djupt.
Cobra och hunden tittar ner
Sänka knäna, böj dina armbågar och sänka magan. Med inandningen i kobra (se hälsning av solen), ta - andas ut och kom igen in i den nedslående hunden.
Warrior 1 och 2
När du andas in, ta med ditt högra ben framåt och korsa foten - andas ut. Inhale, sträck upp armarna och ta palmerna över huvudet (Warrior 1). Andas ut, böja höger knä, rikta höger mot sida. Det högra knäet ligger över höger fotled, ungefär i rät vinkel. Dra fram armarna framåt och bakåt, dra bakbenet och skötselbenet upp (Krieger 2).
Fredlig krigare
Under inhalationen, stöd vänster hand på vänster höft och förläng höger arm uppåt. Nu böja höger knä djupt och tryck nedre delen med vänster hand mot marken. Vyn går upp. Ta ett djupt andetag in och ut - och kom tillbaka till Warrior 2 med sträckta armar. Inhale, sträck frambenet - andas ut, böj frambenet.
Utökad, lateral vinkelposition
Placera höger underarm på höger framsida. Vid inandning, sträck vänstermen över vänster öra till sidan uppåt - för lateral stretchning. Utsikten går upp, dra båda axlarna ner. Tryck höger underarm i låret, vrid vänster höft mot taket - tummen och pekfingret på höger hand berör varandra. Håll denna position för några andetag.
triangel
Kom upp med inandningen och sträck frambenet. Medan du andas ut, stöd vänster hand på vänster tibia, dra upp den högra armen och dra åt låren. Håll positionen för några andetag. Inhale, kom upp - andas ut, böj framkloben. Inandas och andas ut. Placera sedan händerna på golvet bredvid din högra fot, placera den rätta bredvid ditt vänstra ben och gå in i planken. Inandas och andas ut. Kom nu tillbaka till cobra och repetera sekvensen med andra sidan. Slutligen ta några andetag i barnets hållning.
3. Rotationsinställning
Trebenig hund tittar ner
Förläng dina armar framåt, lägg på tårna och kom ut ur barnets hållning i den snygga hunden. Vid inandningen sträcker det vänstra benet upp - för den trebeniga, snygga hunden. Andas ut, gör ett stort lung framåt med din vänstra fot. Inhale, sträck frambenet och höja ögonen. Böj över det vänstra sträckta benet framåt med andas ut. Du kan också lägga händerna på tibia eller bara lägga på fingertopparna. Dra höger höft framåt, vänster baksida - och dra åt båda låren. Håll den här positionen för fem andetag.
Twisted prayer poserar
När du andas in lyfter du blicken, andas frambenet och sänker ditt högra knä på golvet under dina höfter. Inhale, ta händerna i mitten av mitten av bröstkorgen - andas, vänd upp överkroppen till höger, stödja dig med din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Vid inandning, dra in magen något inåt, vrid den lite längre vid utandning. Vid inandningen, kom tillbaka till mitten, när utandning av båda händerna till marken, sätt den bakre foten. Inandas och andas - och i hunden ser ner. Upprepa hela rotationsställning, men denna gång reverseras. Slutligen ta några andetag i barnets hållning.
Cool-Down
<>
Ligga på din rygg, med armarna bredvid din kropp och dina fötter faller löst på ena sidan. Om du vill, täcka dig själv. Stäng dina ögon. Vid djup avslappning är den energi du har utvecklat med övningarna fördelad i hela kroppen. Varje muskel ska slappna av nu. Andan flyter in och ut genom näsan. Håll dig så länge du vill, men minst fem minuter.Ibland är avkoppling lättare när du skannar din kropp från tå till spets: inhalerar och känner dina fötters sålar. Andas ut, känna spänningen. Inhale och medvetet uppfattar skenorna och andas ut kalvarna. Så gå igenom hela din kropp - och tänk på ansiktsmusklerna och käften.
ChroniquesDuVasteMonde: Vad betyder Power Yoga?
Bryan Kest: Namnet självt har ingen särskild betydelse - jag kallade det eftersom det är en särskilt kraftfull yogaform som gynnar kroppen och sinnet på många sätt.
ChroniquesDuVasteMonde: Vad exakt är det?
Bryan Kest: Det hjälper framförallt att komma överens med dig själv: I dag gör människor nästan allt för att se bra ut och att må bättre på detta sätt. Men vid något tillfälle svärmer yttre skönhet - så vi borde arbeta för att vara nöjda med vårt inre.
ChroniquesDuVasteMonde: betyder det att dina träningar inte leder till en fastare kropp?
Bryan Kest: Tvärtom! Power Yoga formar kroppen på ett mycket speciellt sätt. Utseendet blir mer naturligt. Människor bör sikta på glädje i yoga men inte fåfänga. Den positiva bieffekten är då kroppens förändring.
ChroniquesDuVasteMonde: Har du ett motivationstips när yogaövningen blir utmattande?
Bryan Kest: Allt blir lättare när du kan skratta och njuta av vad du gör.
ChroniquesDuVasteMonde: Hur känns det att lära Madonna?
Bryan Kest: Om du bor i Los Angeles är kändisar en del av vardagen: De kommer i mina klasser, men de är inte viktigare för mig än okända studenter. Jag ger inte dem privata lektioner. En dag frågade Stings fru mig om det - och jag sa: sa: Nej, du måste själv komma till studion.
PDF-Ladda ner Power Yoga
Här kan du ladda ner instruktionerna för Power Yoga-programmet gratis som PDF-fil.
Power yoga-programmet på DVD
En yogaklass i ditt vardagsrum!
På "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" DVD hittar du ett utökat program för nybörjare, avancerade träningsövningar, korta program för morgon och kväll samt guidad djupavkoppling och komplett intervju med Bryan Kest.
Power Yoga DVD är tillgänglig för 14,99 euro plus fraktkostnader i ChroniquesDuVasteMonde-butiken.
Power Yoga: Instruktioner för "bakåtböjning"
Power Yoga: Instruktioner för "plogen"
Power Yoga: Instruktioner för "krigare"
Power Yoga: Instruktioner för "Tied Angle"
