Kör rätt under styrketräning

Jag gör uthållighet sport - är styrketräning verkligen nödvändigt?

Det är definitivt bra om du gör ditt hjärta och cirkulationen passande. Om du går jogging, cykling eller simning, kommer bara några muskler att träna. Som i löpare, särskilt benen. Andra muskelgrupper, å andra sidan, är inte tillräckligt rörda. Resultatet: underutnyttjad muskelatrofi, långvarig felbehandling och spänning. Det är därför du borde träna de försummade i dina favoritsportsmuskler separat. Löpare gör z. Till exempel ytterligare övningar för stammen och armarna.

Fett av med träningspass - fungerar det?

Tja, uthållighet sport är fortfarande det mest effektiva sättet att bränna fett. Men även styrketräning kan medföra önskad viktklass på lång sikt. För utbildade muskler ökar de grundläggande kaloriutgifterna, eftersom muskelmassan förbrukar mer energi än fettvävnad. Och inte bara i sport, men också bortom.

Kan särskild styrka övning smälta problemområdena?

Tyvärr nej. Sport gör det möjligt att smälta fettceller över hela kroppen, delvis i de så kallade problemområdena. Målta buk-, arm- eller benövningar kan inte användas. Trots det kan du ha ganska bra framgång med käken-ben-skinkan kurser, eftersom stärkande övningar stramar vävnaden och formar figuren - det här medför ofta mer för optiken än två kilo mindre på skalorna.

Måste jag gå till gymmet i fitnessstudiet för muskelträning?

Nej, det fungerar utan det. Det finns trots allt många övningar som är mycket intensiva endast med egen kroppsvikt eller med en liten sportutrustning (t.ex. Thera Band eller Hantel).

Vilka styrkor övningar gör det verkligen?

För en muskulär balans borde alla stora muskelgrupper tränas. Det enklaste sättet att göra detta är med de så kallade komplexa övningarna, där många muskler är inblandade samtidigt. B. squats eller lunges. Också särskilt effektiva är stabiliseringsövningar där du också balanserar balansen.

Hur börjar jag träna?

För nykomlingar är det viktigt att lära sig rätt rörelse teknik. Utan stora extravikter, men med många repetitioner - detta förbättrar styrkan i dina muskler. På grundval av detta kan du öka arbetsbelastningen efter de första veckorna och öka vikterna eller byta till en mer ansträngande träningsvariant.

Hur tunga bör vikterna vara?

Din ambition och träningsnivå bestämmer hur många kilor du kan jakta på. Nybörjare bör ta det lite lättare. Regeln är: Fitter du är, desto mer måste du packa på den för att få tillräckligt med muskler. Oavsett hur många repetitioner du gör - den sista ska vara ansträngande, musklerna ska brinna lätt.

Skulle jag föredra att använda tre-set eller insert varianten?

Styrketräningen utförs vanligtvis i tre uppsättningar, d. Det innebär att du utför en övning med ett visst antal repetitioner (till exempel 15 gånger), ta en kort paus och gör totalt tre gånger, tre meningar långa. Snabbare, men också mer ansträngande, är användarversionen för avancerade användare: Det är tillräckligt att göra en tio repeteringar av en övning en gång. Vikten måste då vara betydligt högre, rörelsestekniken borde vara rätt. Oavsett vilket alternativ du väljer, visar studier att träningseffekten är densamma för båda.

Vad är bättre: utrustning eller hantelträning?

Båda har fördelar. Fitness börjar nybörjare med enheterna, eftersom rörelserna är precis angivna. Risken att göra en övning felaktigt är begränsad. Utmanande och varierat är träningen med hanteln. Det lyfter inte bara vikten utan måste också bestämma rörelsens riktning och omfattning. Rekommenderas endast för avancerade användare.

Gör tyngdträning kvinnor otänkbara?

Nej. Var inte rädd för stora muskelpaket. Tack vare kvinnliga hormoner bygger kvinnor långsammare och mindre muskler än män - vi saknar testosteron. Ändå är användningen värt: Studier har visat att rätt dosviktsträning hos kvinnor perfekter kvinnokurvorna. Kurvorna är sålunda bevarade - de blir bara krispigare. Bra, eller hur?

Säker och effektiv träning: Bänkpress (Maj 2024).