Kraft från mitten - tack vare magyoga
I många kulturer är buken, mitten av vår kropp, centrum för (inre) makt: "Dan Tien" är namnet i Kina, "Hara" i Japan, indiska yogier kallar centrum runt naveln "Manipura". Men utanför den asiatiska regionen betraktas knappast en kroppsregion som kärlekslös som magen. Han borde vara platt - och bra.
Våra bukyogaövningar går långt utöver det. Även om de gör en plattare mage. Eftersom de stärker alla mag- och ryggmuskler, som fungerar tillsammans som en naturlig korsett. Detta förbättrar kroppens spänning och rätar upp. Dessutom har denna raka inställning en positiv effekt på den inre inställningen. I medicinsk jargon kallas detta "bodyfeedback".
Dessutom behandlas tre mycket viktiga energicentra i den indiska Chakra-doktrinen. Det första chakraet (vid dammen) är förknippat med säkerhet och förtroende. Med ett starkt andra chakra (två fingrar under naveln) har man livsglädje och kreativitet - enligt indisk filosofi också när man löser problem. Det tredje chakraet, navelchakraet (epigastric region), står för kraft, uthållighet och viljestyrka.
Abdominal yoga för inre stöd
Det som skiljer vårt aboginal yogaprogram från konventionella magövningar är att bäckenbottenmusklerna alltid tränas. Detta muskelkomplex är en anatomisk svag plats, särskilt hos kvinnor. Normalt håller han de inre bukorganen (livmodern, tarmen, urinblåsan) på plats under bäckenbenen som ett fast nät. Dessutom reglerar den stängningsfunktionerna genom sin (på) spänning.
Om bäckenbotten inte tränas eller tränas felaktigt, uppträder det som med alla muskler, de förlorar sin styrka över tid. Konsekvenserna: Den nedre buken buknar ut, en ihålig rygg uppstår, vilket kan leda till ryggsmärta och dålig hållning. Magövningar som sit-ups utövar ofta magmusklerna utåt eftersom de försummar den inre förstärkningen av bäckenbotten.
Stabilisera dig själv
Smal och balanserad på två veckor - ingen lovar det. Men det lönar sig att integrera vårt program i din vardag som en liten yogahöjdpunkt. Du kan variera ordningen på övningarna som du vill. Förresten: En expansion känns, smärta får inte uppstå. Ändra övningen så bekväm för dig.
Och när det står: "Dra naveln mot ryggraden", spänd medvetet bara de nedre magmusklerna. Detta stabiliserar ryggradens ryggrad. Om du vill, gör övningarna med stängda ögon och fokusera på området mellan ögonbrynen (i Yoga: "Tredje öga"). Detta hjälper dig att stanna mentalt i mitten. För övrigt kommer övningarna från Kundalini Yoga, en dynamisk och andningsorienterad yogaform.
Innan du börjar: Hitta ditt bäckenbotten! För att göra detta, dra åt livmoderhals- och könsmusklerna, lyft inåt och försök att slappna av musklerna i rumpan.
Magen Yoga: Sufi cirklar, för att värma upp
Sitt korsben. Tips: lägg benen framför varandra och lås inte fötterna, då förblir kroppen upprätt. Hans händer vilar på knäna. Nu cirkel med överkroppen. Andas genom näsan: andas in genom framåt, när den går tillbaka. Endast 1 till 3 minuter kvar, sedan samma gång medurs. Rumpan förblir på golvet och håller huvudet och halsen i förlängning av ryggraden.
Abdominal Yoga: The Archer
För bågskyttens placering, placera fötterna med cirka 70 centimeter från varandra, med tårna framåt. Vrid nu vänster fot 90 grader utåt, överkroppen svänger med. Föreställ dig att sträcka en bowstring: lyft upp dina armar, dra din höger arm tillbaka, den vänstra är rak. Armbågarna är horisontella, axelbladen nedan; Förhindra knäet tills det är ovanför vristen. Höften förblir rak. Dra åt bäckenbotten och dra naveln till ryggraden. Övningen är bra för magmusklerna såväl som god kroppsspänning och hållning. Andas långt och djupt. Fokusera på halvmånen i den vänstra (utökade) miniatyrbilden. 1 till 3 minuter, sökning. I yoga stärker denna position mod och målmedvetenhet och svarar på frågan: "Vad är mitt syfte i livet?" Den aktiverar alla chakra.
Abdominal Yoga: Sat Kriya, meditation
Sitter på hälarna. Lägg handflatorna över huvudet, lägg fingrarna i varandra, bara dina två pekfingrar pekar uppåt, dina armar är utsträckta. Liten inställning: axelbladen rör sig något framåt medan axlarna vänder sig mot varandra, som om de ser på varandra. Således sänker axelområdet automatiskt och lindras. Tal nu mantra-stavelserna "Sat Nam", högt.På den korta starka stavelsen "Sat!" dra magknappen ryckigt mot ryggraden och lite inåt. Släpp magen på "Naaam" och koppla av.
Upprepa flera gånger i 1 till 3 minuter. För bättre avkoppling, fokusera på det tredje ögat med stängda ögon. Ta sedan ett djupt andetag, håll andan kort och spänd hela kroppsmusklerna - och slappna av. Lägg händerna på knäna och vila med slutna ögon. Meditationen stärker de främre och nedre magmusklerna, bukväggen, bäckenbotten och membranet. Ur yogisk synvinkel är energin från de nedre tre chakraerna balanserad, psyken stabiliserades. Varför mantraet "Sat Nam" talar? I övningen stöder den muskelaktiviteten (lör!) Endast genom bildning av ljud. En annan aspekt: Det här är hundraåriga stavelser från Kundalini Yoga: "Sat" står för sanningen och "Nam" för namn, identitet. Mantraet bör påverka och centrera tankarna positivt.
Belly Yoga: babyens position
Sitter på hälarna. Pannan berör marken, armarna ligger avslappnade bredvid kroppen, axlarna faller framåt. Om några kilo stör, tryck knäna längre isär. Räta ut halsen, lindra livmoderhalsen och livmoderhalsen. Vem vill, sätter pannan på nävarna. Denna position slappnar av magmusklerna och organen och sträcker ryggen (i ländryggen). Enligt yogas lärningar uppmuntrar denna centreringsinställning att släppa vardagens stress.
Belly Yoga: The Cat
Fours. Knäna är precis under höfterna, händerna under axlarna, armbågarna vetter mot varandra, vilket håller armarna lösa. Vid knäproblem underlägsen handduk; Fingrar sprids för en säker hållning. När du andas ut sträcker du ryggen till korsryggen till den runda kattklyftan. Dra åt bäckenbotten och dra i magen. Andas in, kom tillbaka. Cervical ryggraden justeras sist. 10 till 20 gånger. Denna övning gör ryggraden mer flexibel (i yogalektionen ansvarig) och adresserar direkt magmusklerna.
Belly Yoga: The Grasshopper
Ligg på magen med händerna under magen ovanför skambenet. Dra i buken, dra åt bäckenbotten, andas ut och lyft de sträckta benen åtminstone - minst 15 sekunder. Öka då och då tills du gör det en minut. Halsen är rak. Ta klackarna ihop. Denna statiska övning stärker idealt ryggmusklerna i kroppen, inklusive lår och skinkor, men särskilt musklerna runt ryggradens ryggrad. Om du har problem med ryggen, lyft endast ett ben, men glöm inte att byta sida.
Abdominal Yoga: Rotationen
Sitter på hälarna. Lägg händerna på axlarna, ryggen på händerna och fingrarna pekar framåt, tummarna tillbaka. Ta armbågarna till axelhöjden. Spänn bäckenbotten och vänd nu överkroppen från ena sidan till den andra. Genom näsan till vänster och andas till höger. Huvudet förblir rakt. 3 minuter. En optimal övning för att hålla (thorax) ryggraden flexibel, stärka sido- och raka magmuskler och stabilisera kroppen.
Abdominal yoga: självmassage, för avkoppling
Lägg på ryggen, stäng ögonen. Halsen är rak och lång (lägg lite på hakan). Sträck ut benen, armarna är bredvid kroppen, handflatorna vända uppåt. Börja med självmassage - eftertänksamt! Målning, knådning och knådning av imaginära fingrar: börjar med tårnas spetsar över fotsulorna, ryggen, lederna till kalvarna, skena ... Glöm inte skinkorna, buken, armarna och äntligen slappna av ansiktsmusklerna. Cirka 11 minuter lång.
Abdominal Yoga: Den sträckta positionen
Lägg på ryggen. De sträckta armarna ligger bredvid kroppen, benen sträckes också löst. Knä ett ben och ta knäet över magen så långt som möjligt till bröstet. Dra naveln mot ryggraden och lyft det sträckta benet minst 15 centimeter. Lyft nu huvudet något och luta hakan mot bröstet. Buken är platt eftersom främst musklerna i nedre buken och bäckenbotten bör fungera. Andas lugnt, låt magen dra tillbaka - håll i 1 minut. Om det blir för trött, ta pauser emellan och öka långsamt till 1 minut. Sidbyte. Mycket bra träning för kroppens spänning. Enligt indiska läror är navelchakraet harmoniserat, platsen för vitalitet och viljestyrka.
Belly Yoga: The Sunrise
Lägg på ryggen, lägg fötterna i höftbredden och lägg så nära skinkorna. Dra åt hakan något för en rak hals. Armarna är bredvid kroppen. Andas in och lyft höfterna långsamt, bäckenbotten är anspänd; Armarna rör sig under skinkorna, vilket stöder kroppens spänning. Fortsätt andas lugnt. Håll i minst 15 sekunder, sätt ner och upprepa 4 gånger. Övningen stärker skinkorna och musklerna i ländryggen och lindrar bäckenbotten.
